Siirrä käsivarsi normaaleilla liikkumisalueilla, kuten nostamalla kätesi eteenpäin tai ylittämään yläpuolella, on usein vaikeaa, jos kärsit olkapään kipusta riippumatta syy. Liitäntäkudosten ja lihakset, jotka ympäröivät olkapäätä säännöllisesti, voivat auttaa lievittämään kipua, jolloin voit suorittaa tällaiset liikkeet helpommin. Ota kuitenkin yhteys lääkäriin, ennen kuin aloitat venytysohjelman hartiakipu.
Päivän video
Arm Circles
Käsivarren ympärykset vievät varovasti olosuhteet ympäröivät rakenteet, kun käännät kätesi pyöreässä liikkeessä. Nosta tuolin takana ja paina eteenpäin asettamalla kädet vahingoittuvalle käsivarrelle tuolin takaosaan tukeen. Anna sydämesi nojata olkasi alle ja tehdä piirejä ensin myötäpäivään ja vastapäivään 30-60 sekuntia kerrallaan. Nosta asteittain ympyrän kokoa, kun kipu vähenee. Voit myös suorittaa harjoituksen pystysuorassa seisoma-asennossa käsivarrella, joka ulottuu rinnan eteen tai sivulle.
Arm Crossover Stretch
Käsivarsien risteysalue kohdistuu hilseilevän lihasten keskikuituihin, jotka toimivat sieppaessasi käsivarsiesi tai siirtävät sitä sivuttain pois kehosta. Nosta epämuodostunut olkapää lähelle pystysuoraa palkkia ja päästä sitten rintakehääsi loukkaantuneella kädelläsi ja tartu palkkiin rintakorkeudella. Käännä kehosi poispäin palkista, kunnes tunnet lempeän venytyksen olkapääsi, pidä se sitten 10-30 sekuntia. Pidä palkkia korkeammalle painottaaksesi takajalkoja - olkapääsi takana - jos tuska on keskittynyt.
Arm Extension Stretch
Suorita käsivarren laajennusosa helpottaaksesi kipua olkapään etupuolella. Stretching-instituutin Brad Walker suosittelee myös venytyksen suorittamista, jos sinulla on jäädytetty olkapää - tuskallinen tilanne, joka vaikuttaa olkapään yhteiseen kapseliin. Aseta pystysuoraan ja päästä molemmat kädet alaselän takana. Kiinnitä kätesi yhteen ja nostakaa hitaasti molemmat kädet samanaikaisesti pitäen ne mahdollisimman suorina. Pysähdy, kun tunnet kevyemmän kireyden rinnan ja hartioiden välityksellä, pidä sitten 10-30 sekuntia. Voit myös venyttää istuma-asennosta asettamalla kädet lattialle selän taakse, olkapäiden leveydestä toisistaan ja liu'uttamalla niitä taaksepäin, jotta kätesi ulottuvat.
Ripustettava olkapäällystys
Ripustettu olkapääharja kohdistaa lihakset, jotka sijaitsevat olkapään nivelten takana, mikä helpottaa käsien ulottuvuutta, jolloin voit laajentaa kätesi selän taakse. Kierrä baarista kämmentänne eteenpäin venyttääksesi.Säädä polvet pitämään jalat lattiasta tarvittaessa. Hengitä syvästi, kun ripustat ja yrität vapautua hieman enemmän kussakin uloshengityksessä. Harjoittelun avulla voi auttaa pitämään selkäsi ja selkäsi terveellisiä, kuten Pavel Tsatsouline, "Relax Into Stretch" kirjoittaja.
