Omega-3: n määrä elimistösi tarvitsee vähentää kroonisen sairauden riskiä ei ole täysin määritetty. Siksi suositeltua päivärahaa tai RDA: ta ei ole vielä vahvistettu omega-3: lle. Tutkijoilla on kuitenkin riittävästi näyttöä riittävän määrän saamiseksi alfa-linoleenihaposta, joka kuuluu omega-3-perheeseen. Alfa-linoleenihapon määrä, jota kehosi tarvitsee edustaa, on AI-taso, joka on alustava RDA. Sekä RDA että AI edustavat ihanteellisia määriä välttämättömiä ravintoaineita, joiden on elettävä terveellistä elämää.
Alpha Linolenic Acid
Omega-3-rasvahapporyhmän jäsenet ovat alfa-linoleenihappo, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Alfa-linoleeninen on tämän perheen ainoa ravintoaine. Olennaista tarkoittaa, että sinun on saatava riittävä määrä tätä ravintoainetta ruokavaliosta. Kehosi ei voi tuottaa sitä. Alfa-linoleenihappoa tarvitaan solukalvoille, aivoille ja näkemyksille. Se toimii yhdessä muiden sydänterveyttä edistävien biologisten yhdisteiden kanssa. Omega-3-rasvahapot ovat sydämen terveitä rasvoja.
Määrä lapsille
Lapset, jotka ovat iältään 1-3, tarvitsevat 0, 7 g alfa-linoleenihappoa päivittäisessä ruokavaliossaan, ja lapset 4 - 8 tarvitsevat 0,9 g päivässä. Pähkinät, pähkinäöljy, pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, kanaöljy ja soijapavut, soijaöljy ja kurpitsansiemenet ovat ainoat alfa-linoleenihapon elintarvikelähteet. Jauhota 1 rkl. pellavansiemenistä kahvimyllyssä ja sekoita se kuumaan viljaan tai jogurttiin. Se antaa lapsillesi noin 2, 2 g alfa-linoleenihappoa. Lisää flaxseed-ateria pannukakkuihin tai vohvelikastikkeeseen. Käytä kanaöljyä leivontaan tai ruoanlaittoon - 1 rkl. antaa 1,3 g alfa-linoleenihappoa.
Määrä nuorille
Tytöt 9 - 13 vaativat 0,1 g alfa-linoleenihappoa; poikia samanikäisiä tarvitaan 1. 2 g. Teini-ikäiset tytöt 14-18 vaativat 1 g alfa-linoleenihappoa; niiden miespuoliset vastapuolet tarvitsevat 1,6 grammaa. Nuoret voivat olla finicky siitä, mitä he syövät. Lisää maapähkinäseos jogurttiin tai viljaan. Kannusta heitä kokeilemaan kuivia paahdettuja soijapapuja. Valitse reittiyhdistelmä, joka sisältää kuivat paahdetut saksanpähkinät tai soijapavut. Lisää hienonnettu saksanpähkinöitä kotitekoisiin evästeiden resepteihin. Käytä kanaöljyä leivontaan ja ruoanlaittoon.
Määrä aikuisille
Aikuiset miehet ja naiset yli 19-vuotiaat tarvitsevat 1,6 g ja 1,1 g vastaavasti alfa-linoleenihappoa. Yksi rkl. pellavansiemenistä on 2, 2 g; kanolaöljy, 1,3 g; Englantilaiset saksanpähkinät, noin 0 g. Yksi rkl. pellavansiemenöljystä saadaan 8,5 g alfa-linoleenihappoa. Käytä canolaöljyä keittoon ja leivontaan voin sijaan. Lisää pellavansiemenöljyä smoothiseihin.
