Polven vammat ovat yleisiä eri ikäisillä ja aktiivisuustasoilla olevilla yksilöillä. Polven loukkaantumiset voivat johtua suorasta loukkaantumisesta tai liikakäytöstä Sports Injury Clinicin mukaan. Polven loukkaantumiset voivat johtaa liikkumiseen, murtumisiin, nyrjähdyksiin tai nivelten ja ruston vaurioitumiseen. Koska quad-lihakset ohjaavat liikettä polvillasi, quad-lihasten käyttäminen voi olla hyödyllistä vahvistaessasi polvia. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat quad-harjoitukset polven vaurioilla.
Päivän video
Quad Contractions
Quad-vahvistaminen supistukset voivat auttaa vahvistamaan reisiasi. Istu tuolin reunalla selkäsi suoralla. Laita jalat niin, että korkosi koskettavat vain lattiaa. Yritä pitää polvet suorina tai suorina, koska voit mahdollisesti pitää heidät polven vaurioissa. Kiristä reisilihastasi. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Rentoudu muutaman sekunnin ajan ja toista. Sinun tulisi suorittaa tämä harjoitus yhdelle 10 toistojoukolle. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia tai NASM suosittelee tämän harjoituksen suorittamista useita kertoja päivässä.
Osittaiset kyyhkyset
Osittaisen kyykkyjen täydentämiseksi, nouskaa selkäsi suoralla. Polvien tulee olla lantiolla, ja jalkasi on litteä lattialla eteenpäin. Laske pakarat hitaasti, ikään kuin olisit istumassa tuolissa. NASM kehottaa sinua olemaan koskaan siirtämässä polvia pidemmälle kuin 90 asteen kulmassa. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan. Suorita yksi toistuva 10 osittaista kyykkyä. Jos tunnet kipua, lopeta tämä liikunta välittömästi.
Nostojalat
Valehtele taakse lattialla tai harjamattoilla. Taivuta yksi polvista 90 asteen kulmassa. Jalkasi on pysyttävä litteänä lattialla varpailla eteenpäin. Toinen jalka on pysyttävä paikallaan ja täysin pidennetty. Laajennettu jalka on nostettava niin, että se on sama korkeus kuin taivutettu polvi. Pidä jalka ylös 3 sekunnin ajan. Toista yksi 10 toistojoukon jokaiselle jalkalle.
Sivupituudet
Sivuputket on suunniteltu kohdistamaan neloset, lonkat ja pakarat NASM: n mukaan. Sivuhaarukat voivat lievittää kipua, joka tuntuisi polven vaurioitumisen aikana tavanomaisen kynnyksen aikana. Istu jalat leveällä ja jalat eteenpäin. Pidä selkäsi suora, pudota toiselle puolelle. Polvenne on taivutettava tällä puolella. Toinen polvi on pidettävä suorana. Sinun pitäisi tuntea venyttää reiteesi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Jatka aloitusasentoa ja täytä 10 toistoa jokaiselle puolelle.
