Useimmat polven kipu johtuu ligamenttien ja jänteiden vahingoittumisesta, jotka liittyvät polviniveleseen, toteaa MayoClinic. com. Vaikka olosuhteet, kuten polven bursiitti ja meniskin kyyneleet vaativat lepoa ja leikkausta, voimakas potilas, kainalot ja pakarat voivat usein auttaa vähentämään polven kipua suhteessa pieniin ja kroonisiin polvivammoihin. Kysy lääkäriltä tai fyysiseltä terapeutilta ennen harjoittamista polvikipuihin.
Päivän video
Nostojalat
Nivelharjoitus auttaa vahvistamaan nelosetasi ja vähentävät stressiä polviliitoksissa. Menkää taaksepäin selkääsi pitkin jalkoja ja käsiisi sivuillasi. Taivuta vasenta polvea, kunnes se luo 90 asteen kulman maahan. Kun vasen jalka rasva ja oikea jalka jatkuu, nosta oikea jalka pois maasta, kunnes oikea jalka on jopa vasemman polven. Pidä kolme sekuntia ennen kuin palaat jalka maahan. Toista vasenta jalkaa.
Seinätulppa
Tämä quadricep-harjoitus vahvistaa potilaita ja työntää ulos polvillesi liittävät nivelsiteet. Astu suoraan seinän eteen jalat litteästi lattialla ja polvilla lonkan leveys toisistaan. Sieltä lepää taakse suoraan seinälle, taivuttamalla polvilla, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa maan kanssa. Kun molemmat kädet lepäävät neljäsosissa, pidä tätä asennossa viiden sekunnin ajan ennen kuin siirrät sen alkuperäiseen asentoon. Toista kunnes väsynyt.
Step-ups
Tämä step-up-harjoitus vahvistaa sekä potilas- että kenkärikarsia. Aseta 6 tuuman korkean askeleen tai ulosteen eteen polvillasi hieman taivutettu. Astu kiinni jakkaraa oikealla jalalla, jolloin vasen jalka lepää roikun selästä. Pidä tätä asentoa oikealla jalalla kolmen tai viiden sekunnin ajan, samalla kun palaat vasen jalka lattialle hitaasti. Kun vasen jalka osuu lattiaan, tuo oikea jalka takaisin alas. Kierrä jalkoja ja toista, kunnes väsynyt.
Quad Contractions
Tämä harjoitus vahvistaa potilaita ja auttaa vähentämään polvenne kipua. Istu alas tuolilla jalkojesi kanssa lattialla lattialla ja selällä suoraan. Siirtykää tuolin reunaan, joka ulottuu molemmille jaloille, kunnes tasapainotat molemmissa kannoissa. Sovi potilaat ja pidä tätä asennossa 10 sekunnin ajan. Vapauta lihakset ja lepää kolme sekuntia. Toista tämä 10 kertaa.
