Erilaiset venytys- ja vahvistusharjoitukset pitävät rotatorisi mansettien lihakset ja olkapäät muodostavan joustavan ja vahvan vahinkoa, jäykkyyttä tai muita kroonisia olkapäästöjä. Venytysharjoitukset vaikuttavat eniten hartiasliikkeisiisi, mutta vahvistavat harjoitukset ovat edelleen tärkeitä pitkän aikavälin olakkeen terveydelle ja toiminnalle.
Päivän video
Pendulum Stretch
Tämä harjoitus lisää harjoittelua liikkumalla venyttämällä pyörivä kalvosimus lihaksia ennen harjoitusten vahvistamista. Taivuta vyötärää eteenpäin 90 asteen L-muotoiseen asentoon ja lattiaan päin. Anna kädet ripustaa suoraan alas ja löysä. Hitaasti heiluttakaa rentoja aseita rinnakkain, sitten edestakaisin ja lopulta ympyröin ja toista jokainen toisto noin 10 kertaa.
Oven rungon venytys
Oven kehyksen venytys on eräänlainen liikuntaa lisäävä liikkumisalue venyttämällä pyörivä kalvosimenihakset. Tätä harjoitusta varten seisota ovikellon eteen, ikään kuin aiot kulkea sen läpi. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja paina kämmentäsi ovenkehyksen molemmin puolin. Kävele eteenpäin oviaukkoon niin pitkälle kuin mahdollista irrottaessasi kämmentäsi ovikuvasta. Pidä venytetty asento muutaman sekunnin ajan ja rentoudu ja toista muutamia toistoja varten.
Avustettu olkapäällystys
Aja oikeaa käsivarttasi rintakehän yli ja tartu se suoraan vasemman käden yläpuolelle. Vedä oikea käsi edelleen rungon yli - hitaasti ja lempeällä liikkeellä - kunnes tunnet lihakset olkapääsi takana. Pysäytä ja pidä venytetty asento 30 sekunnin ajan, sitten rentoudu ja toista muutamia toistoja ennen aseiden vaihtoa ja menemistä uudelleen.
Stretch ja Swing Lift
Tämä harjoitus sekä venyttää että vahvistaa rotaattorin mansettien lihaksia, mutta vaatii joihinkin edellä mainituista venytystoiminnoista etukäteen lämmittämään lihaksia ja estämään vahinkoa. Lämmittymisen jälkeen makaat puolellasi pöydällä tai harjoituspenkillä oikealla kädelläsi, joka ulottuu pään yläpuolelle ja lepää pöydälle ja vasen olkapää osoittaa ylös kattoon. Pidä vaalea käsipaino vasemmalla kädellä, taivuta kyynärpääsi L-muotoiseksi kyynärpääsi tiukalla kehon vasempaan puoleen ja alavarsi osoittaen poispäin. Pidä kyynärpääsi tiukasti sivusi puolelle, nosta käsipaino kantta kohti niin korkealle kuin mahdollista, laske aloitusasentoon ja toista tämä liike useita toistoja varten. Sitten vaihda sivuja ja toista.
Vaaka pyöritys
Tämä harjoitus vaatii pieniä käsipainoja molemmille käsille. Pidä painot ylös, nosta kyynärpäät tasalevyyn ja ulospäin sivuillesi pitämällä kyynärpäät 90 asteen kulmassa.Kääntäkää nyt kyynärät eteenpäin, laske painot mahdollisimman pitkälle, kuin nostamalla ne takaisin ylös. Tämä luo liikkeen, joka jäljittelee lemmikkisi ovien luukkua ja sulkeutumista.
