Kahdeksanvuotiaan venäläisen harjoittelun paino, Kettlebells, näyttää keilapallolta kahvalla. Kettlebellin avulla voit suorittaa monia tuttuja harjoituksia, joita teet vapailla painoilla ja harjoittelukoneilla. Vakava vahvuus ja lihasten rakentaminen kettlebell rutiinit vaativat, että käytät painoa lähellä tai maksimissaan, suoritat useita harjoituksia ja suoritat lihasten supistukset oikein.
Päivän video
Hypertrofia
Rakennat lihaksia hypertrofia-prosessiin, joka syntyy, kun luodaan mikro-kyyneleitä lihaskudoksessa vastustuskykyiseltä lihakselta. Saatu elpyminen luo lihaksesi. Jotta voisit rakentaa lihaksia keittokelloilla, sinun on löydettävä suurin sallittu pesukahva, jota voit nostaa tai joka on lähellä sitä. Sinun on levätä vähintään 24 tuntia ja enintään 48 tuntia saadaksesi hyötyä lihasten rakentamisesta ja korjaamisesta. Jotta lihasten koko ja voima maksisit mahdollisimman hyvin, käytä lihaksia ylösnousuihin ja laskuihin. älä anna kettlebell putoa alaspäin, kun olet nostanut sen - laske se lihaksistasi.
Lämmittäminen
Voit kehittää harjoituksia, jotka tarjoavat parhaan lihasten supistukset, lämmitä ennen voimaharjoitusten aloittamista, ja neuvoa brittiläisen suorituskyvyn valmentajaa ja kuntoasijaa, Brian Macia, hänen verkkosivuillaan. Lämmittely saa veren virtaamaan lihaksistasi, kun vähitellen venytät ja lämmittävät niitä. Aloit harjoituksesi lihaksilla, jotka pystyvät välittömästi tekemään huippunsa.
Reps ja setit
Klassinen Reg Parksin kehonrakennuskurssi luo joukon yhä vaikeampia joukkoja edustajia, jotka alkavat kahdella lämpimällä sarjalla ja kolmella setillä max. Teet viisi kertaa yhden harjoituksen ja suorita viisi sarjaa tätä harjoitusta ennen siirtymistä uuteen harjoitus. Suorita ensimmäinen sarja 60 prosentilla suurimmasta sallitusta painosta. Suorita toinen sarja käyttämällä 80 prosenttia max. Nosta max viimeiset kolme sarjaa. Ota useita minuutteja kunkin sarjan välillä.
Harjoitukset
Tee harjoituksia, jotka kohdistavat lihasten, jotka haluat rakentaa. Yläruumiin käytä kettlebellia tekemällä hauisien kiharat, triceps-laajennukset, käsivarsien nousut, lentävät, nappulat, rintapuristimet ja muut hissit käyttämällä joko yhtä tai kahta kettlebellia. Alempaa kehoa varten suorita kuorma-autoja, kyykkyjä, kauhoja ja muita hissiä, joita olet tuttu. Sinun ei ehkä tarvitse suorittaa kohdennettua ydinharjoitusta, jos työskentelet kettlebellin kanssa. Kettlebellin kahva luo epävakaa keskikohdan painolle, joka vaatii sinun käyttävän vatsalihaksia vakauttaaksesi sinut ja kettlebellin koko harjoituksessasi.
Swinging
Kettlebelliin liittyvä ainutlaatuinen harjoittelu heilahtelee.Kun pidät kädensijaa, aloitat keittolevyn kääntymisen pois sinusta, antamalla vauhtia palaamaan pallo takaisin kohti sinua, päättyy jalkojen välissä. Swing pallo takaisin, kääntää vauhtia. Älä käytä kettlebellin vauhtia kaikissa harjoituksissa - vastusta painoa kohotusten ja laskujen aikana, jotta saavutat mahdollisimman suuren tuloksen.
Vahinko
Jos et ole koskaan käyttänyt keittolevyä ennen, aloita hitaasti ja harjoittele kaikkia harjoituksia, jotka aiotte tehdä kevyemmällä kettlebellilla, jos sinulla on yksi. Kettlebellin epävakauden takia saatat vahingoittaa selkäsi tai olkapääsi harjoittelun aikana, kuten triceps-laajennuksia, joilla on paino selän takana tai swinging. Voit myös pudottaa kettlebellin, jos yrität käyttää enimmäispainoa ilman käytäntöä.
