Saattaa tuntua parhaalta välttää liian monta hiilihydraattia syömistä päivässä, koska useat suosittuja painonpudotussuunnitelmia suosivat niiden poistamista. Kuitenkin hiilihydraatit ovat kehon helpoimmin saatavissa olevaa energiaa ja tietyntyyppisiä hiilihydraatteja on osoitettu ehkäisevän sydänsairauksia ja tukea lihavuutta ja diabetesta vastaan. Hallitus suosittelee päivittäistä saantia hiilihydraatteja, joissa keskitytään oikeiden lajien syömiseen.
Päivän video
Hiilihydraattityypit
Hiilihydraatteja on erilaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, joita luonnollisesti löytyy vihanneksista, hedelmistä ja maitotuotteista. Yksinkertaisia sokereita lisätään myös elintarvikkeiden jalostuksen ja jalostuksen aikana. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat kokojyväleivät ja viljat, tärkkelyspitoiset kasvikset ja palkokasvit. Kaikki hiilihydraattien tyypit hajoavat lopulta verensokeriin tai glukoosiin, jota elin käyttää energiaan, toteaa Medline Plus. Extra glukoosia, jota ei käytetä välittömästi energiaa varten, säilytetään rasvana tai maksassa ja lihaksissa myöhempää käyttöä varten.
Suositeltava päivittäinen määrä
USDA: n ruokavaliota koskevien ohjeiden mukaan amerikkalaisille 2010 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannosta tulee hiilihydraateista. Jos 1 500 kaloreita sisältävän ruokavalion jälkeen 675- 975 näistä kaloreista olisi peräisin hiilihydraateista - 168-240 grammaa hiilihydraattia. 2 000-kalori ruokavalio olisi 900 - 1 300 kaloria tai 225 - 325 grammaa hiilihydraattia. Hiilihappoa valittaessa tulisi keskittyä terveisiin yksinkertaisiin hiilihydraattilähteisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin sekä terveellisempää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita.
Lähteet
Yhdysvaltain terveyden ja ihmisten terveydenhuollon osasto ehdottaa, että täytät edellä mainitut vaatimukset monenlaisten hedelmien ja vihannesten monipuolisuuden. Jos syöt 2 000 kaloria päivässä, käytä noin 2 - 2 1/2 kupillista hedelmää ja 2 - 2 1/2 kupillista vihanneksia ja vähintään 4 - 6 unssia jyviä päivittäin. Vähintään puolet näistä jyvistä tulee olla täysjyvätuotteita. Esimerkkejä täysmehuista 1 unssin annoksista ovat 1 ounasleipä täysjyväleipä, 1/2 cup ruskea riisi tai 1/2 cup kaurajauhoa. Kun valitset jyviä, lue ainesosaluettelo, koska pakettien merkinnät voivat olla harhaanjohtavia. Etsi seuraavia ainesosia listan kärjessä: täysjyvä, ruskea riisi, quinoa, tattari, kaura, koko ruis, kaurapuuro, bulguri tai kokojyvä. Edellä mainittujen lisäksi raja-arvot saavat hiilihydraatteja tai elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, kuten valkoisia jyviä, valkoista riisiä, leivonnaisia ja välipaloja, kuten evästeitä ja siruja.
Hyödyt
Terveet hiilihydraatit tarjoavat paitsi polttoainetta keholle, myös kuituja. Suuri kuidun ruokavalio on osoittanut vähentävän veren kolesterolitasoja ja voi heikentää sydänsairauksien riskiä, kertoo American Heart Association.Kuitu auttaa myös kehoa tuntemaan itsensä täydellisiksi ja voi hillitä pönkistystä tai ylensyötä ja auttaa laihtuminen. Koska kokojyväistä ei voida tunnistaa ruoan väri, etsi tuotteita, joissa on 5 grammaa kuitua tai 20 prosenttia päivittäisestä arvosta annosta kohden.
