Koko vartaloharjoittelu kuulostaa siltä, että ne kestäisivät kauan. Loppujen lopuksi on niin monia kehon osia, joihin sinun täytyy lyödä, jotta voit työskennellä jokaisessa lihaksessa. Mutta kun keität harjoitukset, jotka sinun on suoritettava peittääksesi kaikki alueet, on vain kolme, joista sinun on huolehdittava: työntö, vedä ja kyykky.
Kaikenlainen puristava harjoittelu harjaa rintaasi, hartioita ja trivapsia. Kaikki vetämisliikkeet (rivin tai chinupin variaatiot) rekrytoivat selkääsi, takaosaa, hauislihaa ja käsivartta. Kyykykyliset liikkeet (ja kuormat, jotka eivät ole aivan kyykky, mutta vaativat kaikki samat lihakset) huolehtivat nelosista, takaiskuista ja liukumista. Jopa vasikat saavat stimulaatiota, koska ne auttavat vakauttamaan kyykkysi. Sinun abssiisi, tietenkin, työskentele kaikkien näiden liikkumistapojen suhteen, mikäli ne tehdään vapailla painoilla koneiden sijasta ja että ne voivat työskennellä selkärangan kiinnittämisessä niin kuin heidän pitäisi.
Alla oleva koko vartaloharjoittelu sisältää kaiken, mitä tarvitset nopeasti koon tekemiseen - kyykky, painallus ja vedot - raskaiden painojen avulla. Käytetyllä painomäärällä on suurin vaikutus istunnon pituuteen (mitä raskaammaksi menet, sitä kauemmin se kestää työtä työsi asetetulle painoa vastaavalle tasolle), mutta sinun pitäisi pystyä kääntämään se sisälle 45 minuuttia. Ja lisää hienoja (ja yksinkertaisia) harjoituksia varten, tässä on paras pika-harjoitus, jonka voit tehdä kylpyhuoneessasi.
Ohjeet: Suorita kaikki viisi sarjaa kyykkyyn ja suorita sitten ylipuristin ja painotettu vedä vuorotellen. Toisin sanoen suorita sarja puristinta, lepää, tee sitten vetämissarja, lepää uudelleen ja toista, kunnes olet valmis kaikki viisi sarjaa jokaiselle.
1 kyykky
Sarja: 5 toistoa: 5 lepoa: 120 sekuntia.
Aseta kyykkytelineeseen tai häkkiin. Tartu palkkiin niin kaukana toisistaan kuin on mukavaa ja astu sen alle. Purista olkaterät yhteen ja työnnä tanko ulos telineestä. Astu taaksepäin ja seiso jalkojen olkapää leveydellä ja varpaat kääntyivät hieman ulospäin. Hengitä syvään ja taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi sitten kehon laskemiseksi niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä alaselän kaaria. Työnnä polvet ulospäin laskeutuessasi. Laajenna lantioasi tullaksesi takaisin ylöspäin ja työnnä polvia edelleen ulospäin.
2A yläpuristin
Sarja: 5 toistoa: 5 lepoa: 60 sekuntia.
Aseta tanko kyykkytelineeseen tai häkkiin ja tartu siihen aivan hartioiden leveyden ulkopuolella. Ota palkki irti telineestä ja pidä sitä olkapään tasolla käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Purista palkkia ja kiinnitä abs. Paina palkki yläpuolella, työnnä päätä eteenpäin ja oikaisee ansojaan, kun palkki ohittaa kasvot.
2B painotettu vedos
Sarja: 5 toistoa: 5 lepoa: 60 sekuntia.
Kiinnitä painotettu vyö vyötäröllesi tai pidä käsipainoa jalkojesi välillä. Ripusta vetokoukulta käsillä aivan hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä itseäsi, kunnes leuasi on palkin yläpuolella. Jos et voi suorittaa toistoasi painollasi tähän koko vartaloharjoitteluun, on parasta käyttää yksin ruumiinpainoa. Ja lisää hyviä kunto-ohjeita, tarkista Single Greatest Cardio Machine Ever.
