Herajauhe on yleinen proteiinilisä, joka on valmistettu kuivaamalla hera, juustonvalmistuksen nestemäinen sivutuote. Maitojauhe, toinen maitopohjainen proteiinilisä, valmistetaan dehydraamalla maitoa sen jälkeen, kun suurin osa maitorasvapitoisuudesta on poistettu. Vaikka molemmat ovat erinomaisia proteiinilähteitä, heran ja rasvattoman maidon jauheiden proteiinin ja ravitsemuksellisen sisällön laatu vaihtelee.
Päivän video
Kaseiini ja heraproteiini
Suurin osa rasvattoman maitojauheen proteiinipitoisuudesta on kaseiinia. Muuten "hidas" proteiini tunnetaan, kaseiini vapautuu hitaasti ruiskutuksen jälkeen. Yves Boirien Clermont Auvergnen yliopiston ja hänen kollegojensa 1997 tutkimuksen mukaan tämä johtaa maltilliseen kohoamiseen proteiinisynteesissä pitkään aikaan, kun taas kaseiini auttaa estämään olemassa olevien proteiinien hajoamista. Sitä vastoin heraproteiini imeytyy hyvin nopeasti kehoon. Tämä johtaa dramaattiseen lyhyen aikavälin kasvuun kehosi uusien proteiinien luomisen kanssa, jolloin proteiinituotanto palaa perustasolle kolmen tai neljän tunnin kuluessa.
Heraproteiinitiedot
Camilla Hoppen ja Kööpenhaminan yliopiston kollegoiden vuoden 2008 tutkimuksen mukaan herajauhe on proteiinipitoisuus tyypillisesti välillä 11-14. 5 prosenttia, ja loput 63-75 prosenttia sen sisällöstä tulee hiilihydraateista. Vaikka tämä pätee geneeriseen herajauhoon, useimmat heraproteiinijauheet ovat joko heraproteiinikonsentraatti tai heraproteiini-isolaatti. Heraproteiinikonsentraatti valmistetaan poistamalla paljon hiilihydraattia tai laktoosipitoisuutta herassa, jolloin proteiinipitoisuus vaihtelee 34 prosentista 80 prosenttiin. Päinvastoin kuin tämän ei-proteiinipitoisuuden poisto, heraproteiini-isolaatti valmistetaan uuttamalla proteiini herasta, jolloin proteiinisisältö ylittää 90 prosenttia.
Skim Maitojauhe Nutrition Info
Camilla Hoppen ja hänen kollegoidensa edellä mainitun tutkimuksen mukaan rasvaton maitojauhe sisältää tyypillisesti alle 1 prosentin rasvaa. Naudan maidosta valmistetun jauheen erittäin alhaisen maidofatteen vuoksi erittäin pitkä säilyvyys kestää keskimäärin kolme vuotta. Kuten heraproteiinikonsentraatti, kuorittu maitojauhe sisältää tyypillisesti noin 36 prosenttia proteiinia, ja jäljellä olevat 52 prosenttia ovat hiilihydraatteja laktoosin muodossa.
Skim Maitojauhetta vastaan herajauhetta
Dr. Jose Antonioin mukaan sekä rasvaton maito että heraproteiini ovat erinomaisia lähteitä täyden valikoiman aminohappoja ja ovat hyvin rasvattomia. Kuten yllä mainittiin, yksi rasvattoman maidon ja heraproteiinijauheiden suurimmista eroista on proteiinin tyyppi, joka käsittää suurimman osan kutakin. Vaikka rasvaton maitojauheen proteiini on yli 70 prosenttia kaseiinia ja noin 20 prosenttia heraa, lähes kaikki heran jauheen proteiinit ovat heraproteiinia.Vaikka heraproteiinikonsentraatilla ja rasvattomalla maitojauheella on verrattavissa oleva hiilihydraattipitoisuus, heraproteiini-isolaatilla on paljon pienempi hiilihydraatti ja paljon suurempi proteiinipitoisuus kuin rasvaton maitojauhe. Vaikka et ole riippuvainen niiden ravitsemuksellisesta sisällöstä, kannattaa harkita näiden kahden proteiinilisäaineen suhteellista hintaa proteiinipitoisuuksilla, jotka on valmistettu heraproteiinikonsentraatista tai isolaateista, yleensä kalliimpia kuin rasvaton maitojauhe.
Suositukset
Dr. Jose Antonioin mukaan "nopeat" proteiinit, kuten herat, on otettava välittömästi intensiivisen harjoittelun jälkeen. Sitä vastoin "hidas" proteiinit, kuten kaseiini, toimivat parhaiten pitempään aikaan, kun proteiinisynteesi ja lihasten elpyminen tapahtuvat vähitellen kuin heraproteiinilla. Sellaisena voi käyttää rasvatonta maitojauhetta tehokkaimmin, jos sitä käytetään ennen nukkumaanmenoa, jolloin pitkittynyt lepo ja hidas proteiini toimivat yhdessä helpottaakseen lihasten elvytystä.
