Naisilla on jonkin verran joustavuutta niiden kulutuksen rasituksessa, joten on hyvä muokata ruokavaliota, joka toimii parhaiten elämäntapaanne. Jos olet laihtuminen ruokavaliossa, pyrkiko vähiten rasvaa. Älä ota sitä kokonaan valikosta, koska keho tarvitsee rasvaa ylläpitääkseen solujen toimintaa, pitää hermoja terveinä ja sulaa ravintoaineita. Sen lisäksi, että asetat arvon kokonaisrasvamarginaaleille, sinun kannattaa myös tietää, kuinka suurimmat suositeltavat grammat epäterveellisiä rasvoja.
Päivän video
Suositeltava naisille yhteensä rasvapitoisuus
Kokonaisrasvaisten naisten tarvetta ilmaistaan hyväksytyksi makronutrientijakauman alueeksi tai AMDR: ksi, joka edustaa vähimmäismäärää rasva, joka tarvitsee pysyä terveenä ja maksimaalisen määrän, jota voit käyttää ilman kroonisen sairauden riskiä. Tämän suosituksen mukaan 20-35 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta.
Päivittäin 2 000 kaloria kertyy 400-700 kaloria rasvasta, joka päivittäin kasvaa 44 grammaan - 78 grammaan rasvaa. Sen sijaan, että valitsisit prosenttiosuuden, yksinkertaista prosessia ja käytä 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista, mikä on Clevelandin klinikan käyttämää määrää laskettaessa rasvan saantisuosituksia.
Useimmat naiset tarvitsevat 1 600 - 2 400 kaloria päivässä, riippuen iästä ja aktiivisuustasosta, kertoo Ravitsemuspolitiikan ja -kampanjan keskus. Käyttämällä 30 prosenttia kaloreista rasvasta, naiset, jotka kuluttavat 1 600 kaloria, tarvitsevat päivittäin 53 grammaa rasvaa. 2 400 kaloria päivittäinen rasva nousee 80 grammaan. Jos käytät vähemmän kaloreita, kuten 1, 200 tai 1 500 kaloria päivässä, päivittäiset rasvattomäärät ovat vastaavasti 40 ja 50 grammaa.
grammaa tyydyttyneitä ja rasvaisia rasvoja päivässä
On myös tärkeää tietää suositellut grammat tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Vältä transrasvaattia, koska se lisää pahaa kolesterolia tai pienitiheyksisiä lipoproteiineja samalla kun alentaa hyvää kolesterolia tai suuritiheyksisiä lipoproteiineja. Transrasva edistää insuliiniresistenssiä ja aiheuttaa sydänsairauksiin liittyvää tulehdusta. Löydät sen ilmoitetusta elintarvikekirjeestä, mutta monet valmistajat ovat poistaneet transrasvan tuotteistaan. Ruoat, jotka sisältävät transrasvaisia, sisältävät paistettuja elintarvikkeita, margariinia ja kaupallisesti valmistettuja paahdettuja tavaroita, piirakkakuoria ja kuorrutuksia.
Jotkut tyydyttyneet rasvat eivät vaikuta kolesteroliin, kun taas toiset edistävät sydän- ja verisuonitautia nostaen veren kolesterolia. Elintarvikkeet, joissa on tyydyttyneitä rasvoja, kuten lihaa, voita ja jalostettuja elintarvikkeita, sisältävät useamman kuin yhden tyyppistä tyydyttynyttä rasvaa, mikä tarkoittaa, että saat epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja, vaikka ruoka sisältää myös sellaista tyyppiä kuin steariinihappoa, joka ei lisää kolesterolia.Tästä syystä pitäisi rajoittaa tyydyttynyttä rasvan saantia.
American Heart Association suosittaa saada enintään 7 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan tyydyttyneestä rasvasta. Jos haluat alentaa kolesterolia, pyrkitse 5 prosenttia tai vähemmän kokonaiskaloreista. Perustuu 7 prosenttia kaloreista, 1 200 kalori-päiväinen ruokavalio sisältää enintään 9 grammaa kylläistä rasvaa. 2 000 kaloria päivässä, maksimi on 16 grammaa, ja jos käytät 2, 400 kaloria, raja on 19 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivittäin.
Terveitä tyydyttymättömiä rasva-suosituksia
Suurin osa päivittäisistä rasvoista tulee monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Molemmat tyyppiset tyydyttymättömät rasvat ovat sydämelle hyviä, koska he alentavat huonoa kolesterolia, mutta monityydyttymättömät rasvat lisäävät myös hyvää kolesterolia. Monityydyttymättömät rasvat sisältävät välttämättömät omega-3-rasvahapot, jotka estävät tulehdusta ja alentavat triglyseridien ja kolesterolin veritasoja.
Naiset tarvitsevat 1 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäin. Lääketieteellinen tutkimuslaitos ei ole laatinut suosituksia mono- ja poly-tyydyttymättömille rasvoille, mutta asiantuntijaresurssien, kuten ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan, monityydyttymättömien rasvojen osuus on 3 - 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista ja 15-20 prosenttia kaloreista ovat peräisin monityydyttymättömistä rasvoista.
Kymmenen prosenttia 2 000 kaloria on 22 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja. Yksinkertaisista tyydyttymättömistä rasvoista 20 prosenttia 2 000 kaloria on 44 grammaa päivässä. Yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen hyviä lähteitä ovat oliiviöljy, canolaöljy, maapähkinäöljy, avokadot ja pähkinät. Etsi monityydyttymättömiä rasvoja maissiöljyyn, auringonkukkaöljyyn ja safloriöljyyn.
Antaa etusijalle omega-3-rasvahappojen saaminen ja tyydyttymättömien rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla ennen kuin olet huolissasi grammoista mono- tai poly-tyydyttymättömiä rasvoja. Lisää omega-3: ää ruokavaliollesi kaloilla, saksanpähkinöillä, pellavansiemenillä, kanaöljyllä ja soijapapuöljyllä.
Kolesteroli ja muut naisia koskevat näkökohdat
Nykyinen tutkimus osoittaa, että ravitsemuksellisella kolesterolilla on vähäinen vaikutus kolesterolin veren tasoon useimmille ihmisille Harvardin terveyskoulun mukaan. On selvää, että tyydyttämättömien, tyydyttyneiden ja transrasvojen kokonaislaatu, jota käytät, on tärkeämpää säilyttää normaalit kolesterolitasot. Ainoastaan asiantuntijat suosittelivat kuitenkin säilyttämään kolesterolin saannin alle 300 milligrammaa, eli 0,3 grammaa päivässä. Jos sinulla on diabetes, sydän- ja verisuonitauti tai korkea kolesteroli, keskustele lääkärisi kanssa parhaan määrän kanssa.
Kun vaihdat tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömillä rasvoilla, saatat saada enemmän kuin kardiovaskulaariset edut. Tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon parempi kuin tyydyttyneitä rasvoja. Kun syöt, aineenvaihdunta kasvaa, kun se sulattaa ruokaa. Tämä ruokavalion aiheuttama termogeneesi kasvaa entisestään tyydyttymättömien rasvojen kulutuksen jälkeen kuin tyydyttyneistä rasvoista Euroopan Journal of Nutrition -raportin mukaan huhtikuussa 2014. Tarkemmin sanottuna monityydyttymättömät rasvat paransivat termogeneesiä enemmän kuin monityydyttymättömät rasvat ja molemmat lisäävät aineenvaihduntaa entistä enemmän kuin tyydyttyneitä rasvoja.
