Kun lyötte 40-vuotiaita, tiedät todennäköisesti mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi syödä. Toivottavasti olet hillinnyt Chick-fil-A -tapana ja vähentänyt baarissasi olevien Guinnesses-määrien määrää. Mutta vaikka oletkin ollut terveystietoinen vähintään vuosikymmenen ajan, ikääntyessäsi, kehosi tarpeet ovat muuttuneet. Ensinnäkin aineenvaihdunta on hidastunut, eli et voi syödä niin paljon kuin ennen. Eturauhassyöpäriski on myös nousussa, koska sekä lihasmassasi että testosteronitaso ovat laskussa. Kyllä, nämä ovat luonnollisia muutoksia, jotka jokainen kaveri käy läpi, mutta voit torjua niiden kielteisiä vaikutuksia pitämällä varastossa hyviä, ikääntymistä estäviä ruokia yli 40-vuotiaille miehille. Ja kun olet siinä, varmista, että opit 20 ruokaa, joita sinun ei ehdottomasti pitäisi valita kyseiselle ruokakauppaan.
1 Sockeye Lohi
Shutterstock
Laadukas proteiini on avain lihassävyn säilyttämiseen 40-vuotiaana. Mutta proteiinirikkaassa punaisessa lihassa on paljon haittapuolia - erityisesti rasvaa. Siirry sen sijaan merenelävien käytävään lohille, jolla on runsaasti proteiineja ja sydänterveitä omega-3-rasvahappoja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Neil O'Nova, terveys-, kunto- ja painonpudotusalan asiantuntija, sekä sertifioitu urheilun ravitsemusterapeutti ja StrongerLeaner.com-sivuston perustaja, kehottaa miehiä etsimään erityisesti sockeye-lohta.
"Se on parempi valinta kuin" tavallinen "(keta) lohi, koska se on melkein aina luonnonvarainen", hän sanoo. "Sokkeye-lohi on myös öljymäisempi kuin keta-lohi, mikä tekee siitä keittämisen helpompaa (se ei todennäköisesti kuivuu) ja sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja." Vaikka meillä on sinua, tutustu tähän dekadenttisiin resepteihin lohen valmistamiseksi.
2 parsakaalia
Äiti oli väärässä: sinun ei tarvitse syödä parsakaalia. Sen sijaan sinun pitäisi syödä parsakaalia ituja - parsakaalin kasveja, jotka ovat vain kolme tai neljä päivää vanhoja. Ne näyttävät sinimailasen versoista ja maistuvat retiisiltä, mutta pakkaavat valtavan antioksidantti-iskun. "Yhtä mielenkiintoisimmista ja tehokkaimmista uusista syöpälääkkeistä, joita tutkitaan tänään, kutsutaan sulforafaaneiksi", O'Nova selittää. "Sulforafaani tappaa syöpäsolut ja siihen on liitetty myös monia muita terveyshyötyjä kolesterolin vähentämisestä tulehduksen parantamiseen. Tämän ravintoaineen ylivoimaisesti paras lähde? Parsakaali ituja, jolla on 10–100 kertaa enemmän sulforafaania tuottavaa voimaa kuin täysin kasvatettuja parsakaalia.."
Parsakaalikausut ovat vasta tulossa valtavirtaan, joten niitä ei ehkä ole paikallisessa ruokakaupassa. Onneksi on helppoa (ja halpaa) kasvattaa niitä kotona. Ja lisää hyviä terveellisiä ruokavalio-ohjeita saat täältä 25 ruokaa, jotka pitävät sinut nuorena ikuisesti.
3 sardiinia
Cara Walsh, Kalifornian Medifastin painonhallintakeskuksissa rekisteröity dieettihoitaja, kutsuu sardineja "lopulliseksi voimaraviksi" monista syistä.
"Ne edistävät sydämen terveyttä, luun terveyttä, ovat täynnä proteiineja ja ovat yleisesti hyviä kehollesi", hän sanoo ja lisää, että ne ovat myös yksi keskittyneimmistä omega-3-rasvahappojen EPA: n ja DHA: n (jotka alentavat kolesterolia) lähteistä. saatavilla. "Sardiinit ovat myös erinomainen B12-vitamiinin lähde, joka edistää sydän- ja verisuonihyvinvointia. Tämä ruoka on rikas D-vitamiinin lähde."
Kuten kaikki kalat, myös nämä ikääntymistä estävät ruokia on ladattu proteiineilla, mutta sardiinit on erityisesti pakattu aminohapoilla, joita elimet käyttävät uusien solujen ja rakenteiden luomiseen. Sardiinien syöminen on yksi monista tavoista auttaa sinua elämään 100: een.
