Lumo on alemman rungon harjoittelu, joka toimii pakaroilla ja reiteillä. Se voidaan tehdä vapailla painoilla tai vain painon mukaan. Koska sen ensisijainen tavoite on lihasten voimakkuuden lisääminen painon avulla, painajainen on painon kestävyys, ei kardiovaskulaarinen, ja se tulisi sisällyttää rutiiniin sellaisenaan.
Päivän video
Lunge Action
Taivutus suoritetaan seisomalla jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan. Kädet asetetaan lonkatyyle, kun otat syvän askeleen eteen pitämällä selän jalkaa paikallaan. Selkäsi suoralla, taivuta etupuolta, kunnes reisi on lattian ja takaosan polven suuntainen, mutta ei aivan kosketa lattiaa. Suorista jalat saadaksesi kehon uudelleen. Työnnä etujalka takaisin, jotta se palaa aloitusasentoon.
Käytetyt lihakset
Lävistyksessä on useita lihaksia reiteissä ja pakaroissa. Ensisijaiset lihakset ovat nelikokoisia reiden etuosassa. Synergistit tai avustavat lihakset sisältävät gluteus maximus, adductor magnus, soleus ja hamstenit. Stabilisaattoreita löytyy pääasiassa selästä ja pakaroista.
Lihasvaste
Kun lihaksia rasitetaan liikuntaa tai painonnousua käyttäen, lihaksessa muodostuu microtears. Nämä kyyneleet lopulta parantavat arvet, jotka vahvistavat lihaksia ja lisäävät irtotavarana sitä. Dr. Tim Maggsin mukaan Washingtonin raportin mukaan lihakset tarvitsevat 24-36 tuntia elpymisen aikaa hapen ja verenkierron parantamiseksi vammojen ja glykogeenitasojen palauttamiseksi.
Ohjelmasuunnittelu
Jotta maksimoisit tuloksen tulokset ja vältät vahinkoa, asianmukaista lomaketta on käytettävä painovoiman lisäksi, ja sinun on noudatettava aikataulua, joka mahdollistaa talteenoton. Vastustuksen lisäämiseksi pidä käsipainot tai tangot liikuntaa suoritettaessa. Valitse tarpeeksi raskas paino, että sinulla on vaikeuksia valmistaa viimeisen toiston sarjasta hyvän muodon kanssa. Tavoitteena on yksi kahdeksan-12 edustajan joukko, joka on tehty epäonnistumiseen, ja jokaisella jalalla on mahdollisimman suuria hyötyjä. Kun olet suorittanut sarjasi, anna keholle vähintään yksi täydellinen lepopäivä ennen kuin teet toisen hampaiden sarjan.
