Kallomurskain on harjoittelu, joka toimii tricepsien lihaksia. Huolimatta heidän pelottavasta nimestään, se on turvallinen ja tehokas ylävartalon eristysliike. Tunnetaan myös valehtelevin triceps-laajennuksin, on olemassa useita tapoja, joilla voit suorittaa kallomurskaimia pitämään harjoittelusi haastava ja rakentaa suurempia ja vahvempia tricepsejä. Etsi tapoja sisällyttää kallomurskaimet rutiiniasi.
Päivän video
Barbell Skull Crushers
Kallomurskaimen kaikki muutokset liittyvät makaamaan painopenkkiin ja aloittamaan liikutuksen painoilla kädet ja kädet pidetään suoraan rinnassa. Pidä barbell-versiota alhaalla palkki pään päällä samalla kun pidät tricepsia edelleen. liikkeen pitäisi tapahtua kyynärpäissä. Pidä säde alaspäin, kunnes se on aivan otsasi yläpuolella, ja palauta paino takaisin aloitusasentoon, keskittyen tricepsiin. Voit käyttää suoran suoran palkkia tai EZ-palkkia suorittaaksesi harjoituksen. EZ-palkki asettaa vähemmän stressiä ranteillesi, vahvuusvalmentaja Mike Robertsonin mukaan.
Käsipainon kallonsarjat
Toinen vaihtoehto on vaihtaa käsipainot kallomurskaimeen. Nämä suoritetaan lähes täsmälleen samalla tavalla, mutta käsipainoilla palkin sijasta. Ainoa pieni ero on, että kääntäkää kämmenetsi vastakkain pitämällä käsipainot ja käyttämällä käsipainotteita, jotka lisäät epävakauden elementtiin, koska käsivarret toimivat itsenäisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä vähemmän kokonaispainoa. Käyttämällä käsipainot osoittavat myös vahvuuden epätasapainoa käsiesi välillä. Voit säilyttää vain yhden käsipainon molemmissa käsissä pitämällä levyt käsipainon päästä. Tämä ei edellytä yhtä paljon vakauttamista kuin kaksi käsipainoversiota.
Kulman muuttaminen
Kun kallomurskaimet suoritetaan tyypillisesti tasaisella penkillä, ei mitään estä sinua säätämästä kulmaa. Itse asiassa pudotuksen lasku on heikko, joten pääsi on lähempänä maahan kuin jalkasi, jonka avulla voit saada paremman venytyksen tricepseihin ja lisää liikkeelle vaikeutta. Jos sinulla ei ole pääsyä painopenkkiin, voit myös suorittaa kallomurskaimia lattialla.
Ohjelmointi
Sisällytä kallomurskaimet harjoituksiin kerran viikossa. Ne voivat olla osa kohdennettua triceps-istuntoa tai suoritetaan, kun työskentelet muita ylävartalon lihaskertoimia. Pidä toistot kahdeksasta 15: een settialueella ja käyttävät tiukkaa muotoa. koska eristystyö, joka menee liian raskaaksi ja jolla on alhainen reps, voi sijoittaa ylimääräisen rasituksen ranteesi ja kyynärpäät. Jotta asteittain vahvistuisi, tee kolme joukkoa 12 viikolla yksi, neljä sarjaa 10 viikolla kaksi ja viisi kahdeksan sarjaa viikolla kolme. Ota viikon pois, palaa sitten takaisin kolmeen 12: een joukkoon, mutta aiot käyttää hieman enemmän painoa kuin aiemmin.
