Useimmissa kuntosaleissa on vakioasettelu - sellainen, joka esittelee kaikkia sisääntulevia koneiden ryhmällä, edessä ja keskellä, ja jotka on järjestetty tarjoamaan jäsenille "piiri". Piirit ovat kuntosalin ekvivalenttia ei-aivo-ohjaajaa, joka vaatii vain, että harjoittelija siirtyy koneelta koneelle määrätyn määrän toistoja varten yhä uudelleen. Vaikka tämä ei ole huono tapa aloittelijalle suuntautua koulutukseen, se voi tuoda mukavan ansaan, joka johtaa lopulta tasangolle, jos sitä noudatetaan liian kauan. Toisin sanoen: jos etsit hienoa rasvatappioharjoittelua, sinun on tehtävä paremmin.
Joten kokomme paremman piirin - sellaisen, joka sisältää vapaita painoja, rakentaa enemmän lihaksia, polttaa enemmän kaloreita ja pitää sinut haasteellisena pitkällä aikavälillä.
Suurin osa vartaloharjoitteluista jättää ytimen loppuun, kun olet jo väsynyt. Tämä rutiini asettaa etusijalle abs asettamalla ne ensin. Sieltä siirryt valopiiriin, joka toimii lämmittelynä polttamalla kuormia kaloreita. Lopuksi osut päävirtaan, joka rakentaa voimaa ja lihaksia. Jos etsit jotain vielä voimakkaampaa kuin tämä rasvatappioharjoittelu, tässä on perimmäinen MMA-harjoitusrutiini muille kuin sotureille.
Ohjeet:
Suorita ensimmäinen harjoitus (Swiss-Ball Plank) tässä rasvaa menettävässä harjoituksessa suorina sarjoina - tee yksi sarja, lepää, sitten toinen, lepää. Harjoitukset 2A – 2D tehdään kompleksina, joten valitse yksi käsipainopari ja käytä sitä jokaisessa liikkeessä. Sen pitäisi olla kuorma, joka antaa sinulle enemmän kuin vaadittavat toistot sarjan heikoimmassa harjoituksessa. Suorita kuusi toistoa jokaiselle harjoitukselle peräkkäin. Lepää 90 sekuntia ja toista, kunnes kaikki sarjat on valmis.
Säädä harjoituksia 3A - 3D varten laitteita ja kuormituksia tarpeen mukaan, mutta suorita ne samalla virtapiirillä. Jos päätät toistaa harjoituksen, vaihda sarjoja ja toistoja, jotka suoritat näissä neljässä viimeisessä harjoituksessa jokaisessa harjoituksessa. Tämä auttaa sinua jatkamaan lypsyvoittoja piiristä kuukausien ajan. Kierrä 3 sarjan 10 toistoa, 4 sarjan 5 toistoa ja 2 sarjan välillä 15 toistoa välillä.
1 sveitsiläinen pallolevy
Asettaa: 2 toistoa: "Sekoita" 30–45 sekuntia Lepo: 60–90 sekuntia.
Aseta sveitsiläinen pallo lattialle ja päästä työntöasentoon kädet sitä vasten. Laske nyt käsivartesi levätäksesi palloa pitämällä koko vartasi suorassa linjassa abs kanssa. Pyöritä kyynärpääsi palloa pyöreällä liikkeellä myötäpäivään ja sitten vastapäivään ikään kuin sekoittaisit pottia.
2A käsipaino romanialainen nostin
Asettaa: 3–5 toistoa: 6 lepoa: 0 sekuntia.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkojen lonkan leveydellä. Työnnä lantio takaisin ja, pitämällä alaselkä luonnollisessa kaaressaan, taivuta vartaloa eteenpäin. Laske vartaloasi, kunnes tunnet venytysnostoasi venytessäsi taipumalla hieman polvissa tarpeen mukaan. Purista glutes kuin palaat takaisin.
2B vuorotteleva käsipaino rivi
Asettaa: 3–5 toistoa: 6 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Taivuta eteenpäin lantion kohdalla kuten teit romaniaukon aikana ja rivitä yksi käsipaino sivullesi. Laske se ja toista toisella puolella.
2C käsipaino korkea veto
Asettaa: 3–5 toistoa: 6 lepoa: 0 sekuntia.
Pidä käsipainoita reidesi edessä ja taivuta polvia ja lantioita niin, että painot roikkuvat polvien yläpuolelle. Jatka lantiota räjähdysmäisesti ikään kuin hyppäämällä ja vedä painoja olkapäiden tasolle kyynärpäät leveästi toisistaan, kuten pystyssä.
2D: n kyykky painettaessa
Asettaa: 3–5 toistoa: 6 lepoa: 90 sekuntia.
Pidä käsipainot olkapään tasolla ja seiso jalkojen olkapäät ollessa leveä. Kyyky niin matala kuin mahdollista menettämättä alaselän kaaria. Tule takaisin ylös ja paina painot yläpuolella.
3A Snatch-Grip -telineen nostin
Asettaa: 3 toistoa: 10 lepoa: 0 sekuntia.
Asenna kuin haluaisit kuorma-auton nostamalla, tee se vain moottoritelineessä, lepäämällä tankoa varmistustankoilla noin kahden tuuman polvien alapuolella. Tartu tankoon leveästi, kädet noin kaksinkertaisen hartialeveyden päässä. Laajenna lantiota ja nouse pystyyn vetämällä tankoa reidesi eteen.
3B Vaihteleva käsipainopenkki
Asettaa: 3 toistoa: 10 (kummallakin puolella) Lepo: 0 sek.
Lepää tasaisella penkillä, jolla on käsipainot. Paina heidät molemmat rintakehällesi ja laske sitten yksi heistä sivullesi. Paina sitä ylös ja laske sitten toinen käsi. Se on yksi rep.
3C käsipaino Lunge
Asettaa: 3 toistoa: 10 (kummallakin puolella) Lepo: 0 sek.
Seiso jaloillasi lonkan leveydellä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartaloasi, kunnes takimmainen polvi koskettaa melkein lattiaa ja etureidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3D-käänteinen rivi
Asettaa: 3 toistoa: 10 lepoa: 90 sekuntia.
Aseta tanko moottoritelineeseen (tai käytä Smith-konetta) noin lonkan korkeudelle. Makaa sen alla ja tartu siihen käsin olkaleveyden päässä toisistaan. Ripusta palkista, niin vartalo muodostaa suoran. Purista olkaterät yhteen ja vedä itseäsi, kunnes selkäsi on täysin kiinni.
