Kalat edistetään sen hyödyllisillä vaikutuksilla sydämeen, niveliin ja aivoihin, mutta määrä yhdellä annolla voi joskus olla hämmentävä. Eri organisaatioilla on erilaiset määritelmät palvelimen kokoa varten, mutta yleiset suositukset siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä viikon aikana ovat melko vakiintuneet. Omat terveysolosuhteet voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon kalaa sinun pitäisi kuluttaa, joten pidä tämä mielessä laskettaessa omaa ihanteellista palvelinkokoa.
Päivän video
Tyypillinen annoskoodi
Kalan tyypin ja sen valmistelun mukaan tyypillinen palan koko voi vaihdella 3-6 oz. American Heart Association käsittelee 3. 5 oz. kypsennettyä kalaa tai noin 3/4 kuppia yhtä yksikköä kohden. Tonnikalan kana sisältää noin 5 oz. ja luetellaan 2 oz., tai 1/4 kuppia, sopivana yksittäisenä annoksen kokoisena ravitsemustunnisteessa. American Dietetic Association -ruokavaliokunta laskee käyttämällä 1 oz. kaloja. Monet ravintolat ja kotikokit tarjoavat enemmän kuin yhden tarjoilun arvoa yhdellä aterian yhteydessä. Yhden annoksen arvioimiseksi ilman punnitsemista tai mittaamista, 3 oz kalaa on yleensä noin naisen kämmen kokoa.
Ravitsemukselliset laskelmat
Yksi oz. kala sisältää noin 35 kaloria ja 1 grammaa rasvaa ja sijoittaa sen hyvin ravitsevaan proteiiniin, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Kalan 3 oz: n annoksella voi olla välillä 0,1-1,9 g sydämen terveellistä omega-3-rasvaa, johon kuuluu lohi, sinilintu tonni ja sardiinit listan kärkeen.
Tarjoilurajat
American Heart Association suosittelee syömään noin kaksi kalaa viikossa, 6 tai 7 oz. kalaa, jotta saataisiin hyötyä korkeista omega-3-rasvojen tasoista. Useimpien ihmisten pitäisi yrittää pitää kalojen kulutus alle 12 oz. viikossa tai noin kolmesta neljään annosta välttääksesi elohopeapitoisuuden. Yksittäinen hain, miekkakala, laattafish ja king-makrilli tarjoillaan epäterveellistä elohopeaa Clevelandin klinikan mukaan. Raskaana olevien naisten, imettävien äitien ja pikkulasten pitäisi välttää kuluttamasta pieniä määriä näitä kaloja ja rajoittaa niiden kaksi viikoittaista annosta pieneen elohopeaan kaloihin, kuten lohi, monni, pollock ja säilykevihreä tonnikala.
Huomioitavaa
Jotkut ihmiset tarvitsevat ylimääräisiä kaloja viikossa. Sydäntaudit saivat pyrkiä saamaan 1 g tai enemmän kalanperäisiä omega-3-rasvoja EPA ja DHA joka päivä, ja korkeilla triglyserideillä kärsivät ihmiset saattavat tarvita jopa 4 g päivässä Clevelandin klinikan mukaan. Yksilöt, jotka haluavat saada kalojen edut, mutta syövät vähemmän kuin suositellut annokset viikossa, voivat harkita kalaöljyannoksen ottamista.
