Venytyksen edut ovat joustavuuden lisääminen, parantunut verenkierto ja vähentynyt stressi. Kaksiosainen venyttely on tärkeää, koska tiukka quadriceps voi aiheuttaa polven ja selkäkipuja ja voi aiheuttaa loukkaantumisen. Ennen kuin venytät quadriceps, tee kardiovaskulaarinen warmup. Kun venytys on, pidä jompikumpi venytys vähintään 30-60 sekuntia, toistaen kukin venytys vähintään kaksi tai kolme kertaa.
Päivän video
Vaahtorullaustyö
Aloita quadriceps venyttämällä käyttämällä itsesykauppaa vapauttamalla kirput. Aseta vaahtorulla maahan ja mene siihen alaspäin. Rulla tulee olla juuri lantionne alla. Nosta ylävartalo ylös käsiisi, työntöasentoon. Aseta varpaat kevyesti maahan. Roll reiden etupuolella rullan yli lonkkasta polviin. Kun tunnet kipeästi pisteen, pidä se keskittyneessä paikassa, kunnes kaikki jännitys vapautuu. Jatka reiden liikkuvuutta, kunnes kaikki pahoinpitelyt paikat ovat kallistuneet.
Pysyvä venytys
Siirrä seisotusasennossa painosi vasemmalle jalalle. Nosta oikeaa jalkaa maasta ja tartu jalkaasi oikealla kädelläsi. Ole varovainen, ettet tartu varpaisiin tai nilkkaan. Vedä oikea jalka pakaroihin. Pidä reidet painettuna yhdessä oikean polven kanssa, joka osoittaa maata. Jotta saisit lisää vakautta, voit tehdä tämän venytyksen lähellä seinää ja sijoittaa vasemmalle seinälle tasapainon. Muista venyttää vasemmanpuoleinen nelikoko.
Polvistuva venytys
Aloita lyönti vasemmalla jalalla edessä ja oikea jalka jatkuu takanasi. Tarkista vasemman polven. Sen pitäisi olla suoraan vasemman nilkan yli, niin että alatasosi on kohtisuorassa maahan. Aseta kädet maahan vasemman jalan molemmin puolin. Laske oikea polvi varovasti maahan ja aseta oikean jalan pää oikealle maahan. Nosta oikeaa jalkaa maasta ja tartu jalkaan oikealla kädelläsi. Vedä jalka taakse. Toista toiselle puolelle.
Valehtelu
Valehtele vasemmalla puolella vasemmalla kädelläsi laajennettuna, jotta pääsi voi levätä siihen. Taivuta oikea polvi ja tartu oikeaan jalkaan vetämällä jalka kohti takapäätäsi. Pidä reisit tiiviinä yhteen niin, että oikea polvi osoittaa vasemmalle jalalle. Vapauta jalka ja kierrä sitä venyttämällä toista puolta.
