Spondylolisthesis on tilanne, jossa yksi selkärangan muodostamasta luista liukuu eteenpäin eteenpäin. Tämä voi tapahtua useista syistä, mukaan lukien selkärangan vika, toistuvat selkärangan taaksepäin suuntautuvat liikkeet tai harvoin jännitysmurtuma. Spondylolisthesis-harjoitusten tulisi kohdentaa vatsan ydinlihaksen vahvistamiseen estääkseen nikamien liukenemisen edelleen sekä palauttamaan selkä- ja kainalojen joustavuuden.
Päivän video
Kaksinkertainen polvi-rintakehän venytys
Selkälihaksen tiheys voi myötävaikuttaa oireiden kehittymiseen spondylolistesian henkilöillä. Tällaisten venytystoimien tarkoituksena on lisätä joustavuutta ja vähentää oireiden kehittymisen riskiä. Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla makaamasta selälle. Taivuta polvet ja aseta molemmat jalat tasaiseksi maahan. Sopimus lihastasi vatsaasi ja hitaasti polvien polvistuminen yläosaan. Kierrä kätesi molempien polvien ympärille ja pidä tätä asennossa viiden sekunnin ajan. Tee 10-20 toistoa.
Hamstring Stretch
Kärkäsormukset löytyvät reiden yläosasta. Kärsytysten tiiviys voi aiheuttaa lantion kallistuvan posteriorisesti, mikä osaltaan edistää alemman selkäosan eteenpäin kaarevuutta. Tämä harjoitus auttaa estämään sen syntymisen ja parantamaan joustavuutta. Voit venyttää kääriäsi, istua maahan ja laajentaa oikeaa jalkaa kehosi eteen. Taivuta vasenta jalkaa niin, että jalkasi pohja koskettaa vastakkaista reisiäsi. Laita käsiisi ja taivuta oikealle puolelle mahdollisimman pitkälle, niin että kosketat sormenpäät varpaisiisi.
Pelvic Tilt
Tämä harjoitus keskittyy vatsan, selän ja lantion lihasten vahvistamiseen. Voit tehdä lantion kallistuksia ensin valehtele maahan selälläsi. Taivuta polvet ja aseta molemmat jalat lattialle. Sovi lihasi vatsaan ja kallota lantio ylöspäin hieman. Keskity selkärangan työntymiseen maahan, kun kallistat lantiota. Pidä lantiota eteenpäin taivutetussa asennossa viisi sekuntia. Tee kolme 10 toistoa.
Trunkin kierto
Trunkirrotat ovat hyödyllisiä alemman selän ja vatsan lihasten rakentamisessa. Voit tehdä tämän harjoituksen maalla selkäpuolella. Taivuta polvet ja aseta molemmat jalat lattialle. Aseta käsiisi kehosi sivuille tasapainossa. Kierrä hitaasti polviasi oikealle puolelle mahdollisimman pitkälle. Siirrä hitaasti polvet aivan vasemmalle puolelle. Tämän liikkeen pitäisi olla hyvin hidasta ja kontrolloitua, ja jalkasi on pysyttävä lattialla koko tämän harjoituksen ajan.Tee kolme 10 toistoa.
Vatsan curl
Vatsan kiharat edistävät vatsan voimakkaita sydänlihoja, mikä on keskeinen osa nikamien liukenemisen estämiseksi. Aloita makaamasta selällesi. Taivuta polvet ja aseta molemmat jalat lattialle. Sijoita sormenpääsi pään taakse tukeen. Särkää lihakset vatsaasi, nosta hitaasti pään lattiaan rinnalle. Jatka ryöppääksesi vatsasi kunnes olkapäät on nostettu lattiasta. Pysähdy toisella ylhäällä, sitten laske hitaasti kehosi alas maahan. Keskity hyvään muotoon ja vatsan lihaksia. Sormenpäät tulisi sijoittaa kevyesti päähän ja niitä tulisi käyttää vain tukeen. Älä anna kädet vetää päätäsi maasta. Tee kolme 10 toistoa.
