Olitpa yrittää sävyttää, ohut tai yksinkertaisesti pysyä terveessä, on smoothie että. Koska ne ovat niin räätälöitävissä, voit säätää ravintoaineiden ainesosat ja annoskoot helpottamaan erilaisia terveysnäkökohtia ja ne voivat olla tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Mikään ruoka - kuten smoothieet - on taikuutta terveydelle, ja sinun on noudatettava tasapainoista ruokavaliota parhaiden pitkän aikavälin tulosten sijaan sen sijaan, että noudatettaisiin hiihdon ruokavaliota, joka sisältää liian monta smoothia.
Päivän video
Sileiden edut ruokavaliossa
Sileät ovat kätevä ja terve lisä ruokavalioon. Ne ovat erinomainen tapa lisätä proteiinisiirtymääsi ja saada enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliostasi - ja "piilottaa" vihanneksia, jos et pidä niiden makuista itsestään. Voit jäädyttää smoothieja etukäteen ja nauttia heistä liikkeellä, joten sinun ei tarvitse pakottaa kuljettajaa tai myyntiautomaatikkoa niinä päivinä, jolloin sinulla ei ole aikaa istua alas aterian yhteydessä. Lisäksi ne ovat täysin muokattavissa ruoan mieltymysten mukaisiksi ja estävät ikävystymisen. Ja koska voit suurentaa osan kokoa ylös tai alas - ja lisätä tai jättää pois korkean kalorien ainesosat - voit sovittaa smoothieja mihin tahansa kokoiseen ruokavalioon.
Tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on kuitenkin noudatettava yksilöllisiin kuntotavoitteisiin räätälöityä ruokavaliota. Jos laihdutat laihtua, se tarkoittaa, että syövät 500-1000 kaloria vähemmän kuin päivittäin poltat, joten voit polttaa 3 500: sta 7 000: een ylimääräistä kaloria viikossa - riittää menettää 1: stä 2 kiloa.
Sisällytä terveet vihannekset ja marjat
Tee ruokavalioystävälliset smoothieet, joissa on runsaasti vihreitä vihanneksia sekä pienempiä kaloreita sisältäviä hedelmävaihtoehtoja, kuten marjoja. Marjat ovat tyypillisesti alhaisemmat sokerilla ja kaloreilla kuin muilla hedelmillä - kuppi viipaloitu mansikoita tai kokonaisia karpaloja, esimerkiksi, on noin 50 kaloria, kun taas kuppi ananasta on 84 kaloria. Marjat ovat myös runsaasti kuidut - mansikat tarjoavat 13 prosenttia päivittäisestä arvosta kuppia kohden, kun taas karpaloissa on 18 prosenttia. Vaikka et tehnyt muita muutoksia ruokavaliollesi, 30 gramman kuitua päivittäin riittää auttamaan laihtua, kertoo vuonna 2015 annals of Internal Medicine.
Lehtivihreät tarjoavat myös pienen määrän kuituja laihtumiseen: 2 ja 3 prosenttia päivittäisestä arvosta kuppia kohden spinaattia ja kalaa vastaavasti ja 6 prosenttia päivittäisestä arvosta kollardeille. Vielä tärkeämpää on, että ne irtoavat smoothisi ilman paljon kaloreita. Kuppi vihreistä on noin 10 kaloria, mikä on vähäistä myös erittäin rajoittavassa 1 200 kalori ruokavaliossa.
Lisää proteiinisiitto
Lisää proteiinia smoothieihisi, jotta saat kaiken irti ruokavaliosta. Proteiini on tärkein ravintoaine laihtumiseen; se vaatii enemmän energiaa sulatettavaksi kuin rasva ja hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, jotka hajottavat ruoanne, ja se myös lisää aterioiden tyydytystä nälän hillitsemiseksi.Proteiinijauheet - mukaan lukien hera, soija, kaseiini tai ruskea riisi - voivat lisätä proteiinisiirtymääsi, mutta sinun ei tarvitse peittää lisäravinteita, jos et halua. Esimerkiksi 4-ounce osa raejuustoa lisää 13 grammaa proteiinia smoothie, 3 ounan siivu silkkiäistelö lisää 4 grammaa ja 6 unssin astiasta kreikkalaisen jogurtin lisätään 17 grammaa. Lehtipuiden runsaat vihannekset tarjoavat myös pieniä määriä proteiinia juomaan; jokainen kuppi pinaattia, kollareita tai kalaa sisältää noin 1 grammaa proteiinia.
Thicken Your Smoothie Satiety
Kun on kyse kylläisyydestä smoothieesi, tekstuuri on tärkeä asia. PLoS Onein vuonna 2014 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka joivat hieman paksuuntuneita smoothieja aamulla, syövät vähemmän lounaalle kuin tavalliset smoothieet. Herkistä smoothieesi pellavansiemenillä ja chiaillä, mikä lisää tyytyväisyyttä. Molemmat siemenet sisältävät liukoista kuitua, joka muodostaa geelin, kun se yhdistyy veden kanssa, jolloin smoothie paksumpi ja voidumpi. Heillä on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja - sydämen taudin torjunta-aineita, joita tarvitset osana ruokavaliota - ja tarjota kuituja ja proteiineja pitämään sinut täynnä. Esimerkiksi ranskalaisella pellavansiemenpannalla on 2 grammaa kuitua ja 1 grammaa proteiinia; Chicken-siemenistä puoli-unssilla on 5 grammaa kuitua ja 3 grammaa proteiinia.
