Serratus-anteriorinen lihas kulkee kylkiluiden sivupinnasta sisäpinnan sisäpintaan. Tämä lihas on tärkeä rooli horisontaalisissa käsivarren liikkeissä, kuten työntämisessä ja lävistämisessä, ja sitä kutsutaan usein "nyrkkeilijän lihakseksi". Pidä tämä lihas vahva määrittelee rintakehäsi ja pitää olkapääliitoksesi vakaana ja terveellisenä.
Päivän video
Kaltevuus Paina
Suorita tämä harjoitus käsipainoilla tai pylväsrunkoilla, jotka toimivat serratus-etupuolella sekä pectoralis major, anterior deltoids ja triceps brachii. Istu kaltevalla penkillä, jonka kulma on 45-60 astetta. Paina selkää tukevasti selkänojaan ja tartu palkkiin leveällä kädensijalla, joka on leveämpi kuin olkapään leveys. Laske palkki rintaan ja paina sitä pystysuorassa työntämällä käsiisi.
Käsipaino kallistetaan olkapää korotetaan
Tämä harjoitus eristää serratuksen eturaajat. Istu kaltevalla penkillä, jonka kulma on 45-60 astetta. Pidä käsipaino kussakin kädessä ja aseta painot hartioiden yläpuolelle kädet ulottuvilla. Pidä kädet suorana, nosta hartiat kohti käsipainot mahdollisimman korkealle. Keskeytä ja laske hartiat takaisin penkkiin.
Käsipainot
Käsipainotuotteet vahvistavat serratus-etupäätä, pecit, tricepsit, latissimus dorsi- ja rhombboidit samalla kun venyttää ja laajentaa rintakehää. Harjoittelun aikana serratus anterior, rhomboids ja pectoralis minor säätelevät lapasta niin, että olkapää voi siirtyä stabiililta alustalta. Valehtele horisontaaliseen liikuntapenkkiin, jossa polvet ovat taivutetut ja jalat tasainen lattialle. Pidä käsipainoa molempien käsien kämmentissä kahvaa ympäröivillä peukaloilla. Aloita käsiisi pystysuorassa rintakehän yläpuolella. Laske käsipaino hitaasti pään takaa, taivuttamalla hieman kyynärpäät. Sijoita selkäsi ja rintakehäsi vetämällä käsipaino takaisin aloitusasentoon.
Lääkepallon voima pudotus
Tämä on dynaaminen harjoitus, joka toimii paitsi serratus-etupuolella myös hartioiden, käsien, rinta- ja vatsan lihaksia. Tarvitset harjoittelukumppanin tämän harjoituksen suorittamiseksi. Valehtele lattialle kohtisuorasti liikuntapenkkiin pääsi lähellä penkettä. Taivuta polvet, aseta jalat lattialle ja pistä kätesi pystysuoraan rinnan yläpuolelle. Pidä kumppani seisomaan penkkiin ja pidä lääkepalloa, pudota pallo suoraan ojennettuihin käsiisi. Ota pallo kummallakin kädellä ja anna sen pudota aina rintakehään samalla, kun hallitset sen hidastumista. Kun pallo saavuttaa rintakehän, räjähdysmäisesti työnnä se rintakehältäsi ja ilmatilaan niin, että kumppani voi tarttua siihen.