4 Paahdettua Turkkia
Shutterstock
"Vähärasvaisten proteiinien lähteiden sisällyttäminen ruokavalioon on tärkeää, kun yritetään laihtua", Walsh sanoo. "Paahdettu kalkkunanrinta on alhaisimman kalorisuusvaihtoehto valittaessa mitä lintuosaa syödä."
Hän lisää, että paahdetussa kalkkunanrinnassa on keskimäärin 160 kaloria, 24 grammaa proteiinia ja 6 grammaa rasvaa. Meillä on täällä resepti herkulliselle ja terveelliselle paahdetulle kalkkunavoileipälle.
5 osteria
Miesten testosteronitasot laskevat luonnollisesti vanhetessaan, mikä johtaa energian vähäisyyteen ja libidoon. Mutta O'Novan mukaan osterit ovat yksi ruoka, joka voi auttaa sinua pysäyttämään tämän suuntauksen sen raiteilla. Ajattele heitä luonnon Viagrana.
"Osterit ovat fantastinen sinkin lähde, joka on yksi tärkeimmistä mineraaleista, joita kehosi tarvitsee testosteronin valmistukseen", hän sanoo. "Syö niitä kerran viikossa varmistaaksesi, että T-tasosi pysyvät korkealla ja terveellisinä."
6 Tofu
Tämä hyytyneestä soijamaitosta valmistettu papu-juusto on paljon maukkaampaa kuin miltä se kuulostaa, ja on lopulta menettänyt maineensa vain terveyspähkinöiden nautinnolla. Jokainen kotikokista eliittikokkeihin on löytänyt tapoja sisällyttää se yhdeksi varmasti ikääntymistä estävistä ruuista ruoanlaittoon.
"Sen lisäksi, että tofu on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, se palvelee kahta muuta tärkeää tarkoitusta", sanoo Andy De Santis, rekisteröity dietologi ja terveyskonsultti. "Ensinnäkin se korvaa lihan aterioissa, joista suurin osa miehiä syö liikaa. Toiseksi se sisältää soijaproteiinia, joka voi auttaa vähentämään LDL (huono) kolesterolitasoa."
Jos olet uusi tofu, aseta tavoitteeksi vaihtaa lihapohjainen entrée tofupohjaiseen vähintään kerran viikossa. Ja tässä on vielä enemmän ruokia, joita 40-vuotiaiden miesten tulisi syödä.
7 pinaatti, lehtikaali, ruusukaalia
Shutterstock
Vihreällä kasviksella on valtavia etuja jokaiselle ikäiselle - he ovat täynnä ravintoaineita ja syöpää torjuvia yhdisteitä. Mutta 40-vuotiaille miehille vihreät tarjoavat toisen erotettavan tärkeän elementin: luteiinin. Kansalliset terveysinstituutit havaitsivat, että ne, jotka kuluttavat eniten tätä karotenoidia, jota löytyy kasvisruoista, ovat 43% vähemmän todennäköisesti silmän rappeutumista (eli huonoa näköä). Joten jos haluat jatkaa näkemistäsi selvästi, lisää pinaatti pinaattia ateriasi. Vihanneksista puhuminen oppii palomiehestä, joka pysyy rennossa kasvisruokavaliossa.
8 tomaattia / tomaattikastike
Tomaatti, joka on tuskin eksoottinen ainesosa, on siitä huolimatta joitain merkittäviä etuja 40-vuotiaille pojille.
"Kaikki vihannekset ovat hyviä vihanneksia, mutta tomaateilla on erityinen paikka miesten terveydessä, koska ne sisältävät lykopeenina tunnettua biokemiallista komponenttia, johon liittyy vähentynyt eturauhassyövän riski miehillä", De Santis sanoo. Täältä löydät vielä hienoja tapoja päivittää ruokavaliota.
9 Allium-vihanneksia
Tiedät nämä, vaikka et ole koskaan ennen kuullut sanaa "allium". Ajattele sipulia, valkosipulia, purjoa, ruohosipulia.
"Nämä vihannekset lentävät usein tutkan alla, mutta ne sisältävät kuitenkin ainutlaatuisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään erilaisia kroonisia sairauksia, mukaan lukien tietyt syöpätyypit", De Santis sanoo. "Heitä nämä sisään tomaattikastikkeesi kanssa lopulliseen miesten terveyskeittoon." Ja lisää tapoja syödä terveellisesti, tässä ovat parhaat sydämesi ruuat.
