Kun olet kokenut hyötyä liikkeestä, mukaan lukien parantunut kardiovaskulaarinen kunto, enemmän energiaa ja parempaa tunnelmaa, sitä on helppo ottaa uudelleen käyttöön väsymys. Vahinko vahingoitti sinut pois urheilusta tilapäisesti, hylkäsitte harjoittelusi kun olet tavoittanut kisatavoitteen tai elämäsi vaatimukset yksinkertaisesti häiritsevät kuntosuunnitelmia. Voit päästä jäljelle muutamassa viikossa.
Päivän video
Tekijät
Sinun strategiasi rutiinin rakentamiseksi tauon jälkeen riippuu siitä, kuinka kauan se on ollut, koska olet koulutettu, kuntotasoasi, kun käytit säännöllisesti ja oletko säilyttänyt kardiovaskulaarisen kestävyyden muiden toimintojen kautta. Yhdysvaltain Council of Exercise kertoo, että vaikka hyvin soveltuvien yksilöiden kokemus kärsii nopeasti kardiovaskulaarisesta kestävyydestä kolmen ensimmäisen viikon aikana, sinulla on edelleen korkea kuntotaso noin 12 viikon ajan. Kun aloitat harjoittelusi uudelleen, voit muokata rutiiniasi vastaamaan nykyistä kestävyyttäsi.
Odotukset
Pitkällä tauolla käynnistyksestä on enemmän työtä, jotta pääset takaisin vanhaan rutiiniasi, mutta vaikka olisitkin kaukana kolmesta neljään kuukauteen, voit rakentaa sinun pitkä kesto on enintään neljä tai viisi kilometriä 10 viikon tai vähemmän riippuen nykyisestä kuntotasosta. Koska olet ehkä säilyttänyt osan juoksuajastasi, käytä ensimmäistä viikkoa takaisin kokeiluversion ja virheen ajan, jotta löydät sopivan aloituspaikan.
Initial Training
Aloita kävelemällä ja kävelemällä, mutta kuuntele kehoa selvittääksesi, kuinka paljon käynnissä on sinulle sopiva. Jos juoksu on pitkiä aikoja liian vaikeaksi, käytä 20-30 minuutin kävelytutkimuksia kuntoilukentän luomiseen, jota voit rakentaa myöhemmin. Toisaalta, jos käynnissä on odotettua helpompaa, pidennä juoksuaikoja aloituskoulutuksen aikana, huolehtien siitä, ettei ylikuormita. Road Runners Club of America suosittelee uusia juoksijoita juoksemaan kohtalaisesti ja vauhdittamaan tarvittaessa kävelykatkoja. Tämä ohjeisto toimii hyvin myös uudelleenkoulutustilanteessa. Rakenna kestävyys ensin ja lisää nopeus ja voimakkuus.
Asetukset
Kilpailun koulutus voi olla motivoiva myös uusille ja palueville juoksijoille. Esimerkiksi 5K, 10K ja puolimaratonilla tapahtuva harjoittelu voi auttaa sinua työskentelemään jopa 10 mailin ajan viiden kuukauden ajan tai vähemmän. Vaikka voit sisällyttää 5K ja 10K kilpailun puolimaratonin harjoitteluun, aloita 8-10 viikon harjoitusohjelmalla, joka keskittyy voimakkaan 5K: n suorittamiseen. Kun olet työskennellyt tälle tasolle, voit ottaa 12 viikon puolimaratonin harjoittelujakson ja suorittaa 10 k: n harjoittelun aikana.Toisaalta, jos nopeus on ensisijainen tavoite, lisää välejä ja tempoa rutiiniin, kun pystyt johdonmukaisesti kulkemaan 2-4 mailia.
