Hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat vedestä, vedystä ja hiilestä. Hiilihydraatit tarjoavat runsaasti energiaa keholle. Kehosi voi käyttää hiilihydraatteja, joita käytät energian välittömänä lähteenä, tai se voi tallentaa ne lihakseen ja maksaan myöhempää käyttöä varten glykogeenin muodossa. Hiilihydraatteja esiintyy useissa muodoissa, ja jokainen vaikuttaa kehoon eri tavoin. Hiilihydraattien pitäisi yleensä muodostaa suurempi osuus ruokavaliostasi kuin muut makroravintoaineet.
Päivän video
Kaloreiden prosenttiosuus
Melko yleinen suositus on, että hiilihydraattien pitäisi olla missä tahansa 45-65 prosenttia kalorimääristä. Jos saat päivittäin korkean aktiviteetin, sinun kannattaa suosi asteikon yläpäätä auttamaan tyhjentämässä glykogeenikauppoja. Proteiinin ja rasvan, kahden muun makronutrieenin, pitäisi olla 10-15 ja 20-35 prosenttia kaloreista, vastaavasti. Näiden kolmen makronuutaineen optimaalisen tasapainon löytäminen on yhtä taidetta kuin tiede, mutta brittiläisen maasto- ja kenttävalmentaja Brian Mackenzie mukaan ihanteellinen seos on 57 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia rasvaa ja 13 prosenttia proteiinia.
Sokerit
Sokerit ovat hiilihydraattien yksinkertaisimmat muodot ja yleensä tuottavat välittömästi verensokeritasosi. Löydät luonnollisia sokereita hedelmä-, vihannes- ja maitotuotteissa. Jälkiruoat, virvoitusjuomat ja pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä sokereita. Liiallinen määrä tahansa sokerityyppi voi olla haitallista terveydelle, mikä voi aiheuttaa painonnousua, diabetesta ja sydän- ja verisuonitautioita. Yritä käyttää enimmäkseen luonnollisia sokereita ja rajoittaa koko sokerin saannin 150 kaloriin päivässä, jos olet mies ja 100 jos olet nainen.
Tärkkelykset
Tärkkelykset koostuvat monista sokerimolekyyleistä ja niitä kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit tulevat verenkiertoon hitaasti ja lisäävät verensokeritasoa asteittain. Ei ole kovia ja nopeita sääntöjä, joiden mukaan hiilihydraattien prosenttiosuus on monimutkainen, mutta monimutkaisia hiilihydraatteja on useita etuja. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat estää painonnousua, parantaa kolesterolitasoja ja auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin. Kokonaiset viljatuotteet, riisi, pasta, vihannekset ja pavut ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Eräs tapa ylläpitää ruokavaliota täynnä monimutkaisia hiilihydraatteja on syödä elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi tai alhainen glykeeminen kuorma.
Kuitu
Kuten tärkkelykset, kuitu koostuu useista kiinnittyneistä sokerimolekyyleistä. Keho ei kuitenkaan voi sulata kuitua, ja kuidun kulkiessa suoliston ja kaksoispisteen läpi se auttaa puhdistamaan ruoansulatuskanavan.Kuidut voivat auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä, estämään paksusuolen syövän, vähentämään kolesterolia ja auttamaan sinua tuntemaan itsensä kokonaan. Kuidut löytyvät vihanneksista, hedelmistä, papuista ja täysjyvätuotteista. Miehet ja naiset pyrkivät yleensä käyttämään vähintään 120 ja 80 hiilihydraattikaloriaan kuidusta.
