Riisi ja perunat ovat runsaasti tärkkelystä, ja molemmat näistä elintarvikkeista voivat aiheuttaa huomattavan määrän verensokeriasi. Mutta sinun ei tarvitse poistaa niitä ruokavaliosta ylläpitää vakaa verensokeri, Glycemic Index Foundationin mukaan. Sen sijaan yhdistää nämä tärkkelysruoat niihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksin arvo niiden negatiivisten vaikutusten minimoimiseksi.
Päivän video
Glykeeminen indeksin arvot
Glykeeminen indeksi luokittelee elintarvikkeen vaikutukset, jotka sisältävät hiilihydraatteja verensokeritasoilla. Ruoat, jotka kohottavat verensokeria nopeasti ja merkittävästi korkeammat asteikolla 1 - 100 kuin elintarvikkeilla, joilla on alhainen tai kohtalainen vaikutus. Ruoat, joiden pitoisuus on yli 55, pidetään korkean glykeemisen indeksinä; mitä tahansa vähemmän kuin 55 pidetään Glycemic Index Foundationin mukaisena alhaisen glykeemisen indeksinä. Riisin tyyppi ja keittomenetelmä saattavat aiheuttaa vaihteluita indeksin arvoissa. Keitettyä valkoista riisiä on arvoltaan 70-luvulta aina 80-vuotiaisiin. Keitettyä ruskeaa riisiä on arvoltaan vaihteleva korkeista 60-luvuista korkeisiin 80-lukuihin. Paistettu peruna on arvoltaan 78 - 111, kun taas keitetyn perun arvo on 89.
Hiilihydraattisisältö
Riisin ja perunan tärkkelykset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita kehosi hajoaa glukoosiksi - sokerimuoto, joka on ensisijainen polttoaineen lähde lihaksille ja elintärkeille elimille. Kehosi rikkoo riisin ja perunan tärkkelykset hyvin nopeasti, mikä nopeuttaa glukoosin tason nousua verenkierrossa. Mitä kauemmin valmistat tärkkelysruokaa, kuten perunoita ja riisiä, sitä enemmän tärkkelystä entisestään gelatinoituu, mikä nostaa sen glykeemisen indeksin arvon UMass Memorial Medical Centerin mukaan. Tärkkelyksen tyyppi elintarvikkeessa voi myös vaikuttaa sen glykeeminen indeksiarvoon. Basmati-riisi on korkea amyloosissa, jolla on vähemmän merkittävää vaikutusta verensokeriin kuin amylopektiinillä, toisella riisillä löydetyllä tärkkelysmuodolla. Basmati-riisin arvo on vain 57, mikä tekee siitä kohtuullisen glykeemisen indeksin.
Glykeeminen kuorma
Glykeeminen kuorma yhdistää ruoan glykeeminen indeksin arvon hiilihydraattien määrään kyseisessä elintarvikkeessa sen määrittämiseksi, että elintarvikkeen glykeeminen teho. Keitetyn valkoisen riisin 150 g: n tai 1. 5-kuppipitoisen annoksen glykeeminen indeksin arvo on 83, 36 g hiilihydraattia annosta kohden ja glykeeminen kuormitus 30 ° C: ssa. 150 g: n annoksella keitettyjen perunanlihan annos on glykeeminen indeksin arvo on 89, 21 g hiilihydraattia annosta kohti ja glykeeminen kuorma 19. Koska riisi ja perunat ovat korkeita hiilihydraateissa, joilla on merkittävä vaikutus verensokeriin, niillä on korkea glykeeminen kuorma ja korkea glykeeminen indeksi. Vertailun vuoksi 120 g: n omenan glykeeminen indeksiarvo on 34, 16 g hiilihydraattia annosta kohti ja glykeeminen kuorma 5.Omena sisältää hiukan hiilihydraatteja suhteessa sen tilavuuteen, ja näillä hiilihydraateilla on vähäinen vaikutus veren glukoositasoon. Tämä johtaa alhaiseen glykeemiseen kuormitukseen.
Aterian suunnittelu
Jos käytät ruokien glykeeminen indeksin arvoa hienosäätääksesi hiilihydraattisisältöä aterioissasi, tarjoa riisiä tai perunoita kohtalaisia osia elintarvikkeilla, joilla on alhainen glykeemisen indeksin arvo. Alhaisen glykeemisen indeksin ruoan glykeeminen vaikutus voi tasapainottaa sellaisen ruoan vaikutukset, joilla on suurempi indeksinumero. Elintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa proteiineja ja rasvoja, kuten lihaa, siipikarjaa ja munia, eivät ole merkittäviä vaikutuksia verensokeriin. Vihanneksilla, kuten parsakaalilla tai salaatilla on niin vähäisiä määriä sulavaa hiilihydraattia, että niiden glykeeminen indeksitasoa ei voida arvioida. Ruoat, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja, viskoosinen kuidun muoto, joka viivästyttää kehon hiilihydraattien muuntamista glukoosiksi, on myös alhainen glykeemisen indeksin luku. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, kuuluvat palkokasvit ja kaura. Glycemic Index Foundation suosittelee, että syöt vähintään yhtä alhaisen glykeemisen indeksiruokaa ateriaa ylläpitämään vakaa verensokeritaso.
