Kalkit ovat yksi toimivimmista ja suosituimmista harjoituksista, jotka suoritetaan kuntosalille ja urheiluharrastuksille. Mutta koska kyykkyjä on useita niveliä ja lihaksia, viallinen harjoitustekniikka voi asettaa liiallisen stressin alhaalla takaisin. Muutama pienempi muutos toteutuksessa voi korjata lomasi ja poistaa kanta ja kipu.
Päivän video
Squatin anatomia
Kyykky on yhdistelmä, joka sisältää lihasten toimintaa kolmessa eri liitoksessa. Mukaan sisältyvät lihakset sisältävät lihaksen maksimi, joka vaikuttaa lonkan, quadriceps ja lonkan lihakset, jotka toimivat lonkan ja polven, ja posterior tibialis, gastrocnemius ja soleus vasikka ja pienempiä lihaksia jalka, joka toimii nilkan. Vatsan ja rungon laajentavat lihakset aktivoidaan isometrisesti lantion stabiloimiseksi ja selkärangan suojaamiseksi. Oikein toteutettuna lihasten koordinoidun supistumisen ansiosta saat parhaan mahdollisen tuloksen mahdollisimman vähän jännityksestä. Selkärangan kohdistus, palkin sijainti ja suorituksen nopeus ovat keskeisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat lannerangaansa kohdistuvien puristusvoimien aikana kyykkyissä.
Spinal alignment
Brad J. Schoenfeldin vuonna 2010 julkaiseman CSCS: n julkaiseman julkaisun "Journal of Strength and Conditioning Research" mukaan selkärangan nivelet ovat haavoittuvimpia aikana kyykyssä. Vältä taakkojen etenemistä eteenpäin ja ylläpitää normaalia lordotista käyrää alhaalla, pitäen selkärankasi jäykkänä koko liikkeessä. Katso suoraan eteenpäin tai katsele hieman ylöspäin vähentäessäsi taipumusta ei-toivottuun eteenpäin taipumaan. Vatsan ja lonkkaisten lihasten tiukka supistuminen selkärangan ja lantion vakauttamiseksi.
Pylväsasento
Kolme tavallista palkkiasentoa ovat alhaalla taaksepäin, ja palkki on sijoitettu hiukan alle akromion alapuolelle. korkea taakse, baari sijoitettu juuri akro- mion yläpuolelle; ja etupuolella, pitkin kärkeä tai solisluun edessä olevaa palkkia. Vahvuuden ja hoito-asiantuntijan Brad Schoenfeldin mukaan, kun baari on sijoitettu selkääsi, koet enemmän trunkin eteenpäin suuntautunutta, lisäämällä stressiä lannerangalle. Etukammioiden tuottaminen tuottaa vähemmän lannerangasta ja voi olla parempi vaihtoehto selkäkipuille.
Suoritusnopeus
Nopeutta, jolla suoritat kyykkyistesi, on suora korrelaatio niveltasi kohdistuvan stressin määrään, nopeammat nopeudet tuottavat suuremmat yhteiset voimat. Selkäreunassa huippupuristusvoimat kaksinkertaistuvat, kun kyykkyjä suoritetaan nopeasti. Selkärangan vähentämiseksi suorita kyykkysi hitaasti sekä ylöspäin että alaspäin. Säilytä hallintaa alaspäin vaiheessa kahden tai kolmen sekunnin ajan.
Muut tekijät
Muut tekijät, jotka voivat vaarantaa kyykkytyksen ja johtaa selkäkipuun, ovat lihasten heikkous, erityisesti vatsalihakset ja rungon laajentajat, heikko joustavuus, joka rajoittaa liikkeentunnistasi ja lihasten väsymystä, joka voi johtaa virheelliseen täytäntöönpanosta ja vahingosta. Tasapainoa harjoitusohjelmaan tekemällä ydinlihastasi, venyttämällä säännöllisesti ja nauttien runsaasti leikkauksen välillä.
