Pienikalorinen ruokavalio voi olla tehokas tapa turvallisesti laihtua. Pitkäaikainen laihtuminen on suositeltavaa, että menetät noin 1 - 2 lb. viikossa vähentämällä päivittäistä kalorien saantia ja lisäämällä liikuntaa. Leikkaaminen vain 400 kaloria ruokavaliostasi joka päivä voi lisätä viikoittaisen painonpudotuksen, joka on lähes 1 lb. Kun rajoitat kaloreita, vältä kaloreiden vähenemistä alle 1 200 kaloria päivässä. Elimistö tarvitsee kaloreita toimimaan oikein. vakava rajoitus voi johtaa heikkouksiin ja ravinteiden puutteisiin.
Päivän video
Fat
Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittavat, että 20-35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista tulee rasvasta. 1 200 kaloreita sisältävässä ruokavaliossa 240 - 420 kaloria olisi tultava rasvasta. Grammaa kohden rasva vastaa 10 kaloria. Tämän perusteella 1 200 kalori ruokavalio sisältää päivittäin 24-42 g rasvaa.
Aamiainen
Perustuu 1 200 kaloreitaiseen ruokavalioon, jokaisen aterian tulisi sisältää noin 400 kaloria ja 10-15 g rasvaa. Esimerkkejä 400 kaloreista, vähärasvaisista aterioista, sisältää yhden kupin aamiaismuroja, jossa on maitomaista maitoa ja hedelmää, paahdettua englantilaista muffinia, jossa on 1 rkl. maapähkinävoita ja valitsemasi hedelmää, 3 oz. paahdettua täysjyväpussele 2 rkl. vähärasvaista kermajuustoa ja 2 oz. laiha lounaslihaa kuten kinkkua tai kalkkuna tai munakannen, kalkkunan pekonin ja vihannesten, kuten pinaatin, tomaattien tai paprikan, kanssa tehty omena.
Lounas
Monet hienot lounasravut sisältävät runsaasti ravintoaineita, joilla on vain vähän kaloreita. 400-kalorien vähärasvainen lounasravintola voi sisältää kalkkunan voileipä, joka valmistetaan vähärasvaisen kalkkunan, pinaatin ja sinapin kanssa täysjyväleivällä pienellä sivusalaatilla tai kinkulla ruista, jossa päärynä ja sveitsiläinen juusto. Voit saada hedelmää voileivälle tai sivulle. Toinen lounas voi sisältää vähärasvaisen Mayon ja tuoreiden vihannesten valmistukseen tarkoitetun tonnikala-salaatin; tämä tonnikala-salaatti tekee myös virkistävän ja vähäkalorisen kääreen.
Illallinen
Se voi olla haastavaa yrittää luoda matala-kalori-päivällinen ateria, joka tyydyttää ruokahalusi jättämättä sinua kaipaamaan enemmän. Vihanneksia on vähän kaloreita ja rasvaa; voit syödä suuria määriä, jotta voit täyttää sinut. Yritä sisällyttää vihannekset syömään yhdessä muiden ravintoaineiden tiheiden elintarvikkeiden kuten täysjyvätuotteiden kanssa. Esimerkkejä vähärasvaisista 400-kalori-illallisista ovat fajita tacos, jotka on valmistettu marinoitua pihviä, paprikaa ja sipulia. Toinen illallinen voi sisältää grillattua lohta, jota tarjoillaan couscous ja sivusalaatti, tai grillattu kana, jossa on runsas ruskea riisi ja vihannes-salaatti. Yhdistä valikoituja tuoreita tai keitettyjä vihanneksia ruskealla riisillä makuinen ja täytetty päivällinen ruokalaji.
Suositukset
Kaloreita rajoitetulla ruokavaliolla on tärkeää olla tietoinen annoskoosta. Ravinnon ravintoarvomerkki sisältää yhden valmistajan ravintoaineen määrän, kuten valmistaja on määritellyt. Ruoan suositeltu annosmäärä löytyy ravinnetunnisteen yläosasta. Ravintoarvon suurempien määrien kulutus myös lisää kaloreita ja rasvaa, jota käytät. USDA tarjoaa tavanomaisen ravinnetietokannan elintarvikkeisiin, jotka eivät sisällä ravitsemustunnistetta, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
