Tee kaikki työsi kuntosalilla voittamalla optimoi ravitsemuksesi. Voit ajatella proteiinia tärkeimpänä ravintoaineena, kun yrität saada lihaksia, mutta hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä. Oikeiden lajien syöminen oikeaan aikaan maksimoi lihasten nousun ja energiatasot liikuntaa varten.
Päivän video
Carb Action
Hiilihydraattien kulutus ennen harjoittelua antaa sinulle energiaa toimimaan mahdollisimman tehokkaasti. Hiilihydraattien käyttö harjoituksen jälkeen stimuloi insuliinin vapautumista, mikä auttaa estämään lihasten hajoamista. Tämä insuliinin lihastenrakentava vaikutus ilmenee vain, kun aminohappoja on läsnä, vaikka - niin sinun on oltava proteiinia yhdessä hiilihydraattien kanssa. Kun käytät hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen, voit myös palauttaa glykogeenikauppoja lihaksistasi. Glykogeeni antaa sinulle energiaa liikuntaa varten. Palauttaminen epäonnistuu ja viivytät palautumistasi ja valmiutta seuraavaan harjoitteluun.
Laadukas hiilihydraatit päivittäiseen saantiin
Lihaksen rakentajille urheilijoille hiilihydraattien pitäisi olla 55-60 prosenttia päivittäisistä kaloreista päivittäin "Sports Medicine" -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Suurin osa hiilihydraateista, joita syödät päivittäin yritettäessä rakentaa lihaksia, tulisi olla monimutkaisia ja käsittelemättömiä, kuten kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää. Ne edistävät vakaan verensokeritasoja ja tarjoavat kuitua, joka pitää sinut säännöllisesti. Monimutkaiset hiilihydraatit myös edistävät glykogeenikauppoja, joita tarvitset maxed out for training kovaa.
Poikkeukset Post Workout
30 minuutin kuluttua raskasta nostoaistasi korkean glykeemisen hiilihydraatteja, jotka osuvat verenkiertoon nopeasti, stimuloivat insuliinin nousua estääkseen lihasten hajoamisen. Ne auttavat myös lisäämään energian myymälösi sopivasti. Kokeile valkoista riisiä, jossa on kourallinen rusinoita, perunoita tai kermaa, joka on kypsennetty vedellä ja banaanilla.
Yhdistä hiilihydraatteja proteiinin kanssa
Joka kerta, kun käytät hiilihydraatteja, käytä myös proteiinia. Proteiini heikentää hiilihydraattien pilkkoutumista, mikä hillitsee insuliinin vapautumista, joten vähemmän todennäköisesti kaloreita varastoidaan rasvana. Lisää heraproteiinia ja maitoa täysjyväviljalle. Yhdistä suuri muna-munakas, joka on valmistettu enimmäkseen munanvalkuaisista ja kahdesta keltuaisesta, tuoreilla vihanneksilla, kaurapuuroilla ja appelsiinimehu. Sekoita heraproteiini maidon ja banaanin kanssa. Lounaalla kalaa ja vihanneksia sekoitetaan ruskohiiltä. Huuhtele täysjyväpastat kevyellä naudanlihalla ja tuoreilla vihanneksilla.