10 teräksellä leikattua kaurajauhoa
Shutterstock
Kaikki kaurahiutaleet eivät ole yhtä hyviä sinulle. Heitä ruskean sokerin ja vaahteran pikatavaroita ja hake kanisteri teräksellä leikattua kauraa - se maksaa sinulle noin kymmenesosan siitä, mitä sokeriset tavarat tekevät, ja voittaa sen helposti terveysetujen kannalta.
"Toisin kuin erittäin hienostuneita kaurahiutalelajikkeita, teräksellä leikatut kaurat eivät lisää verensokeriasi niin paljon kulutuksen jälkeen", De Santis sanoo. "Teräksellä leikattu kaurajauho on myös erinomainen sydämelle terveiden liukoisten kuitujen lähde, joka voi osaltaan alentaa LDL (huono) kolesterolitasoa." Kaurapuuro on myös hyvä lähde terveellisille hiilihydraateille.
11 korkeakuituista viljaa
Jos et ole suuri kaurajauhojen fani (tai et vain halua aamuna viljakylmää), mene sen sijaan laatikko lesejauhoja. Ja tässä osastossa on enemmän, paremmanmakuisia vaihtoehtoja kuin koskaan. Kuten Consumer Reports toteaa hyödyllisessä oppaassaan parhaista korkeakuituisista viljoista, "14 vuotta sitten Consumer Reports totesi, että useimmat korkeakuituiset viljat" maistuivat enemmän olkista kuin viljoista ". Mutta viimeisimmissä kokeissa, joissa oli 26 viljaa, joista useimmissa oli vähintään 6 grammaa kuitua, yli kaksi kolmasosaa maistui erittäin hyvältä tai paremmalta."
General Mills 'Fiber One sai roundupissaan parhaat pisteet sekä kuitupitoisuudelle että arvolle, mutta monet muut tekivät hyvät tulokset, joten sinulla on vaihtoehtoja.
"Runsaasti kuitua sisältävien ruokavalioiden on osoitettu alentavan kolesterolitasoa ja alentavan verenpainetta", kertoo Ph.D. Krissy Kendall, joka työskentelee Bodybuilding.com-sivuston kanssa. "Kuinka paljon kuitua riittää? Sinun pitäisi saada noin 38 grammaa kuitua ruokavaliossa päivittäin." Muista myös tutustua oppaitamme pysyä laihana elämän ajan.
12 palkokasveja
Shutterstock
Samanlainen kuin tofu, palkokasvit toimivat hyvin korvikkeena lihalle, joka on täynnä proteiineja, mutta ilman kaikkia kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa. Mutta nämä ikääntymistä estävät ruuat tarjoavat lisäetuja: "Toisin kuin liha, palkokasvit ovat myös erinomainen magnesiumin, kaliumin ja kuidun lähde, josta useimmat miehet tarvitsevat enemmän", sanoo De Santis. "Palkokasvit tunnetaan myös hyvin ruoana, joka voi auttaa vähentämään LDL (huono) veren kolesterolitasoa ja parantamaan verensokerin hallintaa."
13 avokadoa
Nämä ovat luontaisruokaa, jonka muutama mies tarvitsee vakuuttaa kokeilemaan. Avokadot ovat herkullisia ja niistä voi valmistaa melko paljon mitä tahansa ruokaa - omletti, voileipä, salaatti jne. - maistua paremmin. Mutta nauttimiseen heistä on paljon syitä sen lisäksi, kuinka hyvät ne maistuvat. "Nämä pienet vihreät helmet ovat tärkeä kuitu-, kalium- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde (joihin liittyy vähentynyt sydänsairauksien riski ja parannukset veren kolesterolivalikoimaan)", sanoo De Santis. "Syö vähemmän munia ja enemmän avokadoja!"
14 Mantelit, cashew, pistaasipähkinät
Shutterstock
Puhumatta herkullisista ikääntymistä estävistä ruuista, joilla on runsaasti terveydellisiä etuja, nämä pähkinät eivät ole vain loistavia makuisia, vaan "Heidän omega-3-rasvahappojen, proteiinien ja kuitujen sekoitus auttaa sinua tuntemaan olonsa täynnä ja tukahduttamaan ruokahaluasi", Judy Caplan, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dietiikkaakatemian tiedottaja, kertoi Health.com: lle. Kaikilla pähkinöillä on näitä terveyshyötyjä, mutta mantelit, cashewit ja pistaasipähkinät ovat joitakin siellä olevista vähäkalorisimmista pähkinöistä. Pähkinät ovat myös osa hyvää proteiinipitoista välipalavaihtoehtoa.
