Kaikki liikunta on hyvää: Se voi alentaa kolesterolia, vähentää verihyytymien riskiä ja jopa kääntää sydänsairauksia. Kardiologit suosittelevat nyt vähintään 30 minuutin maltillista tai voimakasta liikuntaa kolme kertaa viikossa. Mutta yksi tyyppinen toiminta on parasta: korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT. Tuoreen tutkimuksen mukaan vankka HIIT-harjoitus lisää sydämen voimaa lisäämällä tikan pumppauskapasiteettia.
"Jotta voit lisätä minkä tahansa lihaksen voimaa, sinun on painotettava sitä", sanoo Paul Robbins, metabolisen asiantuntija, joka työskentelee Arizonan urheilijoiden suorituskyvyssä. HIIT-harjoitus on parempi kuin muut harjoitusrutiinit, koska lepoajat mahdollistavat lyhyiden harjoittelujen suorittamisen suuremmalla intensiteetillä.
Pyysimme Robbinsia ja liikuntafysiologia, Ph.D. Ul. Wisløffiä suunnittelemaan lopullisen sydäntä vahvistavan hoidon. Tee 42 minuutin ohjelma (joka vaatii sykemittarin) kahdesti viikossa vuorotellen sen kanssa voimaharjoitteluisi. Ja mikä parasta, välikoulutuksen on osoitettu kääntävän kelloa taaksepäin ikääntymisen suhteen.
1 Lämmitä
Jog viisi minuuttia vauhdilla, jolla voit helposti keskustella. Jos sinulla ei ole rajoituksia, harkitse kaikkien aikojen viiden parhaimman lämmittelyn tekemistä ennen juoksua.
2 viiden minuutin välein
Shutterstock
Tämä voi toimia millä tahansa näistä toiminnoista: Juokseminen tai mikä tahansa sydäntoiminta, johon osallistuu suuria lihasryhmiä - esim. Pyöräily, soutu tai uinti.
Minuutti 1: Juokse 90–95 prosentilla maksimisykkeestäsi.
Minuutti 2: Juokse 75–80 prosentilla maksimisykkeestäsi.
Minuutti 3: Juokse 90–95 prosentilla maksimisykkeestäsi.
Minuutti 4: Juokse 75–80 prosentilla maksimisykkeestäsi.
Minuutti 5: Juokse nopeudella 90–95 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Käärittyäänsi viiden minuutin jakson, tee kolmen minuutin tauko. Kävele tai lenkkeile keskusteluvaiheessa tätä lepoaikaa varten. Toista sitten tämä täysi viiden minuutin välinen jakso ja kolmen minuutin aktiiviset palautumiset vielä kolme kertaa.
3 Jäähdytä
Kävele tai lenkkeile viisi minuuttia vauhdilla, jolla voit pitää keskustelun.
Asiantuntijaneuvonta: Kiinnitä sydämesi kunto vielä uuteen lohkoon vuorottelemalla juoksumaton ja muiden välineiden välillä. "Mitä enemmän suurten lihasryhmien kanssa käytät ja mitä enemmän varusteita muutat, sitä parempi se on sydän- ja verisuonikunnossa", Robbins sanoo.
VINKKI 1: Harjoituksessa on 12 minuutin minuutin sprinttiä. Pyrki pitämään johdonmukaisuus ensimmäisestä sprintistä viimeiseen sprinttiin ja viimeistele mahdollisuuksien mukaan vahvemmin kuin aloitat.
VINKKI 2: Ota aluksi enemmän lepoa sprintien välillä tarvittaessa varmistaaksesi, että muotosi pysyy hyvällä koko HIIT-harjoituksen ajan. Jos sykesi ei pudota 20 plus-lyöntiä intervallien välillä, ota lisää lepoa ja ohita aikaväli.
Seuraa meitä Facebookissa nyt lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämiseksi, paremmiksi näyttämiseksi , nuoremmaksi ja pelaamiseksi kovemmin !
