Hetken haluaisin sinun kuvittelevan hämähäkki. Ennätykseksi: ei fluoresoiva punainen ja sininen, keinotekoisesti parannettu hämähäkki, joka purei Peter Parkerin kättä ja antoi hänelle hämähäkkimies- elokuvien verkkoleikkaamisen supervoimien lahjat. Ei, vain keskimääräinen, jokapäiväinen kahdeksanjalkainen petoeläin, jonka löydät indeksoivan takapihasi puutarhaan. Nämä ovat hämähäkkejä, jotka pyörittävät kauniisti koristeellisia verkkoja, joita näet kuvattuna harsossa kotitalouksien oviaukkojen yläpuolella Halloweenilla. Nämä hämähäkit ovat suurelta osin vaarattomia, mutta epäilemättä huijaa isoäitisi - ellet sinä.
Kun monen tyyppiset hämähäkit metsättävät saalista, he valitsevat "istu ja odota" -strategian, jossa he pyörittävät rainansa ja sitten antavat ruuansa tulla heidän luokseen. Odottaessaan he istuvat siellä liikkumattomana, joskus erittäin pitkään. Kyllä, se on kammottavaa, mutta he tekevät sen useista syistä. Ensinnäkin jättiläisverkon pyörittäminen vie valtavan määrän energiaa, joten heidän täytyy säästää mitä energiaa he ovat jättäneet. Toinen on se, että saalistajan kimppuun vie myös tonnia energiaa. Ja näiden hämähäkkien, koska he tarvitsevat säästää sitä energiaa, joka heidän pikkukappaleissaan on, niiden metabolinen nopeus lepää epätavallisen hitaasti pitämään heidät hengissä. Tuota liikkumattomuuden tilaa, kun he eivät polta energiaa ja heidän ruumiinsa käytännössä sammuvat, ovat tutkijat nimittäneet erittäin rentoksi tilaksi (SRX).
Ja hanki tämä: on yhä enemmän todisteita siitä, että voimme myös tehdä sen.
PLOSone- lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat, joita johtaa Ph.D. Roger Cooke., Kalifornian yliopistossa, San Franciscossa, tarkasteli tarkkaan solujen motorisen proteiinin myosiinin käyttäytymistä, joka on ratkaisevan tärkeää sammakoiden ja muiden eläinten, mukaan lukien ihmiset, lihaksen toiminnalle ja aineenvaihdunnalle. Tutkijat havaitsivat, että erilaisissa lajeissa - kuten hämähäkkeissä - myosiini sammuu käytännössä, kun lihakset ovat passiivisia superrelaksitun tilan aikana. Toisin sanoen: kun lihaksesi eivät liiku ollenkaan - edes lyhyitä aikoja - aineenvaihdunta todennäköisesti hengittää.
"Suuri myosiinimäärä eläimissä ja ihmisissä johtaa johtopäätökseen", kirjoittajat kirjoittavat, "että SRX: n ja DRX: n tasapainossa on merkitys koko kehon aineenvaihdunnassa."
Nyt tämä ei välttämättä tarkoita, että ratkaisu on elää elämäsi hamsteripyörällä jatkuvassa eteenpäin liikkeessä. Mutta tämä uraauurtava tutkimus on paljastanut valoa jokaiselle nykyajan ikävälle huomiotta jätetylle asialle: pelkästään liikkumisen tärkeys.
Ei lyö vauhtipyörää 45 minuutin spin-luokkaan. Ei juoksemassa maratonia. Ja ehdottomasti ei harjoittelu olla merivoimien SEAL.
Ei, puhun yksinkertaisesti käsivarsien kääntämisestä, kun makaat sohvalla. "Muutto koko päivän ajan", sanoo Clyde Wilson, tohtori, Stanfordin yliopiston, San Franciscon Kalifornian yliopiston tutkijatohtorin ja urheilulääketieteellisen instituutin ravitsemuskeskuksen johtaja - joka myös tapahtuu olla yksi maailman merkittävimmistä aineenvaihdunnan tieteen asiantuntijoista. "Koska yksinkertainen nykiminen hermostosta lihakseen on se, mikä vie sinut super rentoutuneesta tilasta."
Alan edistynein tiede sanoo, että venyttely, leualihaksien käyttäminen purukumin purkamiseen, rypistyminen, seisominen istuessasi ja jopa lihasten käyttäminen uudelleen istumaan alas sen jälkeen kun olet seisonut vielä samalla - auttaa todella pitämään kehosi polttamassa energiaa. (Se on totta: istuen todella tehostaa aineenvaihduntaa!)
Tätä silmällä pitäen tässä on kolme erinomaista tapaa antaa kehollesi lisäaineenvaihduntaa joka päivä, kohteliaisuudeni uudelle kirjalleni, Super Metabolism Diet: Kahden viikon suunnitelma sytyttää rasvaa palava uuni ja pysyä elävänä. (Ja lisää tapoja valvoa kehosi polttoaineen polttoaineen täysi teho, hanki kopio tänään!)
1 Liiku enemmän kuin hämähäkki
Kuntokeskuksen harrastaja Tim Blake, superdads.com-sivuston omistaja ja perustaja, kertoo, että suurin yksittäinen asia, jonka voit tehdä aineenvaihdunnan renkaan saamiseksi, on lisätä perusliikettäsi tai harjoituksen ulkopuolista aktiivisuustermogeneesiä (NEAT). "Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa liikkeen lisäämistä kaikkeen, mitä teet, aina ja missä vain", hän selittää.
