Koska niin trendikkäästä kuin kettlebellistä on tullut, monet ketjun kuntosalit eivät tarjoa tarpeeksi, että voit olla varma, että saat sopivan parin tietyllä hetkellä (varsinkin jos aika on ruuhka-aikoina). Paras veto on sitten tehdä mitä pystyt yhden vetoketjunharjoituksella.
Yksi soittokello tarjoaa erillisen joukon etuja parista. Kehosi on kompensoitava epätasapaino rekrytoimalla sydänlihaksesi intensiivisemmin, ja työskentelemällä yksi puoli kerrallaan tekee pidempiä sarjoja, joilla on suurempi sydän- ja verisuonitarve. Suoritettuna piirinä, seuraavat harjoitukset nostavat sykettäsi entisestään, tekemällä tästä harjoituksesta loistavan lisäyksen tiukalle ruokavaliolle rasvanpudotuksen varalta.
Muuten, jos harjoittelet kotona ja sinulla on vain yksi käsipaino, jota olet käyttänyt tähän mennessä paperipainoon, tämä harjoitus koskee yhtä lailla sinua (vetokellot ja käsipainot voivat olla vaihdettavissa). Ja saadaksesi lisää hyviä kunto-ohjeita, tässä on miesten paras yksittäinen koko kehon lihasharjoittelu.
Ohjeet:
Harjoittelu koostuu kahdesta piiristä. Piiri 1: ssä suoritat harjoituksia peräkkäin kuusi toistoa jokaiselle. Suorita mahdollisimman monta kierrosta kuudessa minuutissa ja lepää sitten minuutti. Toista vielä kaksi kertaa ja lepää sitten kaksi minuuttia. Siirry sitten piiriin 2 ja suorita alla kuvatulla tavalla.
Piiri 1:
1 yhden käsivarren sieppaus
Toistot: 6 (kummallakin puolella) Lepo: 0 sekuntia.
Pidä kettlebell reidet eteen oikealla kädellä ja seiso jaloilla lonkan ja hartioiden leveyden välillä. Pidä vartalo mahdollisimman suorassa ja taivuta polviasi, kunnes paino roikkuu säärien keskikohdassa - pidä alaselän kaari tasaisena. Hyppää, laajentamalla lantioasi räjähtävästi ja nosta painoa suoraan vartaloasi kohti. Kun se pääsee rintaasi, käännä ranteesi ja "pidä kiinni" kelloa yläpuolella käsivarren kanssa. Nyt jos tarvitset harjoitusta, joka auttaa sinua viemään joitain kiloja, tässä on paras miesten koko kehon rasvatappioharjoittelu.
2 Kettlebell Press-Out
Toistot: 6 Lepo: 0 sekuntia.
Pidä paino lähellä rintaasi olkapään tasolla molemmat kädet kahvassa ja kämmenet toisiaan kohti. Kyyky alas niin syvälle kuin mahdollista ja paina sitten soittokelloa suoraan edessäsi kädet ojennettuna. Tuo se takaisin harteillesi ja toista toistoa samalla kun pidät kyykkyasennon. Helpoimmin suoritettavia harjoituksia varten meillä on täällä parhaat yhden liikkeen koko vartaloharjoitukset.
3 kovaa tyyliä Kettlebell Swing
Toistot: 6 Lepo: 0 sekuntia.
Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja paino lattialla. Tartu kahvakellosta molemmin käsin (kämmenet itseäsi kohti) ja pidä alaselkänne tasaisena nostamalla lantiosi nostaaksesi se lattiasta ja jalkojen välissä. Sieltä hengitä syvään ja taivuta lantiota taaksepäin, jotta paino voi kääntyä takaisin jalkojesi välillä. Jatka lantiota räjähtävästi ja hengitä ulos - antaen vauhdin kääntää paino hartioihisi. Hallitse laskeutumista, mutta käytä vauhtia aloittaaksesi seuraava rep. Ja meillä on täällä toinen hieno harjoitus, joka ei vaadi mitään varusteita.
Piiri 2:
1 turkkilainen getup
Suorita yksi rep-paino oikeassa kädessäsi ja vaihda sitten heti kädet ja toista. Vaihda takaisin oikealle kädellesi ja tee kaksi toistoa. Tee sitten kaksi vasemmalla puolella. Jatka edustajan lisäämistä tällä tavalla, kunnes olet enintään viisi kummallakin puolella. Käännä prosessi ilman lepoa ja työnnä yksi repiksi.
Makaa selässänne lattialla pitäen kettlebell oikealla kädellä rinnan yli. Taivuta oikeaa polveasi 90 astetta ja istuta jalka lattialle. Kiinnitä abs ja nosta vartalo pois lattialta. Käytä vasenta kyynärpäää tukeen. Nosta nyt oikea jalka nostaksesi lantiosi lattiasta. Lakaise vasen jalka takaisin ja lepää vasemmalla polvella. Tulkaa seisomaan ja käännä liike sitten palataksesi lattiaan. Turkkilainen getup on, kuten niin tapahtuu, yksi kaikkien aikojen suurimmista vartaloharjoitteluista.
