Monet naiset ovat huolissaan painojen painosta, koska he uskovat, että se kannustaa lihaksia irtoamaan ylös ja laskemalla heille naisellisia lukuja. Itse asiassa painokoulutuksella voi olla monia myönteisiä terveyshyötyjä naisille, ja sen pitäisi sisällyttää se harjoitteluohjelmiinsa.
Päivän video
Ohjeet
ACSM suosittelee, että terveet aikuiset alle 65-vuotiaat harjoittelevat kahdeksan ja kymmenen kertaa kestäviä harjoituksia kahdesti viikossa. ACSM ehdottaa jokaisen harjoitustehtävän kahdeksan-12 toistamista. Tämä on suositeltujen 30 minuutin harjoittelun lisäksi viisi kertaa viikossa.
Harjoittelu
Useimmat naiset kouluttavat painoja parantaakseen lihasten kestävyyttään ja pitämään kehonsa säilyneinä. Nostettaessa kohtalaisesti raskaita painoja kolmelle 12 toistomäärälle voi auttaa saavuttamaan tämän. Koko kehon harjoittelua varten naiset voivat valita painokoulutusharjoituksia, joissa on suuria lihasryhmiä yhdellä liikkeellä sen sijaan, että keskityttäisiin yhteen tiettyyn lihakseen. Hyvät painokoulutukset naisille ovat käsipainot, käsihihnat, jalkapuristimet, penkki puristimet, vetoketjut, lat pull downs, pystysuorat rivit ja vatsan curls.
Harjoittelu
Ihanteellinen harjoitteluohjelma naiselle, joka haluaa sisällyttää painonvalmennukseen, alkaa aerobisesta lämmityksestä, jota seuraa venytysharjoituksia. Hän voi sitten siirtyä sydänkoulutukseensa, kuten pyöräilyyn, lenkkeilyyn tai askellukseen 20-30 minuuttia ennen kuin hän suorittaa harjoitusharjoituksiaan. Väsymyksen välttämiseksi hän voi suorittaa harjoitukset, jotka käyttävät ensin suurimpia lihasryhmiä. Hänen pitäisi levätä hetken välein ja pitempään, jos hän tarvitsee eri harjoitusten välillä. Harjoituksen tämän osan pitäisi kestää noin 20 minuuttia. Painokoulutuksen jälkeen hän voi viilentää ja viimeistellä venytysharjoituksia. Koko harjoittelu kestää noin tunti ja sopii toistettavaksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. On hyvä ajatella lepopäivää tai vaihtoehtoisia aktiviteetteja näiden istuntojen välillä, jotta lihakset saisivat talteen ja sopeutua harjoitteluun.
Edut
Painokoulutuksella on monia fyysisiä ja psyykkisiä terveysvaikutuksia. Ihmiset, jotka kouluttavat säännöllisesti, havaitsevat myönteisen vaikutuksen heidän itsevarmuuteensa ja vartalokuvaansa. Se voi lisätä urheilullista suorituskykyään ja voimakkuuttaan ja parantaa niiden asentoa ja lihastasapainoa. Painokoulutus voi myös auttaa lisäämään luun tiheyttä, vahvistamaan jänteitä ja nivelsiteitä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
