Painonpudotus on helppoa - vain syödä enemmän ruokaa ja kiloa - mutta saaminen voi olla vaikeaa ihmisille, joilla on suuri aineenvaihdunta tai sairaus. Nopein voit yrittää saada painoa on vauhtia 1/2 ja 1 puntaa viikossa; nopea painonnousu antaa sinulle liikaa ruumiinrasvaa, jolla on omat terveysongelmansa. Ollessasi istumisaikaa, kun painosi merkitsee sitä, että lisäät rasvan määrää, joten kannattaa nostaa painoja lihaksen lisäämiseen, jos energian taso ja terveys sallivat sen.
Päivän video
Painon nousu
Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita painon parantamiseksi, mutta ei tuhansia ylimääräisiä kaloreita päivässä. Yksinkertainen ylijäämä 250 500 kaloria päivässä yli sen, mitä tarvitset säilyttää painosi auttaa lisäämään puntia asteittain ja terveellisesti. Kilo on 3 500 kaloria, joten tämä päivittäinen lisäys tarkoittaa, että laitat sinut 1/2 ja 1 puntaa kohti viikossa. Jos sinulla on korkea aineenvaihdunta, sinun on ehkä käytettävä 3 000 - 4 000 kaloria päivässä.
Online-laskin on helpoin tapa arvioida kalorien saannin tarpeet ylläpitoon. Lisää 250 - 500 kaloria tähän numeroon, jotta kalorien saanti alkaa ensimmäisten viikkojen ajan. Jos painonnousu on hitaampaa kuin puoli puntaa viikossa, lisää 100-200 kaloria päivässä, kunnes saavutat numeron, joka tuottaa tuloksia.
Haluat, että kehosi rakentaa laadukkaita kudoksia niiltä lisättyjä kaloreita. Painonhallinta - yhdessä kaloreiden ylijäämän kanssa - auttaa sinua pakattamaan lihakset, joiden avulla voit työskennellä ja tuntea paremmin joka päivä. Lihas on erityisen arvokas, jos lisäät lippuja urheilun suorituskykyyn. Sopiva painokoulutus auttaa ketään, joka haluaa saada terveellistä, kuitenkin tekemällä sinusta tarpeeksi vahva kiipeämään portaita, kuljettamaan elintarvikkeita ja kävelemään lähistöltäsi.
Tee korkeammat kalorien valinnat
Helpoin tapa tehdä aterioita laskea painonnousu on valita korkeampia kaloreita. Valitse tärkkelyspitoiset vihannekset - kuten bataatit tai talvi squash - yli höyrytetyt, vetiset kasvikset. Tilaa karkea, kermainen keitto liemipohjaisen vihannesten tai kana nuudelon sijaan. Kaada kulhoon granola sijasta hiutaleita viljaa korkeampaa kalorien aamiaista tai välipalaa. Syö paksu, runsas leipäviipaleet kuten täysjyvä tai pumpernickel maapähkinävoilla. Säilykkeitä, rotisserie kanaa ja kalaa purkitettu oliiviöljy on helppo kalori-tiheä proteiini vaihtoehtoja, jotka eivät ole liian korkea tyydyttyneitä rasvoja.
Helppo kalorien lisäys voiton painoon
Sinun ei tarvitse luoda monimutkaisia reseptejä painon parantamiseksi. Lisää kaloreita elintarvikkeisiin, joita syöt jo syövät tyydyttymättömiä rasvoja, kuivattua maitojauhetta ja juustoa. Ripottele cheddarjuustoa rypälemehuksi, sekoita kuivattu maitojauhe kuumaan viljaan, paahtoleipää ja banaaneja maapähkinävoilla, ripottele auringonkukansiemeniä salaatin päälle tai heittää täysjyväpastat oliiviöljyssä ennen kastikkeen lisäämistä.
Juoda lasillinen maitoa jokaisella aterian yhteydessä - täysi rasva on hyvä - vielä 450 kaloria päivässä. Sekoita korkean kalorien smoothie kahdesti päivässä käyttämällä banaani-, ananas-, purkitettu- ja makeuttamatonta kookosmaitoa, hunajaa, manteli- maitoa ja mansikoita nopean ja maukkaan välissä olevan aterian kalorien tehostamiseksi. Pakkaa baggie täynnä cashews ja laiduntavat sitä koko päivän 748 kaloria tai tehdä siitä rusinoita 493 kaloria.
Tee painon harjoittelu helppoa
Kun käydään kuntosalilla painon junaan, älä pudota rutiiniasi. Nosta vain raskaita asioita ja noudata perusharjoituksia, kuten kyykkyjä, rintapuristimia ja rivejä. Jokaiselle lihasryhmälle on riittävästi 4-8 toistoa; sinulla on mahdollisuus lisätä lisää sarjoja, kun tunnet itsesi voimakkaammaksi. Suunnittele vähintään kaksi harjoitusta viikossa - kolme tai neljä kertaa dramaattisempiin tuloksiin. Jätä ainakin 48 tuntia tiettyjen lihasten työryhmien välillä.
Jos energiaa vaarannetaan ja raskaiden painojen käyttö on ylivoimainen, tee harjoituksia kehon painon tai kumiyhdistelmän avulla lihastesi vahvistamiseksi.
