Maraton, joka on 26-2 kilometrin taistelu, on yksi suurimmista arvostetuimmista urheilullinen saavutuksista. Harvat tulevat koskaan vartioimaan LeBron Jamesia tai yrittämään puuttua Tom Bradyyn, mutta kukaan voi riviin samassa tapahtumassa kuin maailman parhaimmat matkan juoksijat.
Päivän video
Maratonin harjoittelu ja viimeistely edellyttävät huomattavaa fyysistä kuntoa ja päättäväisyyttä. Koska maratonilla voi olla myös yhteiskunnallinen ja jopa hyväntekeväisyysyritys, urheilu on räjähtänyt suosioaan, kun maaleja on enemmän kuin kaksinkertaistunut vuosina 1990-2010.
Mutta saadaksesi tyydytyksen maraton loppuun, sinun on valmistauduttava kunnolla.
"Sinun mahdollisuutesi nauttia nautinnollisesta maratonista, joka luo sinut koko käyttöiän ajan, on suurempi, kun kävelet vyöhönne", sanoo Running Timesin päätoimittaja Scott Douglas ja Little Red Book of Runningin kirjoittaja. " Maraton on edelleen siellä, jos odotat vähän ennen kuin valmistaudut siihen. "
Jos tavoitteena on käydä koko maraton pysähtymättä ja kävelyä, niin suosittelen vähintään 18 kuukautta rakentaa noista käynnistä 26 mailin ja 385 jalan suorittamiseen.
Pete Pfitzinger, kaksi kertaa Yhdysvaltain olympiakisaturi
Begin with basics
Sinun ei tarvitse runsaasti laitteita tulla vakavaksi juoksijaksi, mutta koska maratonto on ulkona ja fyysisesti stressaavaa toimintaa, tarvitset olla valmis - etenkin jalkojesi kohdalla.
Ei ole kenkiä tai kenkiä, jotka ovat parempia kuin muut. Jotkut juoksijat vaativat ylimääräistä vaimennusta, jotkut tarvitsevat jäykän mallin ohjaamaan ei-toivottua sivusuuntaista liikettä ja toiset taas parhaiten palvelevat näiden yhdistelmä.
Vaikka laadukkaita kenkiä löytyy monista myymälöistä, sinun kannattaa työskennellä ammattitaitoisten myyjien kanssa käynnissä olevassa erikoiskaupassa. He voivat auttaa sinua analysoimaan kulkutiesi (oletko alhaalla tai ylivaltaa?) Ja löytää kengän, joka sopii sinulle parhaiten.
Muita tärkeitä kysymyksiä ovat muun muassa miten muokata ruokavaliota täyttämään lisääntyneet energiantarpeesi, sillä useimmilla ihmisillä on suurempi hiilihydraattien kulutus, lisää nesteen saantia, syö runsaasti kuituja ja syö pienempiä, mutta useammin aterioita.
"Keskity terveisiin, värikkäisiin elintarvikkeisiin, jotka edistävät immuunijärjestelmää, erityisesti välittömästi kuntoilun jälkeen, mustikoita, joissa on tavallinen jogurtti, pinaatti-salaattia manteleilla, punaviineillä ja avokadolla", kertoo Nicole Hunt, kaksi kertaa Yhdysvaltain Mountain Runner Vuosi ja ammatillinen valmentaja.
Harjoitteluohjelmasi mukaan sinun on valittava sopiva sekoitus kävelemiseen ja kävelemiseen aloittaaksesi, ja sinun on oltava käynnissä oleva katselu sekä paikka seurata harjoittelun etenemistä.
"Suosittelen run-walk-mallia, joka käyttää aikaa, ei etäisyyttä", Hunt sanoo. "Ensimmäinen viikko saattaa olla vain 20 minuuttia kokonaiskäyttöajasta - esimerkiksi minuutti käynnissä ja viisi minuuttia voimaa kävelemässä kuusi Toinen viikko saattaa olla kaksi ja neljä, kolmas kolmas ja kolme jne. "
Rakenna hitaasti
Ajoitus, ei pelkästään kilpailussa, on kaikki. Aivan kuten tarvitset kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä päättää maraton, tarvitset myös heidät valmistautumaan oikein.
Ennen kuin maratonkiekkailu suosii suosioaan, se oli käytännöllisesti katsoen tuntematonta ihmisille, jotka ovat uudet kilpaillakseen maratoniin välittömästi. Jopa kilpailukykyiset olivat taipuvaisia odottamaan, kunnes he olivat voittaneet lyhyempiä maantieajoneuvoja ennen 26. 2. kilometriä.
Jalkojen ja sydän- ja verisuonijärjestelmien käyttäminen korkean intensiteetin liikuntaan kestää kauan, ja mentaalinen säätely sellaisen tapahtuman jäykkyydelle, joka kuluttaa missä tahansa kolmesta kuuteen tuntiin, voi olla yhtä haastavaa kuin fyysiset näkökohdat. Jos olet ylipainoinen tai sinulla on krooninen sairaus, joka vaikuttaa harjoitteluusi, saattaa kestää kauemmin maratoniin valmistautumiseen.
Uusien tulokkaiden kohdennetuilla järjestetyillä maraton-koulutusohjelmilla ei kuitenkaan ole harvinaista, että ihmiset päättävät maratonista muutaman kuukauden kuluttua siitä, että jalkakäytävä pääsi ensimmäistä kertaa.
