Kun haluat toiminnallisen, kattavan harjoituksen, joka kohdistaa suurimman osan lihaksista ylävartalossa,. Tämä tavanomainen siirto, joka on tehty pitämällä kiinni asennetusta palkista, jossa on alhaisin kahva ja vetämällä leukasi ylös ja uudelleen, toimii latissimus dorsiin ja hauisihini. Klassinen harjoitus vaatii myös abs, pectorals ja triceps.
Päivän video
Hanki eniten irti leikkauksesta strategisesti sisällyttämällä se osaksi harjoituksiasi. Lihasten toistojen ja asetusten määrä riippuu kuntotasosi tasosta, tavoitteistasi ja muusta harjoitteluohjelmastasi.
General Fitness
1970-luvulla fitness tarkoitti kehonrakennusta ja Arnold Schwarzeneggarin aikakautta isoista, lihaksikkaista kehoista. Nämä kaverit saattavat ilmoittaa pudottavan 20 leukaa, usein lämpimänä.
Mutta jos olet yksinkertaisten yksinkertaisten parannusten jälkeen, työskentelet jopa kolmeen viiteen lepakokoonpanoon, on kunnioitettava alku. Kun aloitat harjoittelun, vain kolme edustajaa saattavat olla jopa korkeita. Joten, aloita vain yhdellä joukolla mitä tahansa numeroa, jonka voit tehdä. Rakenna korkeampiin edustajiin monien kuukausien aikana; älä odota niitä tulevan kaikki kerralla.
Lue lisää: Mitä lihakset tekevät Chin-Ups Work Out?
WODs
tai Päivän harjoittelu.
CrossFit rohkaisee ristiriitaisia kippauskynttöjä, joihin liittyy heilahdus. Valokuvallinen luotto: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Isommat aseet ja taaksepäin
Rakentaa kyvykkyyttä hauisissasi ja selkälihassasi, käytä leikkauksia osana harjoittelun etenemistä. Kun pystyt helposti tekemään 12-15 leukaa, siirry useisiin sarjoihin, joissa kussakin sarjassa on 10 toistoa.
Muutaman viikon ajan tee kaksi 10: n lepäysjoukkoa. Seuraavien viikkojen aikana lisätään kolmas, neljäs ja jopa viides sarja.
Kun iso ylävartalo on tavoitteesi, leukakirurgit ovat osa koulutustasi, ei koko sitä. Teet myös rivejä, käänteisiä reittejä, lat-alaleikkejä ja vetoketjuja takapuolelle sekä kaapelin kiharoita, saarnaajien kiharoita ja vasara-kiharoita hauisillesi.
Mitä jos en voi edes tehdä yhtä linnuntaa
On toivoa niille, jotka löytävät täyden leuan liian intensiivisemmäksi ja eivät pysty pumppaamaan yhtä edustajaa, puhumattakaan viisi tai 10.
Edistyminen kohti täysiä leikkauksia käyttämällä avustettua vetokonetta, jota näet monissa kuntosaleissa. Valitset painon määrän, jonka haluat "auttaa" sinua, kun teet leukaa; tämä tarkoittaa, että nostat vähemmän kuin koko ruumiinpaino ja siirto on helpompaa. Sitten seiso seisomaan alustalle, pidä palkkia tai kahvoja alhaalla pitävällä kädellä ja suorita leuat. Koska se on avustettu, saatat pystyä työskentelemään kahdella kahdeksalla tai kahdellatoista edustajalla. Kun 12 toistoa on mahdollista, vähennä painon määrää, joka auttaa sinua.
Jos sinulla ei ole käytettävissään tällaisia laitteita, ei ole tarvetta luopua leikkauksista. Kiinnitä tarkkailijan apu pitämään jalat ja tarjoa jonkin verran tukea, kun nostat palkin yli. Toinen vaihtoehto on silmukan vastusnauha viereen ja seisomaan tai polvistumaan silmukassa. Sitten voit vetää palkin päälle hieman apuna elastista.
Lue lisää:
Chin-Up- ja Push-Up-harjoitustyöt