Kokeile erilaisia sekoitustekniikoita, jotta smoothiisi paksumpi. Yritä lisätä puolet jäädytetyistä hedelmistä, kun smoothie on jo osittain sekoitettu - saat muutaman pienen palan hedelmää, mikä voi tehdä smoothie "chewier". Tai lisää kourallinen jääkukuja saadaksesi paksumman, icier smoothie lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.
Lisää vähäkalorisia aromiaineita
Sekoita smoothie ja lisää lajikkeita vähärasvaisilla mausteilla. Tietyt mausteet ja lisäosat voivat auttaa estämään ikävystymisen ja lisäävät makua juomaan, joten sinun ei tarvitse kääntyä sokeripitoisiin tai rasvaisiin lisäaineisiin. Hanki suklaakappaleesi esim. Lisäämällä rukiille kaakaojauhetta smoothieisi - sillä on vain 11 kaloria. Kaakaojauhe tarjoaa myös joitain ravitsemuksellisia etuja; se toimittaa 8 prosenttia kuitujen päivittäisestä arvosta, tarjoaa pieniä määriä mineraaleja kuten mangaania ja kuparia, ja se on täynnä hyödyllisiä antioksidantteja.
Cinnamon lisääminen smoothie-tuotteeseesi voi myös luoda enemmän makeutta illuusion lisäämättä merkittävä määrä kaloreita. Tai maustele smoothie kanssa ripaus cayenne tai mausteinen paprika; se voi auttaa vähentämään ruokahalua, totesi tutkimuksen, joka julkaistiin fysiologiassa ja käyttäytymisessä vuonna 2011.
Diet Smoothies to Try
Aloita päiväsi ruokavalioystävällisellä vihreällä aamiaisella smoothie. Yhdistä vain rasvaton maito, 1 kuppi hienonnettua pinaattia, varret poistettu; kuppi jäädytettyjä marjoja; ja ruokalusikallinen pellavansiemeniä, jolla on 180 kaloria. Kun olet tottunut vihreiden smoothien makuun, yritä lisätä lehtivihreän määrää 2 tai 3 kuppia ja mennä voimakkaammille kasveille, kuten kelalle. Lisää smoothie paksumpi lisäämällä lusikallinen pellavansiemeniä tai lisää proteiinia lisäämällä kreikkalaista jogurttia tai kauha proteiinipulveria.
Kokeile jälkiruokasta inspiroivia smoothieja, jotka auttavat täyttämään makeat hampaasi rikkomatta ruokavaliota. Seos, jossa on vaniljan maustettua manteli maitoa, kupillinen jäädytettyjä karpaloita, lusikallinen pellavansiemeniä, teelusikallista kanelia ja muutamia tippoja nestemäistä steviaa sekoitetaan "karpalo murentumaan" smoothie, joka on noin 175 kaloria. Lisää sitrushedelmäinen kierre lisäämällä muutama pisara appelsiinikaasua tai hieman appelsiiniä. Kaksi vaniljan manteli-maitoa, joka on sekoitettu pieneen jäädytettyyn banaaniin, kourallinen pinaattia ja sitruunanlihaa tekee maukasta "banaanipalaa" smoothie, jossa on noin 195 kaloria. Tai täyttäkää suklaata houkuttelevasi smoothie, joka on valmistettu kuumasta rasvaton maidosta, jäädytetyistä mansikoista, kaakaojauheesta ja punaviinihiutaleista tuliseen "suklaalla peitettyyn kirsikka" smoothie, joka on runsaasti antioksidantteja ja toimittaa noin 150 kaloria.
Tasapainoisen ruokavalion luominen
Vaikka smoothie voi auttaa sinua saamaan enemmän ravintoaineita ja osallistumaan terveelliseen ruokavalioon, aterioiden ei pitäisi kääntyä ympäriinsä juomaan smoothieja koko päivän korvauksena ateriasi. Ruokavalio suunnitelma, joka perustuu yksinomaan tai voimakkaasti smoothieihin, lukuun ottamatta muita terveellisiä elintarvikkeita, on rohkea ruokavalio, Wisconsinin yliopiston mukaan. Juominen smoothie jokaisen aterian voi teoreettisesti antaa sinulle laihtua - niin kauan kuin luodat kalorijakauman - et kehitä keittotaitoja ja arvostusta terveellisistä elintarvikkeista, joita tarvitset pitkän aikavälin menestykseen. Kun poistat smoothie-vain ruokavaliota - mitä sinä, koska se ei ole kestävä, olet todennäköisesti palaa vanhoihin ruokavalioihin ja palauttaa painon.
Sen sijaan käytä smoothieja osana tasapainoista ruokavaliota. Jos nautit paikan päällä aamiaisella, kokeile pinaattisalaattia lohta tai kalkkuna, salaattia ja tomaattikastiketta kokonainen leipä lounaalle, sitten grillattu tonnikala, quinoa ja paahdetut kasvikset illalliselle. Tai jos lähdet aterioimaan lounasaikaan, varmista, että sinulla oli terveellinen aamiainen - kuten rypsi- munia, jossa oli vihanneksia tai kaurapuita hedelmillä - ja tavallista terveellistä ateriaa, kuten kanajauhoa, paistettavaksi illalliselle.
Jos olet huolestunut siitä, että luotat liian voimakkaasti laihdutusta varten, ota yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen, joka voi auttaa kehittämään laihtumissuunnitelmaa, joka sopii makusi, ruoanlaitto taito ja aikataulu.