Tähän sisältyy yksinkertaisia asioita, kuten viihdyttävien käsien ja jalkojen lisääminen viiteen tuntiin työpöydästä. "Tämä kerää lisäkustannuksia, jotka vastaavat 1, 5 mailin juoksemista! Pohjimmiltaan tämän tulisi olla sinun mantrasi: Älä koskaan kävele, kun pystyt juoksemiseen, älä koskaan seiso, kun pystyt kävelemään, älä koskaan istu, kun pystyt seisomaan, älä koskaan valehtele, kun pystyt istumaan.."
Yksinkertaisesti portaiden ottaminen on hieno aineenvaihduntaa edistävä tekijä, ehdottaa Shari Portnoy osoitteesta foodlabelnutrition.com. "Siirrä myös liukuportaiden liikkuessa! Ihmiset kysyvät, miksi olen laiha ja johtuu siitä, että en istu paikallaan. Voit milloin tahansa vain liikkua, viedä portaita, kävellä jonnekin ja välttää hissejä, ellet kuljeta paljon."
Jos olet todella kunnianhimoinen siitä ja olet yksin, tee joitain kyykkyä, kun olet kyseisellä hissillä! Ja katso lisää kehosi polttoaineen polttolaitteista, katso 30 parasta tapaa lisätä aineenvaihduntaa 30 vuoden jälkeen.
2 Aloita voimaharjoittelu
Jos olet päättänyt polttaa enemmän energiaa ja siksi polttaa enemmän rasvaa, voit kasvattaa lihaksia, jotka polttavat paljon enemmän energiaa kuin rasvasi.
"Annan teille esimerkin", sanoo Stanfordin Wilson. "Jos olet moottori ja sinulla on ollut vuosien stressiä ja matalaa unta ja olet istuva, ruohonleikkurimoottorin moottorin koko."
"Sitten voit kaksinkertaistaa ja kolminkertaistaa moottorin koon", hän sanoo.
Tässä on kuusi helppoa tapaa rakentaa lihasmassaa liittymättä kuntosalille:
- Punnerruksia
- kyykky
- lunges
- rutistus
- lankut
- Seinä istuu
3 Lisää voimakkuutta
Olet todennäköisesti kuullut termiä "korkea-intensiteettivälitreening" (HIIT) jo aikaisemmin. Pohjimmiltaan se tarkoittaa lyhyiden ryppyjen suorittamista todella intensiivisestä liikunnasta - kuten köyden heittäminen kuntosalilla, kaikki sprintit (jalka tai pyörä), Burpeesin tai vuorikiipeilijöiden suorittaminen, VersaClimberin kokeilu kuntosalilla tai kaikkea muuta, mikä on todella, todella kovaa ja voit suorittaa vain suhteellisen lyhyen ajan - ja sitten levätä lyhyen ajan (kuten esimerkiksi viisi tai kymmenen sekuntia) ja mennä sitten uudestaan.
"Tämä asettaa keholle suuren metabolisen tarpeen, polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, tuottaa paljon treenin jälkeistä kaloripolttoa ja auttaa parantamaan kuntoa", selittää henkilökohtainen valmentaja ja Löytön kirjoittaja Kathleen Trotter. Sinun sovi. "Lisäksi intervallit ovat upea harjoitus kuntoilustasostasi riippumatta; sovitat aikavälin intensiteetin t nykyiseen kapasiteettiisi."
Älä ymmärrä minua väärin: HIIT on vaikeaa. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se on luultavasti tehokkain liikunnan muoto, jonka voit tehdä - ja jos olet rakentanut lihasmassasi, HIIT avaa aineenvaihdunnan kaikki voimat.
Mayon klinikan suorittamassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Cell Metabolism -lehdessä viime vuonna, todettiin, että HIIT-liikunta voi todella hidastaa kehosi ikääntymisprosessia solutasolla. Jälleen lihaksesi ovat koti niin monelle energiastasi polttaville mitokondrioille. Ikääntyessäsi ja aineenvaihduntasi hidastuessa myös mitokondriat hidastuvat. Mutta tutkijat löysivät todisteita siitä, että mitokondriat palasivat elämään heti erittäin intensiivisen harjoituksen jälkeen - HIIT-tutkimuksen ryhmässä mitokondrioiden toiminta parani 69 prosentilla vanhemmilla ja 49 prosentilla nuoremmilla.
"Jos ihmiset haluavat parantaa suorituskykyä tehokkaimmalla tavalla ja jos he haluavat parantaa terveyttä tehokkaimmalla tavalla, niin mielestäni intervalliharjoittelu on erittäin hyvä strategia", sanoo Martin Gibala, Ph..D., kinesiologian professori Kanadan McMaster -yliopistossa - ja jota pidetään yleisesti yhtenä maailman merkittävimmistä korkeaintensiivisten liikuntojen asiantuntijoista.
Jos kuulostaa siltä, että olet kiinnostunut, tässä on joitain esimerkkejä liikkeistä, joita voit tehdä:
- Burpees
- Laatikko hyppää
- Laajahyppy
- Hyppää kyykky
- Voima kyykky
- Kyykkypotkut
- vuorikiipeilijät
- Sprintti
- Snap potkut
- Side-to-side humala
