Ei ole väliä oletko mongoose vai mongol - jos miehit ruokaketjun huipun, kehosi on suunniteltu runsaasti proteiineja sisältävälle ruokavaliolle ja voimakkaalle liikunnalle. Kuten nykypäivän paleo-harrastajat tietävät aivan liian hyvin, entinen polttaa jälkimmäistä. "Siksi ajatus kestävyysharjoittelusta on täysin vääränlainen", sanoo sertifioitu urheilijavalmentaja Mike Boyle, joka on kouluttanut sellaisia nykyaikaisia sotureita kuin New Jersey Devilsin Jay Pandolfo ja New York Rangersin Scott Gomez. "Miksi joku menisi ulos ja juoksi 60 minuutin ajaksi tietäen, että elämä on itse asiassa ajoittaista?"
Kehomme, toisin sanoen, ei ole suunniteltu kestävyyteen - ne on suunniteltu lyhyisiin voimanäytöksiin. "Olisimme kaikki fiksuja seuraamaan mongolialaisten esimerkkiä", sanoo Boyle. Ensimmäisen 25 hallitusvuotensa aikana Mongolian valtakunta valloitti enemmän maata kuin roomalaiset neljän vuosisadan aikana, ja tällainen saavutus vaati erittäin sopivaa - lähellä yli-inhimillistä - armeijaa. Ghengis Khanin joukot olivat tosiasiassa joitain historian varhaisimmista HIIT-puolustajista, jotka erosivat sprintaamisesta, työskentelevät ytimestään, painivat ja työntävät suuria aseita (erilaisia kuin Kettlebellit!) Rakkailla vauhdilla.
Tietenkin, viimeisen 8 vuosisadan aikana, olemme edistyneet huomattavasti laitteiden ja tiedon suhteen, mutta periaatteet säilyvät. "Jos korvaat intensiteetin keston perusteella ja treenaat toiminnon kuin muodon sijasta, saat paremman itse elämässä", Boyle sanoo. Sinun ei myöskään tarvitse koskaan viettää yli 15 minuuttia kuntosalilla. Tässä on viikon mittainen suunnitelma saada sinut taistelemaan. Ja rakentaaksesi edelleen fyysisen kehon, joka on todella valmis valloittamiseen - päivä, ei nomadien heimot - harjaa nopeaa ja helppoa harjoitusta olympia Judo -taistelijoiden harjoittelussa.
1. päivä vahvuuspiiri
Ajattele jokainen piiri yhtenä jatkuvana sarjana. Suorita kahdeksan - 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta lepäämällä kaksi minuuttia vasta, kun olet suorittanut koko piirin. Toista jokainen piiri kolme kertaa. "Todellinen kunto mitataan harjoittelutiheydellä, kuinka paljon voit tehdä niin lyhyessä ajassa kuin mahdollista", kertoo Craig Friedman, EXOSin suorituskykyinnovaatioiden varatoimitusjohtaja. "Yhden jalan harjoitukset ovat myös avainasemassa. Elämme elämää yhdellä jalalla kerrallaan. Harjoittamalla yhtä jalkaa saat vahvemman nopeammin."
