Kaikki haluavat abs. Mutta tässä on pieni salaisuus: Sinulla on ne jo. Kaikki tekevät. Sinun on vain tehtävä heistä pop. Ja niin teet kaikki, mitä tarvitset, on yksinkertainen yhdistelmä rasvaa polttavaa sydäntapaa - kuten nämä 10 erittäin intensiivistä rutiinia - ja ytimen murskausharjoituksia. Avain on kuitenkin oikean harjoituksen valitseminen - mikä tarkoittaa vaahtomattojen ojittamista ja suuntaa suoraan kaapelin poikkipyöräkoneeseen.
"Suurimman osan ajasta ihmiset ajattelevat abs-harjoituksia, ajattelevat lankkuista ja rypistyksistä ja istuimista", sanoo Katie Barrett, Bostonin B / SPOKE Cycling Studion johtava ohjaaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. "Ei paljon ihmiset ajattelevat käyttävänsä hihnapyörää."
Barrett suosittelee paloff-puristimeksi kutsuttua liikettä. Peräsuolen abdominisen työskentelyn lisäksi - nämä ovat määriteltyjä lihaksia, jotka tunnet puhetta "kuudeksi pakkaukseksi" - palofressi myös silppuaa jänteesi - tai mitä sinä voit kutsua "sivu-abs." (Viistot ovat myös lihaksia, jotka toisin sanoen "pitävät kaiken kiinni", toteaa Barrett.) Täällä hän opastaa meitä kuinka saada tämä siirto irti. Ja kun olet oppinut tämän, muista sisällyttää kymmenen terveellisintä hiilihydraattia, jotka eivät suuseta kuuden paketin suistosta, ruokavalioon maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
1 Aseta hihnapyörä.
Shutterstock
Aseta hihnapyörä kone rintakorkeuteen. Kiinnitä kahva siihen - jos mahdollista, lyhyen hihnan kanssa: Lyhyemmissä hihnoissa on vähemmän löysyyttä, pitäen kaapelin enemmän rinnallasi koko harjoituksen ajan.
2 Aseta vastus.
Painokestävyys vaihtelee tietysti henkilöittäin henkilökohtaisen kuntotason perusteella. "Mutta voisit todennäköisesti 10 - 20 kiloa", Barrett sanoo.
3 Astu taaksepäin.
"Astu taaksepäin noin kolme jalkaa hihnapyörältä", Barrett sanoo. Tämä antaa sinulle tarpeeksi tilaa paloff-puristimen suorittamiseen.
4 Sijoita itsesi.
Käännä vartaloasi 90 astetta hihnapyörästä, niin että olet kohtisuorassa siihen, ja kiinnitä jalat kovasti maata vasten. Pro-vinkki: "Se auttaa taivuttamaan polvia hieman, kuten kyykky", Barrett sanoo.
5 Paina.
Pidä kahvasta molemmin käsin; se tulisi rivittää rintalastasi. Työnnä se ulos rinnastasi ja tuo se takaisin. Tee 10-15 toistoa. (Tämä video, St. Catherinen yliopiston yleisurheilusta, on hyvä osoitus oikeasta muodosta.)
6 Kytke sivut.
Nyt käänny ympäri: Tee sama asia toisella puolella.
7 Toista.
Aloita tekemällä kaksi tai kolme sarjaa kummallekin puolelle.
8 Rakenna hitaasti.
Shutterstock
Kun lihakset vahvistuvat - älä raivota, tämä on väistämätöntä - ja eteneessäsi aloita tekemällä neljästä kuuteen sarjaa. (Tähän kohtaan voi kulua muutama viikko.)
9 Laita kierre siihen.
Shutterstock
Kun nämä neljä tai kuusi toistaa uudelleen, ei ole ongelma, harkitse haarukkapuristimen vaikeuttamista kääntämällä puun hakkuriksi. "Puun hakkuri on periaatteessa sama kuin puristuspuristin", selittää Barrett, "asetat hihnapyörän lattialle ja nousut diagonaalisesti vartaloosi." Joten, jos hihnapyörä on oikealla jalalla, nostat sen ylös ja vasemman olkapäällesi ja takaisin alaspäin - ja päinvastoin, jos hihnapyörä on vasemmalla jalalla.
10 Aseta nyt kierre kierrelle.
Voit myös tehdä hakkurin käsipainolla tai vetoketjulla.
11 Nauti uudesta abs.
Yhdistä paloff-puristin kaikkien aikojen parhaisiin ab-harjoituksiin ja olet varma, että rokotat kuuden pakkauksen nopeasti.
Seuraa neuvoja Facebookissa nyt saadaksesi lisää neuvoja parhaan elämäsi elämiseen !
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.