Kehonrakennuksesta huolehtivat Arnold Schwarzeneggerin faneja keskivertokuluttajalle tai vain naiselle, joka haluaa terveellisemmän elämänsä, olkapääharjoitusharjoitukset ovat välttämättömiä. Vahvemmat olkapäät ovat kestävämpiä vamman kannalta, auttavat sinua useimmissa ylävartalo-aktiviteeteissa ja täyttävät kehosi, jotta sinusta tuntuu vahvemmalta ja seksimäisemmältä.
Päivän video
Olkapäät ovat paras tapa eristää iso lihas olkapääsi, nimeltään deltoidi. Journal of Sports Medicinein vuoden 2013 tutkimuksen mukaan olkapaperin on parempi aktivoida deltoidi kuin penkki puristin, yksi tunnetuimmista ylävartalon harjoituksista. Olipa sinulla tassu, käsipainot tai vain ruumiin paino, voit käyttää olkapään painamalla harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan monipuolisella ja voimakkaalla liitoksella.
Lue lisää: Mitä lapa painaa?
Tässä on viisi hartiopuristinharjoitusta, jotka vaihtelevat yksinkertaisesta painonpituudesta harjoitukseen monimutkaiseen ja rasitukseen.
Pike Push-Ups
Tämä ponnahdusvaihtelu muuttaa ylä- ja alarungon kulmaa muuttaaksesi yksinkertaisen työntövoiman olkapäähän.
Vaihe 1
Siirrä työntöasennosta alaspäin olevaan koiran asentoon nostamalla lonsiasi ilmassa ja suoristamalla käsiisi. Kädet ja vartalo tekevät suoraa viivaa kädestäsi lonkkaan.
Vaihe 2
Laske pään lattiaan hitaasti taivuttamalla kyynärpäät. Pidä lantiosi korkealla ilmalla ja polvilla suoraan.
Vaihe 3
Ennen kuin pääsi osuu maahan, paina itseäsi takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle suoristamalla kyynärpäät.
Tasapainoinen käsipainopaino
Seisova käsipainopainike on klassinen harjoitus, joka sopii sekä aloittelijoille että edistyneille painonnostajille. Voit tehdä harjoituksen enemmän tai vähemmän haastava, yksinkertaisesti muuttaa käyttämäsi painon määrää. Rob Licata, sertifioitu vahvuus ja hoito-asiantuntija, tykkää tästä harjoituksesta, koska neutraali käsiasento helpottaa olkapäiden käyttöä.
Vaihe 1
Tartu käsipainoon jokaiseen käteen. Nosta käsipainot niin, että ne ovat olkavarren korkeus. Käsipainot tulee olla yhdensuuntaisina jalkojesi kanssa, mikä tarkoittaa, että nivelten tulee olla sivuille. Pidä käsipainon päätä olkapääsi vasten.
Vaihe 2
Kun pidät nyrkkeilyt sivuilla, paina käsipainot suoraan kohti kattoa, kunnes kyynärpääsi ovat suorat.
Vaihe 3
Laske käsipainot takaisin olkapäille.
Arnold Presses
Nimitetty ikonikas kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger, tämä on uuvuttava kierre seisovan käsipainopainon. Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Gwinyai Murahwa tykkää Arnold Pressia, koska se kohdistaa kaikki deltoidihakset.
Lue lisää: Arnold Press Vs. Barbell Press
Vaihe 1
Tartu käsipainoon jokaiseen käteen ja istu penkillä tai toisella tukevalla pinnalla. Nosta käsipainot niin, että ne ovat kasvojen korkeus. Anna sormesi kasvot ja kasvot edessäsi edessäsi. Tämä on sama asema, että nyrkkeilijät käyttävät suojaamaan kasvojaan sormillaan poskipyöriä vasten.
Vaihe 2
Paina käsipainot ylös ja paina ylös, kierrä käsipainot niin, että sormet kasvavat edessäsi painon yläreunan ja vastakkaiset niskasi kasvot takana.
Vaihe 3
Laske käsipainot ja kierrä käsivarsi sisään niin, että nyrkkeilyt ovat edessäsi ja sormet kasvot edessä, kun kädet ovat kasvotasolla. Se täydentää yhden toiston.
Painolevy Paina
Painonlevyn nostamiseen päässänne hieman haastavana haasteena on paljon siirtää todelliseen maailmaan.
Vaihe 1
Seisot korkealla pitäen painolevyä tarttumalla levyjen sivuille. Kierrä levyä ylös ja paina se pään yli. Sen pitäisi olla lähellä päätäsi, mutta ei koskettaa.
Vaihe 2
Paina levyä suoraan ilmatilaan, kunnes käsivarret ovat suorat.
Vaihe 3
Laske levyä, kunnes se on noin tuuman päästäsi. Tämä on lopullinen asema.
Runkolevyn painike
Ei heikkohermoisille, ristiselän painallus on silloin, kun raskaiden vahvuuksien harjoittelu hartioille alkaa.
Vaihe 1
Pysyvän tai istuvan asennon avulla pidä molemmin käsin palkki. Varmista, että kädet tarttuvat tangon karkeaan osaan, jota kutsutaan myös kiekkoiksi, mikä lisää kitkaa ja helpottaa tarttumista. Pidä palkkia kaula-aukon tasalla, sillä kyynärpäät ovat kiinni sivuillasi.
Vaihe 2
Paina painike ylös ja takaisin. Kun pääset liikkeen päähän, kyynärpäät ovat täysin suorat, palkin pitäisi olla suoraan kehosi ylle.
Vaihe 3
Laske palkki alaspäin ja siirrä se hieman eteenpäin niin, että se menee kasvosi eteen ja takaisin alas niskatasolle. Varmista, että vedät kyynärpääsi sivuunne.