15 Brasilianpähkinät
Shutterstock
"Eturauhassyöpä on suuri huolenaihe 40-vuotiaille miehille", O'Nova sanoo. "Mutta voit ryhtyä toimiin estääksesi tämän tappavan tilan syömällä ruokavaliota, jossa on runsaasti suojaavaa antioksidanttia seleeniä - ja paras seleenilähde, kädet alaspäin, ovat Brasilian pähkinät. Syö vain kaksi tai kolme pähkinää päivässä saadaksesi koko RDA: n. tästä tärkeästä ravintoaineesta."
Hän viittaa Harvardin tutkimukseen nimeltä "The Physicians 'Health Study", jonka mukaan miehillä, joilla oli korkeampi seleenitaso, esiintyneen eturauhassyövän esiintyvyys oli 48% alhaisempi.
16 Pekaanipähkinät
Shutterstock
Nämä ikääntymistä estävät ruuat ovat erityisen hyviä miehille, koska ne on pakattu beeta-sitosterolilla, kasvisteroidilla, jonka on todettu lievittävän suurentuneen eturauhasen oireita (tunnetaan muodollisesti hyvänlaatuisena eturauhasen liikakasvona tai BPH).
17 viinirypäleet
Shutterstock
Jos sinusta tuntuu välipala aterioiden välillä, voit tehdä huonommin kuin napata rypäleen rypäle. Näiden hedelmien nahojen on havaittu alentavan LDL-kolesterolia ja ne on täynnä antioksidantteja. Muita terveellisiä ruokia sisältäviä välipalavaihtoehtoja saat 5 suurimmasta proteiinipitoisesta välipalasta.
18 punaviini
Shutterstock
Viinirypäleet ovat hienoja, mutta lasillisen punaviiniä juominen on hauskempaa (ja kiistatta yhtä monta terveysetua).
"Punaviinin antioksidantit, nimeltään polyfenolit, voivat auttaa suojaamaan sydämesi verisuonten vuoria", Mayon klinikan mukaan. "Resveratroli voi olla punaviiniä tärkeä aineosa, joka auttaa estämään verisuonien vaurioita, vähentää matalatiheyksisiä lipoproteiini- (LDL) kolesterolia (" huonoa "kolesterolia) ja estää verihyytymiä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että resveratroli voisi olla yhteydessä matalampaan tulehduksen ja veren hyytymisen riski, joka voi johtaa sydänsairauksiin."
19 Kirsikat
Shutterstock
Nämä ikääntymistä estävät ruokia on pakattu antioksidantilla antosyaniinilla, ja niiden on todettu vähentävän merkittävästi virtsahapon kertymisnopeutta nivelissä, mikä johtaa kihtiin (aiheeseen, jonka 40-vuotiaita miehiä on ajateltava).
"Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Arthritis & Rheumatism, havaittiin, että kihtipotilaat, jotka käyttivät kirsikoa kahden päivän ajan (kyllä, vain kaksi päivää!), Osoittivat kihti-iskujen riskiä 35% pienemmäksi verrattuna hedelmättömiin vastaaviin", Natasha Turner, rekisteröity dietologi ja The Hormone Diet -kirjailija, kirjoitti The Huffington Post -lehdessä.
20 maitoa
Shutterstock
Olet todennäköisesti lopettanut maidonlasillisen juomisen aina, kun aloit huomata tyttöjä, mutta saattaa olla aika sisällyttää enemmän maitoa ruokavalioosi. Maidon on todettu auttavan taistelemaan lihasmassan vähentämisessä, joka tapahtuu luonnollisesti kaverien vanhetessa. New Yorkin Albert Einsteinin lääketieteellisen korkeakoulun apulais kliinisen professorin Keith-Thomas Ayoobin mukaan lasillinen vähärasvaista maitoa on oikeastaan yksi parhaista treenin jälkeisistä juomista, jotka 40-vuotias kaveri voi imeytyä.
"Sillä ei ole vain oikea natrium- ja kaliumsuhde (se on itse asiassa parempi kaliumlähde kuin useimmissa muissa elintarvikkeissa), myös siinä on kahdeksan grammaa proteiinia jokaisessa kupissa auttaakseen korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta", sanoo. Ayoob huomauttaa, että tämä perustuu urheilijoiden tutkimukseen, joiden todettiin parantavan suorituskykyään ja kestävyyttään seuraavissa harjoituksissa.
Lihaskudoksen rakentamisen lisäksi se tarjoaa lisättyä kalsiumia ja D-vitamiinia, joista useimmilla 40-vuotiailla miehillä puuttuu - edes tässä iässä ei ole liian aikaista ajatella osteoporoosia. Toinen meijerivaihtoehto, joka on täynnä proteiineja ja kannattaa tehdä tapa syödä: rasvaton kreikkalainen jogurtti.