Piiri A: Push-up; Etuosan lankut; Yhden jalan kyykky
Piiri B: Leuat; Side lankut; Yhden jalan kuolleet hissit
2. päivän välit
Löydä jalkapallokenttä ja lämmitettyäsi lenkistämällä kehää kahdesti, aloita kentän pituus (mene 70 prosenttia suurimmasta sprintinopeudesta) ja lenkkeile leveyttä. Pysäytä sen jälkeen kun olet kiertänyt kenttää viisi kertaa. "Jos sinulla ei ole pelloa lähellä, etsi tien puhelinta", Boyle neuvoo. "Suorita etäisyys kolmen navan välillä, hyppää neljänteen ja toista 10 kertaa." Koko harjoituksen ei pitäisi kestää yli 12 minuuttia, mutta siinä kaikki on sydän, mitä tarvitset, Boyle sanoo. Kanadan McMasterin yliopistossa hiljattain tehdyssä pyöräilijöiden tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ne, jotka harjoittelivat intensiivisesti vain 18 minuuttia päivässä (neljä 30 sekunnin murtumaa kaikesta pyöräilystä erotettuna neljä minuuttia lepoa) kokivat samat suorituskyvyn voitot pyöräilijöinä, jotka polkivat jatkuvasti kaksi tuntia päivässä. "Oletko koskaan nähnyt rasvaprinteriä? Luultavasti ei", Boyle sanoo. "Mutta lyön vetoa, että olet nähnyt paljon lihavia lenkkeilijöitä. Intensiivisyys voittaa aina keston aikana. Aina." Jos et edelleenkään usko, että harjoitus voidaan tehdä 12 minuutissa, vakuuttakaamme meille, miksi tarvitset lyhyempää harjoitusta.
3. päivä voimaharjoittelu
Noudata samaa strategiaa kuin 1. päivässä. "Idea on muutos ilman muutoksia", Boyle selittää. "Suoritat samat perusliikkeet - työntämällä, puristamalla, vetämällä ja kyykkyen -, mutta vaihtamalla harjoituksia ylös, lyöt eri lihaskuituja eri malleissa." Seurauksena on, että lihaksesi eivät sopeudu rutiiniin, ja suorituskyky ei tasaa. "Paino on myös tärkeä osa mitä tahansa toiminnallista liikuntasuunnitelmaa", Friedman sanoo. "Et kantaa käsipainoja tosielämässä", niin miksi ylikuormitat harjoituksesi niillä?
Piiri A: T Push-up; Polkupyörän rutistus; Korotetut jaetut kyykky
Piiri B: käännetyt rivit; Selkälaajennukset; Yhden jalan romanialaiset kuolleet hissit
Päivä 4 Hills
Shutterstock
"Mäkiharjoittelu edustaa melkein täydellistä yhdistelmää aerobista ja anaerobista ilmastointia", Boyle sanoo. "Toisaalta nostat sykettäsi ja toimit sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Toisaalta mäen kaltevuus antaa vastustusta jalkojen lujuuden lisäämiselle." Löydä mäki, jonka luokka on 20–30 prosenttia (vastaa suurin piirtein keskimmäistä rintettä), ja aja sitten 50 metriä ylämäkeen 80 prosentilla sprintinopeudestasi. Kävele alas ja toista 10 kertaa. Etäisyys kulkee tasaisella maalla ovat luonnonkaunis reitti. Mutta jos olet kiinnostunut maisemareitistä, opi neljä välttämätöntä vaihetta täydellisen kilpailun ajamiseen.
Päivä 5 Urheilu
Toistaiseksi olet keskittynyt erilaisten lihasten ja kehon järjestelmien vahvistamiseen toiminnallisten harjoittelujen avulla. Tänään aiot koota kaiken yhdeksi yhdistelmäharjoitukseksi: koripallo. "Mikään muu urheilulaji ei anna sinulle niin paljon bang-kuntoa", Boyle sanoo. "Se vahvistaa ja vahvistaa kaikkia ajateltavissa olevia liikkumistapoja - kiihdyttämistä, hidastamista, hyppäämistä, sprintausta, ylävartalon koordinaatiota ja nopeita suunnanmuutoksia. Kaikki on rullattu tähän peliin." Tarvitset vain yhden vastustajan hyötyäksesi. Jos koripallo ei ole urheilulajiasi, kokeile tennistä, jalkapalloa tai rugbyä. Kun olet oppinut muinaisen soturiharjoituksen, kokeile nykypäivän soturiharjoittelua ja kopioi Kapteeni Amerikan rutiini.
Seuraa meitä Facebookissa nyt lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämiseksi, paremmiksi näyttämiseksi , nuoremmaksi ja pelaamiseksi kovemmin !
