Pushup on klassinen lujuus-harjoittelu, joka voidaan suorittaa ilman painoja ja käyttää sen sijaan oman painonsa lihasten rakentamiseksi. Kun se suoritetaan oikein, koukut auttavat vahvistamaan käsivarsien, jalkojen ja ydinlihaksia. Scapulapuristimet ovat perinteisen työntövoiman muunnelma, jossa kädet ovat leveydeltään toisistaan. Tämä työntötyyppi rakentaa nimenomaan lapsen ympärillä olevat lihakset, joita kutsutaan myös olkapääksi.
Päivän video
Lähtöasema
Scapulan koukkuja pidetään yleensä vaikeampina kuin perinteiset koukut. Suorita aloitus lankakohdassa kädet suoraan olkapääsi ja varpaasi koskettamaan maata. Ruumiisi tulisi olla suorassa kohdistuksessa, ja pääsi katselee maata kohti vartaloasi. Siirrä kätesi tuoda ne hieman lähemmäksi kuin olkapään leveys toisistaan. Sormesi on kohdattava eteenpäin. Siirrä myös jalat sisään, kunnes niiden väli on noin kuusi tuumaa.
Työskentelyliike
Lävistyspainike vaatii vain pienen liikkeen lankakohdasta. Tarvittaessa pudota jaloista polviin, jotta työntö helpottaa. Purista olkapäät yhteen, mikä alentaa vartaloasi hieman. Älä kuitenkaan taivuta käsiasi. Kun olet ottanut lapsesi yhteen mahdollisimman paljon, vapauta harjoitus ja palaa lähtöasentoon.
Hyödyt
Harjaspainikkeen suorittaminen kohdistaa lihakset, jotka ohjaavat olkapäitäsi ja auttavat vetämään käsiä taaksepäin. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa parantamaan asentoasi vetämällä hartiat takaisin ja istumaan suoraan. Tämä harjoitus harjoittelee erityisesti lihaksia, joka tunnetaan nimellä serratus-anterior, joka on vaikeasti kohdistettava scapula-lihas perinteisen harjoittelun kautta kuten taivutettu rivi. Vahvemmat scapula-lihakset auttavat ehkäisemään vammoja. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos pelaat urheilua, joka edellyttää liikuteltavien liikkeiden laajaa käyttöä, kuten tennistä, golfia tai baseballia.
Vihjeitä
Älä yritä aloittaa harjoittelua olkapäillä. Nostettaessa hartiasi liian korkealle voi aiheuttaa kipua lapsellasi eikä kohdista lihaksia yhtä tehokkaasti. Jos sinulla on vaikeuksia saada liikkeelle tunnetta, hidasta se laskemalla viiteen, kun vedät olkapäät yhteen ja laske sitten viiteen, jotta ne irtoavat. Aluksi voit suorittaa vain kolme toistoa. Kun saavutat voimaa, työskentele jopa 15 kpl per setti.
