Japanin asukkaiden perinteinen ruokavalio Okinawan saarella voi osaltaan vähentää syöpää, sydänsairauksia ja kaikki ikäihmiset sairaudet ja voivat pidentää elinikää, kertoi vuoden 2009 julkaisusta "Journal of the American College of Nutrition". Okinawat käyttävät tavallisesti 500 vähemmän kaloreita päivässä kuin ihmiset, jotka seuraavat länsimaisia ruokavalioita. Niiden ateriat sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, mutta vähän tyydyttynyttä rasvaa ja alhainen glykeeminen indeksi. Okinawan ruokavalio pyrkii auttamaan ihmisiä muuttamaan ruokailutottumuksiaan niin, että ne muistuttavat alkuperäisiä okinawansseja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää terveen ja tasapainoisen ruokailuohjelman laatimisesta.
Päivän video
Esimerkki aamiaisesta
![]()
->
Mustikan pannukakut. "Okinawa-ruokavaliohjelman" kirjoittajien mukaan aamiaista ihmiselle, joka on tottunut perinteiseen länsimaiseen ruokavalioon, mutta on kiinnostunut syömästä enemmän kuin Okinawan-äidinkielenään, voi olla mustikka-pannukakkuja joka on valmistettu kalsiumilla väkevöidyllä soijamaitoilla, täysjyväjauholla, tuoreilla mustikoilla ja vapaiden munien munatuilla omega-3-rasvahapoilla. Tämä ateria tarjoaa proteiinia, ravinteita ja kuituja sekä paljon antioksidantteja. Pane pannukakut vihreällä teelillä, joka on juoma, joka on sokeriton ja tiheä ja jolla on taudinaiheuttavia fytokemikaaleja kuten flavonoideja ja katekineja.
Näyte
->
![]()
Tofu ja vihannekset. Valokuvallinen luotto: mathieu boivin / iStock / Getty Images
Lounas Okinawan ruokavaliossa voi koostua paistettua tofua, höyrytettyä kasviksia, kuten parsaa, paistettua bataattia ja salaattia. Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten parsa, parsakaali ja poika choy, ovat pitkälti suunnitelmassa, samoin kuin kirkkaasti värjätyt vihannekset kuten natiivit Okinawan-bataatit, jotka ovat runsaasti antioksidantteja ja E-vitamiinia. Algaan on erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, valmistetaan yleensä yhdessä tofun kanssa tai lisätään salaatteihin.
Näytepäivällinen
->
![]()
Miso ramen. Photo Credit: MychkoAlezander / iStock / Getty Images
Kun olet Okinawan ruokavaliossa, päivällinen voi alkaa maljan miso-keitolla, jossa on merileväpohjaisia dashi-lientä ja joka usein sisältää kuutio-tofua ja vihanneksia. Pääosassa saattaa olla katkarapuja tai vihannesten höyrytettyjä kalaa, jota tarjoillaan täysjyvätuoreilla. "The Guardian" -kirjoittaja Michael Booth kertoo, että Okinawat tavallisesti syövät vähintään kolme annosta vähärasvaista kalaa joka viikko. Vaikka niiden ruokavalio sisältää runsaasti valkoista riisiä, Okinawans käyttävät myös runsaasti kokonaisia jyviä, erityisesti tattari nuudeleina.
näyte Snacks
->
![]()
Riisi kakut. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Et syövät paljon makeita välipaloja Okinawan ruokavaliossa. Tyypillisen päivän valikossa saattaa olla tuoreiden hedelmien aamu-välipala, kun taas iltapäivän välipala saattaa olla raakasäilykkeitä. Keskimääräinen Okinawanin ruokavalio sisältää paljon vähemmän sokeria kuin länsimaiset. Kun Guardian-reportteri Justin McCurry haastatteli kahta japanilaista kahdeksankymmentä vuotta vuonna 2013, hän löysi ainoan makean hampaansa hauskanpidon aikana satunnaista mochi- tai makeutettua riisikakkua, joka oli valmistettu paistettua tahmeaa riisiä.
