Rasva on elintärkeä ravintoaine asianmukaiselle kehon toiminnalle - mutta kun se on tarpeellista, ymmärtää täydelliset terveyshyödyt. American Heart Association suosittelee erityistä saantia ja antaa ohjeita siitä, millaisia rasvoja sinun pitäisi kuluttaa. Rasva tarjoaa erinomaisen energialähteen, mutta liian paljon voi lisätä kroonisen sairauden riskiä.
Päivän video
Rasvan saanti
American Heart Associationin suositeltu rasvan saanti vastaa Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalion suuntaviivoja amerikkalaisille vuonna 2010. Rasvan kulutuksen tulee olla välillä 20 - 35 prosenttia kalorikäytön kokonaismäärästä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos käytät 2 000 kaloria päivässä, terveellinen rasvan saanti on 400-700 kaloria. Tämä alue on 44-78 grammaa, koska 1 g rasvaa on 9 kaloria. Voit myös käyttää online-resurssia, kuten Marylandin yliopiston lääkärikeskuksen Fat Intake Calculator -tapahtumaa, jotta voit määrittää suositellun saannin kehon koon perusteella.
Rasva-tyypit
Tärkeää kuin rasvan määrä, jota käytät, on rasvan tyyppi. American Heart Association suosittaa, että ruokavalio keskittyy ensisijaisesti monityydyttymättömään ja monityydyttymään saatuun rasvaa; lähteitä ovat oliivi- ja kanaöljy, avokadot, mantelit, saksanpähkinät ja maapähkinävoi. Samoin on olemassa tiettyjä rasvoja, joista sinun tulisi rajoittaa kulutusta. Sinun pitäisi kuluttaa enintään 1 prosenttia päivittäisistä kaloreista trans rasvasta. Paistetut elintarvikkeet ja leivonnaiset voivat sisältää esimerkiksi epäterveellisiä määriä transrasvoja.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat ovat eräänlainen rasva, jonka pitäisi rajoittaa ruokavaliossa. Kuten transrasvojen tavoin, tyydyttyneet rasvat voivat lisätä LDL-tasoja tai "huonoa" kolesterolia. Kun tämä kolesteroli kasvaa, niin myös riski ateroskleroosin kehittymiselle on suuri sydänsairauksien riskitekijä. American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneiden rasvakulutusten määrä ei ylitä 7 prosenttia koko kalorisyöttöstä. Tyydyttyneet rasvat sisältävät voin, lyhentämisen ja pihvin.
Etuudet
Rasvan saannin hallinta voi vähentää sydänsairauksien kehittymisriskiä, joka on Yhdysvaltojen korkein kuolinsyy vuonna 2007. Valitsemalla terveellisempää rasvaa voit vähentää ateroskleroosin riskiä ja vähentää muita riskejä tekijät. Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa "Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydänsairaudet" todettiin, että neitsytoliiviöljy, saksanpähkinät ja mantelit sisältävä ruokavalio vähentivät kolesterolia 7-13 prosenttia osallistujista. LDL-kolesterolin tasot laskivat myös, mikä lisäsi todisteita terveellisen rasvan kulutuksesta.
