Pyörivä kalvo miellyttää vartaloa ja ohjaa liikkeen olkapäähän. Neljä lihaksia, jotka muodostavat pyörivä kalvo on supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis. Rotatorin mansettikäämät ovat yksi yleisimmistä olkapäävasukkeista. Rotatorin mansettikiven tärkein oire on kipu olkapään tai käsivarren yläosasta. Vahvuuskoulutus voi tarjota terapeuttista helpotusta pyöriväksi kalvolla.
Päivän video
Olkapää joustavuus
Olkapää taipuu vahvistaa olkapään etupäätä. Istu vakauspallolla, jossa polvet ovat taivutetut ja jalat edessäsi. Suorista kädet pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Nosta molemmat kädet kunnes jokainen käsipaino saavuttaa olkapään. Sivusuunnassa näkisi aseesi horisontaalisesti lattiaan. Laske kädet alas, kunnes käsipainot ovat aivan lantion ulkopuolella. Tee toistot, kunnes olet täyttänyt täydellisen sarjan. Pidä kädet suorassa kulmassa molempien liiketapahtumien kautta Estää liiallisen rasituksen ylempään taka-aukkoon.
Sivuttain ulkoinen ulkokierre
Ulkoinen pyöriminen on yksi harjoitus, joka eristää pyörivän kalvon. Valehtele oikealla puolella pitämällä käsipainoa vasemmalla kädelläsi. Taivuta vasenta kyynärpääsi niin, että vasen käsisi on oikea kulma. Pidä käsipainot kämmenet alaspäin, kun vasemman kyynärnän sisäosa koskettaa puolesi. Aloita alkukevää horisontaalisesti pöydälle. Kierrä vasenta kyynärää ylöspäin hieman. Täyden valikoiman liikkeitä sanelee, pystytkö pitämään sisätilasi vasempaan kyynärpääsi sivuusi. Siirrä käsipaino alas, kun vasen yläkannen asento on vaihdettava. Keskeytä hetkellisesti, kun vasen kyynärvarsi on vaakasuorassa lattialle. Siirrä vasemmalle puolelle ja vaihda aseiden roolit. Varmista, että käsipaino on hallittavissa.
Seisova olkahihna
Olkapäähän kohdistuu posteriorisen olkapään deltoidi. Kierrä Thera-Band-putki tukipylvään ympärille. Thera-putki tarjoaa paksun vastusjohtimen, jossa on kaksi kahvaa. Istu jalat ja selkä suorana. Hieman taivuta polvet, kun jalkasi ovat olkapään leveys toisistaan. Pidä thera-putken kahvoja, kämmenten takana. Suorista molemmat kädet kokonaan. Aloita kädet kehosi edessä. Vedä kahvat takanasi, ohi lonkat. Keskeytä kahden sekunnin ajan, kun kätesi kulkevat lonkan päällä. Anna hitaasti kädet eteenpäin, kunnes ne saavuttavat alkuperäisen sijainnin. Suorita niin monta edustajaa kuin oikea lomake. Estää alhaisempi taaksepäin irtoamisesta vastusvaiheessa.
Bosu-lankut
Bosun lankut toimivat kehittyneenä olkapäästelynä. Aseta Bosu-pallonalusta ylöspäin lattialle. Löysä alaspäin selkääsi ja jalat selkää, koukut tukevat.Kädet ovat tasaiset Bosu-alustan molemmin puolin. Suorista kädet niin, että ne ovat pystyasennossa. Kallista Bosu vasemmalle ja oikealle, sitten eteenpäin ja taaksepäin. Pidä vatsan supistuminen alustan kallistusten aikana. Säilytä vuorotellen kunkin kallistussuunnan 20-25 sekuntia. Et halua ylittää viittä koko Bosu-lankkua. Varmista, että lantasi on linjassa selkärangan kanssa.
