Vaikka Venäjän venäläisiä nostovälineitä ei olekaan käytössä, Venäjän voimalaitoksia käytetään usein useita tapoja. Yleisimpiä tunnetaan nimellä Sheiko - venäläisen valmentajan Boris Sheikon jälkeen - joukko suuria määriä ohjelmia, jotka rakentavat vahvuusi kolmella kilpailullisella hissiasemalla. Jos noudatat yhtä näistä ohjelmista, saatat olla enemmän äänenvoimakkuutta kuin koskaan elämässäsi. Nämä eivät ole aloittelevia ohjelmia, joten noudata varovaisuutta.
Päivän video
Ohjelma 29
Ohjelmaa 29 suositellaan usein käynnistysohjelmaksi niille uusille Sheiko-tyyppisille harjoittelulle. Tätä kutsutaan usein valmistelujaksoksi, koska sen avulla voit tottua kuormituskuvioihin ja äänenvoimakkuuteen. Harjoittelet kyykkyjä, penkki- ja kuorma-autoja viikolla, mutta koskaan käytät yli 85 prosenttia yhden kerran toistuvasta enimmäistasosta jokaisella hissiasemalla. Suurin osa harjoittelusta on 75-80 prosenttia. Avustustyötä, kuten kärpäsiä, keuhkoja, kallistuspenkkejä, hyppyjä ja hyviä aamuja, suoritetaan säännöllisesti. Kaikki nämä harjoitukset olisi suoritettava hyvään muotoon, eikä niitä koskaan tehty lihasvaurioihin. Kun kyykyssä, varmista, että rikki sammuu joka toistuvasti. Tämä ei ole pelkästään kilpailun edellytys, vaan se toimii myös lantionne paremmin. Lonkkamurtuma on kriittinen sekä kyykkysi että kuollaksesi.
Ohjelma 30
Ohjelma 30 on edelleen valmisteleva ohjelma, mutta työskentelee parantaaksesi toleranssia koulutustasolle harjoittamalla kilpailullisia hissejä useammin. Tämä ohjelma on kyykyssä kahdesti yhden harjoittelun aikana kahdesti viikossa. Ponnauttaminen tapahtuu kyykkyistuntojen välillä. Kuten 29, ohjelmassa 30 harvoin olet ylittänyt 80 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä, mutta kyykkyvoimakkuus on suurempi. Parannat kouristustasi parantamista parantaaksenne ajokäyttäytymistäsi. Tässä osassa on myös polven nostaminen. Tämä olisi aina tehtävä tavanomaisen deadlift tyyli, ei koskaan sumo. Tämä on ylimääräistä työtä varten alaselälle.
CMS / MS yhdeksän viikon työkierto
CMS / MS yhdeksän viikon sykli on edistyksellinen harjoitusohjelma, joka on suunnattu valmistautumaan kilpailuun. Tämän koulutusjakson volyymi ja voimakkuus edellyttävät, että olet ehdottanut itsesi edellisistä harjoitteluohjelmista. Tällä ohjelmalla on useita hissejä päivässä, joten harjoittelut joko kyykky, penkki tai deadlift kahdesti harjoittelun aikana toisella hissillä välisenä aikana. Jokainen hissi on koulutettu kolme kertaa viikossa, lukuun ottamatta penkki puristusta, joka on koulutettu neljä kertaa. Tämä ohjelma parantaa moottoriajoneuvojen rekrytointia kouluttamalla yli 90 prosenttia. Koulutuksella, jolla on erittäin voimakas vaikutus, stimuloi sekä testosteronin että kasvuhormonin tuotantoa, mikä auttaa sinua palauttamaan ja rakentamaan lihaksia.
Viiden viikon kilpailukykyinen työkierros
Kilpailukierroksessa on raskain harjoittelu, jossa nostimet ovat 95 prosenttia yhden kerran toiston enimmäismäärästä. Tämä on valmistautua ylittämään nämä numerot kilpailussa. Et koskaan yrittänyt henkilökohtaista tietuetta harjoittelussa. Harjoittelet vahvaksi, mutta näytät sen alustalle. Koulutat jokaista hissiä kahdesti viikossa, kun penkki puristetaan keskimäärin kolme kertaa. Syklin lopussa voimakkuus kärjistyi, jotta voitte palauttaa kilpailun ja huippunsa. Koulutuksen viimeisellä viikolla ei ole nostetta, joka ylittää 75 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä.
Huomioitavaa
Ota yhteys lääkäriisi ennen ruokavalion tai harjoittelun aloittamista. Jos olet uusi tällainen koulutus, etsi henkilökohtainen valmentaja tai valmentaja työskentelemään. Kouluttaja tai valmentaja voi auttaa sinua kehittämään turvallisen ohjelman ja ohjaamaan sinut asianmukaisen tekniikan ja muodon kautta. Käytä aina tarkkailijaa tarvittaessa, esimerkiksi penkki puristimet.
