Push-ups ovat monivuotinen liikunta erittäin hyvästä syystä: ne aktivoivat useita suuria lihaksia ylös ja alas ylävartalon etuosassa ja takana. Jos yrität vahvistaa selkälihaksesi, push-ups voi auttaa, kun teet tiettyjä säätöjä. Muista kuitenkin, ettei mikään push-up harjoittelee tätä aluetta kattavasti.
Päivän video
Lue lisää : 20 parasta painoarvoa
Peruspuristimen tehostaminen
Normaali työntö ei toimi latissimus dorsi tai "lats, jotka ovat lihaksia olkapäiden alla, jotka edistävät erittäin halutun" V mutta ne tekevät selkäkestävät lihakset (erektiolaipat), jotka kulkevat pyörän pituuden molemmin puolin, jolloin voimme seisoa pystysuorassa ja pyörittää runkoja.
Kun työntöjä työnnetään, pidät olkavarsiasi vetäessäsi takaisin
Toinen pienempi tunnettu etu punnerrusten tekemisessä on, että ne tekevät vatsalihaksia, jotka ovat tärkeitä (TA), joka on kaikkien vatsalihaksien syvin murtuma, vaikka se ei ole näkyvä kuin suorakulmion abdominus, sillä on keskeinen rooli lantion stabiilisuudessa ja heikkous siinä, että se on liitetty alempaan vatsalihaan selkäkipu.Vahvistettaessa TA: n aktivointia työntäessäsi työntöjä, kiristä vatsaasi, odottaa reikiä suolessa ja ylläpitää jännitystä harjoituksen kautta.
Alhaalta kohdistuvien stressien välttäminen
Vaikka perusprotokollat voivat olla erittäin hyviä selälle, jotkut ihmiset saattavat havaita, että ne aiheuttavat kipua etenkin alaselkässä. Tämä johtuu siitä, että push-up-asento paineistaa runko-lihaksia, mikä puolestaan voi stressata lannerangan. Journal of Physical Therapy Science -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että alhaalla rintakehän taivutetut punnerrukset ylöspäin - kuten joogan "Downward-Facing Dog" -asennossa. Tämän aseman osoitettiin myös aiheuttavan lisää aktivointia serratus-eturaajasta, lihaksesta, joka vetää olkapäät eteenpäin ja rintakehän ympärille.
Pike Press
Pike Press on edellä mainituista taivutetuista, kovan ytimen muunnelmista, joilla on suuri palkkio koko trapetsiasta, litteä, leveä lihas, joka peittää kaulan taakse ja suurimman osan yläosasta. Se myös aktivoi serratuksen etummaisen.
Vaihe 1
Aseta kaksi penkkiä vierekkäin, mutta niiden välissä on tarpeeksi tilaa, jotta pääsi sopii. Polvistu pituussuunnassa yhdellä polulla jokaisella penkillä ja kädet penkkien ja jalkojen toisessa päässä toisessa.
Vaihe 2
Nosta pöytääsi ylöspäin ilmaasi niin, että kehosi lähestyy ylösalaisin V-asentoa pitämällä kätesi, selkä ja polvet suorina.
Vaihe 3
Taivuta käsiasi ja laske pään kahden penkkien päiden väliin, paina sitten takaisin alkuperäiseen asentoon.
Lue lisää : 10 eri tyyppisiä Push-Ups
