Jos polvet ovat tungossa ja kipu, venyttely quads voi antaa sinulle hieman helpotusta. Ainoa ongelma on, että paljon nelikulmaisia venyttää paineita polvillesi, koska lihakset ovat yhteydessä polvisuojukseen. Hellävarainen venytys on älykkäämpi vaihtoehto, jos polvet häiritsevät sinua ja voivat tehdä polvesi liikkua ja tuntea paremmin.
Päivän video
Lue lisää: Dynaamisten Quad-venytysten edut
Ketjut venytetään
Nelikääntymät ovat neljä lihaksia, jotka kulkevat lonkanne tai reisiluun yläosasta alaspäin polvisuojukseen. Ne antavat sinun jalka ulottua ja yksi neljästä lihaksesta taipuu lonkanne. Oikein venyttää kaikki quad-lihakset sinun ei vain taivuta polviasi, vaan lisää harjoitus, joka ulottuu lonkan etuosaan.
Seksilukko 22, joka venyttää quads polvinivelen aikana, on se, että se voi satuttaa ylimääräisen paineen vuoksi. Siksi sinun ei pitäisi työntää näitä osuuksia liian voimakkaasti. Ota ne siihen pisteeseen, jossa sinusta tuntuu hieman vedä neloset, mutta älä mene ohi.
Jalkahammaspyörät
Nosta seisomaan asentoosi nostamalla oikea jalka ylös päistään kohti ja tartu kiinni oikealla kädellä. Tartu nilkkaan ja kääri kätesi sen ympärille. Vedä jalka kohti selkääsi.
Jotta se olisi dynaaminen venytys, vapauta jalka heti ja kääntäkää toinen jalka ylös. Staattisen venytyksen pitämiseksi pidä jalka siellä ja vedä hitaasti 30 sekuntia.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Polvistu polvilla pehmeällä padilla ja toinen jalka istutettu edessäsi. Molemmat polvet tulisi olla 90 astetta ja vartalo suorassa pystyssä. Hitaasti kietää eteenpäin lantiolla, tuntuu venyttää selkänojan etuosassa.
Voit lisätä venytystä nostamalla käsivarret yläpuolella. Siirrä hitaasti eteenpäin venytykseen ja vedä ulos 10 kertaa, sitten vaihda jalat.
Sivusuuntainen Quad Stretch
Valehtele sivuillasi. Pinoa jalat päällekkäin. Taivuta ylävartalon polvi ja tuo jalka lähelle päistään. Tartu särmäsi etupuolelle ja vedä jalka vielä lähemmäksi pussistasi. Pidä vetää hitaasti 30 sekuntia, sitten käännä ja vaihda sivuja. Voit lisätä venytystä hitaasti poljettaessasi polkua takaisin kehon taakse.
Child's Pose
Polvistu maahan pöydälläsi kannoilla ja jalkojesi yläosat tasaisella pohjalla. Päätä eteenpäin ylävartalolla, pitämällä selkäsi koukulla. Kävele kätesi eteenpäin ja pidä kätesi suorana.
Lue lisää: Venyttää minun reiseni etupuolelle
Jatka kunnes rintakehäsi on lähellä polvea ja otsasi lähellä maata.Rentoudu alas venytykseen. Jos se on liikaa polvillasi, laita vaahterulla tai pyyhki pyyhkeitä kantapäiden ja päiden väliin.
Quadricep Foam Roll
Se ei välttämättä näytä perinteiseltä venytykseltä, mutta vaahtomuovaus quads on yksi parhaista tavoista tehdä niistä joustavampi. Itse asiassa vaahtomuovaus voi olla yhtä tehokasta kuin säännöllinen venyttely lihasten joustavuuden aikaansaamiseksi. Parasta on se, että sinun ei tarvitse huolehtia polven taivuttamisesta, mikä tarkoittaa, ettei lisäpaineita ole.
Aseta vaahterulla vaakasuoraan lattialle. Menkää vatsasi ja laita yksi jalka kumipäälle rintareunassa keskellä reisiä. Istuta toinen jalka maahan polvillasi taivutettuna. Tuki itse kädet ja jalka, joka on pois rullan.
Kävelkää kädet niin, että rulla putoaa reisisi kohti polviasi. Pysäytä polven yläpuolella, siirrä sitten vastakkaisella tavalla, kunnes olet lonkan lähellä. Roll up and down 10 kertaa yhteensä, sitten vaihtaa jalat.