Vaikka tämä on realistista joillekin, useimmat asiantuntijat, kuten Douglas ja nelinkertainen Boston Marathon voittaja Bill Rodgers, neuvoo odottaa vähintään vuoden. Hunt ehdottaa odottavan 12-15 kuukautta. "Mieluummin urheilijani ajavat 15 kk: n puolimaratoniurheilua muutama kuukausi ennen maalintalonsa", Hunt sanoo.
Jotkut ovat vielä varovaisempia.
"Jos tavoitteena on käydä koko maraton pysähtymättä ja kävelyä, niin suosittelen vähintään 18 kuukautta, jotta voisin kiertää 26 mailia ja 385 metriä", sanoi Pete Pfitzinger, kaksi kertaa Yhdysvaltain olympiakisat maratonin ja yhteistyökumppanin Advanced Marathoning.
Käytä joukkueen voimaa
Ulkopuolisen tuen löytäminen voi olla kriittinen tekijä maraton-harjoittelun onnistumisessa.
Kun harjoittelu maratonille, motivaatio kumppaneilta voi tehdä kaiken eron. Ystävien löytäminen, jotka ovat kokeneita mutta tasaisesti sovitettu kuntoon, on bonus.
"Useimmille ihmisille tärkeimpiä tekijöitä ovat sosiaalinen ja hauska näkökulma", sanoo Greg McMillan, prominentti matkanvälittäjä ja McMillanElite-harjoitusryhmän johtaja Flagstaffissa, AZ. rohkaise rohkeutta löytämään muita, joilla he voivat kouluttaa. "
Juoksentekijään liittyminen voi auttaa sinua tavata samankaltaisia juoksijoita, jotka ovat olleet kengissäsi ja jotka auttavat sinua ohjaamaan läpi usein pelottava prosessi. Tyypillisesti klubeilla on erityisiä nopeammin suoritettavia harjoittelujaksoja, jotka on määrä järjestää samanaikaisesti joka viikko, ja niitä ohjaa usein asiantunteva valmentaja, jota seuraa pureminen syömään tai muuta epävirallista sosiaalista tapahtumaa.
Hyväntekeväisyysjärjestöjen tarjoamat koulutusohjelmat ja varainhankintamahdollisuudet ovat myös mullistaneet maraton-kohtauksen. Leukemia & Lymphoma Societyin koulutustila, joka on auttanut yli puoli miljoonaa ihmistä päättämään maratoneja ja nosti yli miljardi dollaria taistelemaan syöpään, vuodesta 2011 lähtien tarjoaa 4-5 kuukauden henkilökohtaisia ja verkkokoulutusohjelmia.
Team LIVESTRONG tarjoaa varusteita, harjoitteluvinkkejä, henkilökohtaisia verkkosivuja ja taattuja merkintöjä suosituille ja kenttärajoitteisille kilpailuille, kuten Boston Maratonille vastineeksi varainhankinnasta.
Oikealla vaihteella, koulutuksella ja motivaatiolla voit mennä varpaisiin maailman parhaiden juoksijoiden kanssa - ja hyötyä hyvästä syystä samanaikaisesti.
Menestyksekkään maratonin vaiheet
Vaikka harjoitteluohjelmaa ei ole yhtä kokoinen, jotkut pääperiaatteet voivat tehdä haasteen ottaa maratonin paitsi hallittavaksi myös hauskaksi.
-
Aloita neljä tai viisi käyntiä ja kävelyä viikossa, kestää 20-30 minuuttia. Jos lenkillä on jatkuvasti liian paljon verotusta, käy niin paljon kuin tarvitset. Maratonien viimeistely tonni ilmoittaa tänään, että he eivät pystyisi ajamaan yli puolen kilometrin päähän vain vuotta aiemmin, joten älä lannistu.
-
Tämän jälkeen neljän tai kuuden viikon kuluttua sinun ei pidä olla yhtä kovaa jokaisen ajon jälkeen. Jotta jalat tuntuisivat tuoreelta, yritä jäädä pois jalkakäytävältä niin paljon kuin voit ja ottaa ruohoa ja likaa polkuja.
-
Sinun pitäisi lisätä kilometriasi peräti 10 prosentilla viikossa ja lyhentää käyntiä kolmanneksella neljän viikon välein maksimoidaksesi toipumisen. Odotat saavuttavan noin 40 mailia viikossa tai kauemmin siihen aikaan, kun saavutat maksimisi, työskentelemällä jopa yhden pitkän ajan joka viikko 20-22 mailia. Tämä voi kestää 6-8 kuukautta.
-
Crosstrain. Jotkut juoksijat tuntevat olonsa parempana viiden päivän viikossa ja pyörällä polkupyörällä, uimalla tai käyttämään elliptinen kouluttaja yhtä aikaa tyypilliseen ajoon - 40-60 minuuttia - lisätä lajikkeita ja vähentää liikakäyttövaurioiden riskiä.
- Lopuksi venyttele kevyesti kolme tai useampia kertoja viikossa keskittyen vasikoihin, nelitahtisiin rintoihin, käämikytmiin ja kouristuksiin. Stretch each muscle group kahdesti noin 30 sekuntia ajon jälkeen - kun lihakset ovat lämpimiä ja joustavia - aikaisemmin kuin ennen.
