Kun on kyse soutuveneestä kuivalla maalla, yksi tehokkaimmista keinoista rakentaa voimaa ja kestävyyttä on piirin koulutus. Työskentelemällä kestävillä harjoituksilla, joilla on lyhyet toipumisajat, vaeltajat voivat myös oppia selviytymään väsymyksestä. Suorituspiirejä, joilla on kevyempi paino ja ylläpitää 70-80-prosenttista sykettä 30-40 minuutin ajan, voivat täydentää sydän- ja verisuonikoulutusta.
Päivän video
Suunnittele kurssi
Rakenna piiri koulutukseen, pyrkitse vähintään kahdeksalle tai kahdentoista harjoitukseen, joissa kunkin harjoituksen kuormitus on 30-60 prosenttia Niels Secherin ja Stefanos Volianitin käsikirjan "Sports Medicine and Science" käsikirjan mukaan. Harjoitusten valikko riippuu harjoittelun tavoitteesta, kuten perus-lihaksen, ylävartalon, alavartalon tai koko kehon koulutuksesta. Voit suorittaa harjoitukset ajan mukaan - 30 - 60 sekuntia per asema, jossa on 30 sekunnin lepoväli - tai toistojen määrä. Yritä sisällyttää muutamia harjoituksia, jotka verottavat suuria lihasryhmiä, kuten puhdistaa, kyykkyjä tai askeleita, lisää piirin intensiteettiä.
Erilaiset piirityypit
Soutulaitokoulutustyypit voivat vaihdella joukosta kehonpaino harjoituksia yhdistämällä painonnoston plyometrisiin hyppyihin. Voit tehdä ulkokierron, joka vaihtelee juoksun ja liikuntaa. Declan Connollyn mukaan Vermontin Human Performance Laboratorion yliopistossa vuonna 1999 julkaisemassa artikkelissa "In Form: Siirtyminen pidemmille etäisyyksille ja Circuit Training" -sarjassa "Rowing News" esimerkki piiristä, jonka voit tehdä kotona 45- Pound-palkkiin kuuluu seuraava sekvenssi: 40 situps, 15 kyykky, 30 taivutettua riviä, 15 kappaletta jokaiselle jalkalle, 30 pudotusta, 15 kyykkyjä, 30 käden kiharat, 40 situps, 30 pystysuoraa riviä, 30 penkki puristimet. Tarkoittaa piirin täydentämistä kaksi tai kolme kertaa kestoltaan 20-30 minuuttia.
Run or Row for Endurance
Voit suorittaa piirejä, joissa on käynnissä ulkona tai soutu sisätiloissa, mikä voi parantaa kestävyyttä. Suorita esimerkiksi ulkokierre, joka yhdistää juoksutuksen pituudet ja liikuntaelementit. Aloita viiden tai 10 minuutin lämmittelyn jälkeen ja aja sitten kolme minuuttia. Pysähdy ja tee 20-30 toistoa harjoituksesta, johon voi kuulua hyppyjousia, työntöjä, puspeita, kävelylenkkejä tai toe-kosketuksia, sankari Tom Bohrerin, kaksi kertaa Olympic hopeamitalisti mukaan, hänen 2005 artikkelissaan "Circuit City" Rowing News. "Toista käynnissä oleva harjoitusjakso kaksi tai kolme kertaa ja tee sitten viiden tai 10 minuutin jäähtyminen. Bohrer opettaa myös ilmatorjuntaluokan, jossa sisäpiiri koostuu kahdesta minuutin soutusta ergistä ja 60 sekunnin harjoittelusta.Samalla tavalla kuin juoksupyörä, suorita muutamia sarjoja soutu-harjoitusväliä tavoitteenaan pitää yllä tasaista sykettä.
Body to Blade
Vartalon ydinliike on vastuussa voiman siirtämisestä kehosta terään. Vahvat vatsalihakset parantavat suorituskykyäsi veteen, mutta estävät myös vahinkoa. Keskisuunnittelun piirikoulutusta voidaan tehdä nopeasti pienessä tilassa ilman laitteita. Esimerkiksi ydinalueen piiri voi koostua situpsista, joissa on kierre, supermans, tavallinen vatsalihakset, V-ups, vinot rypyt lihaksille vyötäröllä, lonkkavälineillä, koukkuilla ja polkupyörällä. Suorita 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta tai 30 sekuntia ja 30 sekuntia pois. Toista piiri uudelleen kaksi tai kolme kertaa.
