Vaikka voisit pysyä hikisessä kuntosalissa ja murskata ja kääntää tiesi voimakkaaseen absosiin, missä on hauskaa siinä? Sen sijaan ottakaa vastaan urheilu, joka tarjoaa pelin henkeä ja kilpailee kovan karkean vatsaan.
Päivän video
Suorituskyky kaikilla urheilulajeilla hyödyttää voimakasta midsectionia, mutta kaikki urheilulajit eivät aktiivisesti harjoittele absasi pelaamisen aikana. Jotkut urheilijat rakastavat voimakkuutta ja ovat siirtyneet voit kääntää jokapäiväiseen harjoituksiin.
Vinkkejä
- Jos nämä urheilulajit eivät ole sinua varten, harkitse golfia, jalkapalloa, surffausta, koripalloa tai painonostoa vaihtoehtoisiksi urheiluvälineiksi, jotka myös rakentavat vahvaa abs.
voimistelu
Yksinkertaisista pyörimisnopeuksista haastaviin pitoihin epätasaisilla palkkeilla tai renkailla, voimistelijat käyttävät absiaan lähes kaikissa liikkeissä. Käy paikallisessa voimistelustastasi rakentaa vahva abs kun tasapainot palkkiin, roikkua baareista ja kääntää holvin päälle. Tai vain varasta nämä muutokset omaan harjoitteluusi:
Parallel Bar Leg Liftes
Käytä klassista sarjaa rinnakkaisia palkkeja, jotka löytyvät voimisteluhuoneesta tai sarjasta triceps-dip-palkkeja vedettävässä laitteessa.
Vaihe 1
Aseta palkkien väliin ja pidä niistä kiinni yläsuuntaan. Käsittele vatsalihaksia, kun työnnät itseäsi kädet, kun jalkasi luiskahtelevat.
Vaihe 2
Pidä kädet suorina ja jalat yhteen kun nostat jalat ylös, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Keskeytä hetkeksi.
Vaihe 3
Palauta jalat ripustustilaan ohjaamalla yhden toiston loppuun. Työnnä jopa 10 tai useampia toistoja.
Vihjeitä
- Pidä hartiat rentoina, kun nostat palkkeihin.
Hollow Body Rock
Tämä siirto pitää abssi jännitetyssä asennossa pitkään, mikä muodostaa vakavan voiman.
Vaihe 1
Laita pitkään lattialla, korvat kädet.
Vaihe 2
Vedä vatsapainiketta kohti selkärankaa ja nosta päätäsi, olkapäitä ja jalkoja ylös lattiasta, jotta luodaan puolikuun tai banaanin muoto. Pidä 15-20 sekuntia; kun pystyt pitämään 30 sekuntia tai pidempään, lisää haastavan kallion edestä taaksepäin haasteen lisäämiseksi.
Vaihe 3
Vapauta harjoitusasento lopettaaksesi harjoituksen.
Lue lisää : Voimistelupalat aloittelijoille
Rantalentopallo
Lentäminen ja kaivaminen lentopallo vaatii nopeita muutoksia ja pidä abs-laukaisesi. Hiekalla pelaaminen tuottaa myös epävakautta, mikä vaatii vielä enemmän vatsan aktivointia. Aseta oma verkko ja juna, tai käytä näitä liikkeitä.
Sivulevy, jossa on pyörimissuunta
Luo voimakkaita viistot lihaksia, vatsan sivuilla olevat vartalot sekä vakiintuneet kelat.
Vaihe 1
Siirry sivupalkkiasentoon, joka on kiinnitetty oikealle kyynärvarteen ja jalkoihin. Pidä lantasi nostavat ja vatsa vyötään tiukasti.
Vaihe 2
Laita vasen varsi vasemman olkapään yläpuolelle, sormet osoittavat kattoon.
Vaihe 3
Kun pidät lantiota korotettuna, vedä vasenta käsivartta rinnasi ja oikean kainalosi alle. Kierrä kehosi niin, että olkapäät ovat neliöitä matolle.
Vaihe 4
Kierrä käsivarsi ja siirrä se takaisin paikalleen. Täytä 10 - 15 vasemman varren kanssa ja vaihda sitten sivuja.
Lääke Ball Partner Toss
Lääketieteellinen pallo on huomattavasti raskaampaa kuin lentopallo, mutta tossing ja catching lisää reaktioaikaa ja vatsan aktivointia.
Vaihe 1
Tartu kumppaniin ja istu lattialle toisistaan, polvet taivutettu. Sivele toisiaan jaloilla noin 18 tuumaa toisistaan. Molemmat osapuolet vetävät vatsan nappulan lisäämään ydintoimintoja.
Vaihe 2
Yksi kumppani pitää lääketieteellisen pallon rintaansa ja räjähdysmäisesti heittää sen kumppaniksi kaksi, joka tarttuu taivutettuihin kyynärpäihin ja välittömästi heittää sen takaisin.
Vaihe 3
Jatka 30-60 sekuntia.
Vihjeitä
- Aloita melko kevyt pallo 6-8 kiloa ja työnnä tiensä ylös raskaampaan palloon ajan mittaan.
Melo
Veden kautta meloa tulee suoraan ytimestäsi, etenkin vahva abs. Syvä transverse abdominis lihasten pitää sinut vakaan, kun aja avaruus ja sinun obliques työtä kiertämisen aikana. Rakentaa abs kuin kajakki, tee seuraavat liikkuvat kolme tai viisi kertaa viikossa.
Lääketieteellisen pallon pyörittäminen
Raskas lääkepallon pyöriminen johtaa sinuun tavalla, joka on samanlainen kuin männyn leikkaaminen veden läpi.
Vaihe 1
Istu päälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat istutettuna. Pidä lääketieteellinen pallo molemmissa käsissä rinnasi edessä. Väännä takaisin, kunnes tunnet absasi ryöstämään.
Vaihe 2
Kierrä oikealle siirtämällä koko kehosi, ei vain käsivarsien, lääketieteellisen pallon kanssa. Pidä pallo keskellä vartaloasi kääntämällä.
Vaihe 3
Käännä vasemmalle. Siirrä hitaasti ja tarkoituksellisesti, kun vaihdat sivuttain 30-60 sekuntia.
Vihjeitä
- Lisää liikunnan voimakkuutta nostamalla jalat lattiasta ja tasapainottaen istuessasi luita.
Bench Crunches
Käytä liikuntapenkkiä rutistumisesi sijaan perinteisen kuntosalustan sijasta. Kapeampi pinta pakottaa sinua tasapainottamaan ja käsittelemään epävakautta.
Vaihe 1
Valehtele selässä tasainen, pehmustettu harjoituspenkki. Työnnä selkänoja niin, että se on tuettu, mutta vain istuimen reunalla. Nosta polvet 90 asteen kulmaan ja aseta kätesi varovasti pään taakse.
Vaihe 2
Pidä jalat ohivirtauksessasi, kun pistä pääsi, niska ja hartiat ylös penkiltä ja supista absasi.Keskeytä numero tai kaksi.
Vaihe 3
Laske pään takaisin alas loppuun yhden toiston. Pidä jännitystä absessasi, kun täytät 10-15 kertaa yhteensä.
Lue lisää: Viisi parasta ulkoilu- ja virkistystoimintaa
