Jos olet jock ja olet kokenut ikääsi viime aikoina, kiinnitä huomiota, koska voimme olla todistamassa historian suurimpia kahdeksan päivän pituisia urheilullisille vanhoille dudeille. Viime sunnuntaina kolmekymmentäviisi-vuotias Roger Federer lopetti paluunsa polvivammasta voittamalla Australian Openin, joka vallitsi uuvuttavassa viiden sarjan, kolmen tunnin ja kolmenkymmenen minuutin finaalissa hänen pitkäaikaisensa ajan (ja huomattavasti nuorempi) arkistointi, Rafael Nadal.
Tänä tulevana sunnuntaina kolmekymmentäyhdeksänvuotias Tom Brady - näyttäen yhtä terävältä kuin hän oli 29-vuotias - yrittää voittaa viidennen Super Bowlinsa, mikä antaisi hänen tapauksellesa huutomerkin, jota pidetään historian suurimpana pelinrakentajana. NFL: n.
Kaikkien oikeuksien mukaan nämä kaverit olisi pitänyt tehdä jo kauan sitten. Vanhetessasi nivelsiteet jäykistyvät, lihakset muuttuvat vähemmän taipuisiksi, nopeus ja räjähtävyys huononevat. Joten kuinka helvetti Federer ja Brady ovat kyenneet ylläpitämään huipunsa hyvin mihin heidän eläkevuosien tulisi olla? Ja onko jollain tavalla mahdollista jäljitellä sellaisia super-ihmisiä? Keskustelemme vahvuus- ja ilmastointiyrityksen parhaiden mielen kanssa selvittääksemme ja tislaamalla heidän lähestymistapansa 10 maksimiksi, jotka saattavat auttaa sinua olemaan asentaja 40-vuotiaana, kun olit 20-vuotias - ja saadaksemme lisää apua nuoruuden suihkulähteen löytämisessä, tutustu salaisuuksiin pysyäksemme nuorena.
1 Juna räjähtävyyttä
On totta, että urheilijat menettävät puhtaan nopeutensa kauan ennen kaikkea muuta, mutta kykysi liikkua nopeasti ei tarvitse joutua vapaaseen pudotukseen kolmenkymmenen vuoden saavuttamisen jälkeen. Kuinka pysyt nopeana? Keskity enemmän räjähtävään nostoon kuin tonnia ylimääräisiä levyjä paaluttamalla. "Lopettaisin pelaajan ennen tai ennen kuin hän kyykkysi kaksinkertaiseksi ruumiinpainonsa", legendaarinen NFL-voimavalmentaja Johnny Parker sanoo. "Sanoisin hänelle, älä kyyky lisää, kyykky nopeammin."
Parkerille avain nopeasti pysymiseen oli tuotetun voiman maksimointi. Paljon parempi kuin nostaa erittäin raskasta painoa hitaasti, nosti hieman vähemmän raskasta painoa nopeasti. "Se on jotain, joka on tärkeätä nuoremmille pelaajille", Parker sanoo, "mutta se on melkein kaikki vanhemmille pelaajille." Katso lisää tapoja pysyä laihana koko elämän ajan, jotta saat lisää hienoja nuorten oleskelua koskevia vinkkejä.
2 Pysy rauhallisena
Vanhetessasi saat entistä jäykempi. Sinun ei tarvitse lukea sitä. Kehosi ilmoittaa tämän sinulle ehkä hälyttävästi. Mutta jonkin verran ylimääräistä työtä pysyäksesi mahdollisimman joustavana ja raikkaana voi olla suuria etuja. Vince Carter, joka jatkaa melkein 25 minuutin pelaamista peliä kohden Memphis Grizzliesille 40-vuotiaana, sanoo, että osa hänen pitkäikäisyytensä salaisuudesta on, että hän on "joustavampi kuin suurin osa joukkueen kavereista, jotka ovat puolet minun ikäisistä". Carter pitää kurinalaista venytysohjelmaa, samoin sinun pitäisi, mutta älä unohda tärkeyttä, joka dynaamisilla liikkeillä voi olla pitäen lihakset joustavina.
"Kaikilla mestari-urheilijoillani on vartalohoitoharjoittelu työskennelläkseen kudostensa terveyden ja liikkuvuuden suhteen", CrossFit-pioneer Kelly Starrett sanoo. Tämä tarkoittaa tuttuja toimenpiteitä, kuten vaahtorullia, mutta korin ylläpitämisessä tarkoitetaan myös keskittymistä oikealle ja täydelle liikealueelle jokaisessa hississä. (Edellyttäen, että aikaisempi loukkaantuminen ei estä sitä.) Ikääntyvä vartalo yrittää vietellä sinut mataliin kyykkyihin, osittaisiin penkkipuristuksiin ja välttämään kaiken yläpuolella. Älä anna sen.
3 Ota älykkäät lepot
Ikääntymiseen ennenaikaisesti on kaksi tapaa: levätä liikaa eikä koskaan lepää ollenkaan. Siihen ikääntymisellä on tarkoitus löytää onnellinen väliaine heidän keskuudestaan, ja se on aina ollut vaikea tasapaino löytää. Kaikilla se on erilainen, mutta onneksi data on tullut apua. Joukkueet ovat viime aikoina siirtyneet puettaviin laitteisiin, jotka voivat seurata muun muassa aineenvaihduntaa, hapenkulutusta ja sydämen syketasoa. (Nämä mittaukset ovat paljon hyödyllisempiä kuin "askeleet päivässä".) Tämän tiedon avulla joukkueet näkevät, kun pelaajat väsyvät, kun heidän juoksu- ja hyppymuodonsa alkavat liukastua ja kun urheilijat, joilla on samanlaiset fyysiset ominaisuudet, yleensä hajoavat.. Sinulla ei todennäköisesti ole pääsyä omaan urheilututkijaan, mutta vain seuraamalla sykettäsi FitBitillä ajan myötä, voit kertoa sinulle paljon siitä, kuinka kovaa olet tekemässäsi - ja mitä malleja ovat, kun aloitat on ongelmia. Jos et ole vielä investoinut upeaan seurantalaitteeseen, tässä on viisi huippuluokan vaihtoehtoa.
4 Etsi apua kaikkialta
Yksi innovaatio, joka on muuttanut urheiluharjoittelua ja vammojen ehkäisyä enemmän kuin mikään muu: Internet. Nykyään urheilijoiden ei tarvitse luottaa suusanallisesti tai viralliseen mielipiteeseen siitä, kuka sattuu olemaan joukkueen lääkäri. Jos heillä on urheilun tyrä, he voivat löytää johtavan kirurgin William C. Meyersin nimen muutamalla näppäilypainalluksella ja suunnitella tapaamisen hänen kanssaan Philadelphiassa muutaman muun kanssa. Jos heillä on polvi-ongelmia, he voivat lukea saksalaisen lääkärin Peter Wehlingin ja hänen Regenokine-lähestymistapansa. Sitten he voivat tehdä mitä Kobe Bryant teki ja hypätä seuraavaan Lufthansa -lentoon Düsseldorfiin. Sinun pitäisi myös tehdä tämä.
Jos paikallinen lääkäri kertoo, että "olet vain vanhenemassa", etsi asiantuntija alansa kärjestä. "Se ei ole erilainen kuin käyminen viidessä eri kotikaupungissa olevassa ruokakaupassa", sanoo Eric Cressey, joka on upea ja ilmastoiva valmentaja, joka on tunnettu työstään ammattimaisten baseball-pelaajien kanssa. "Aiemmin sinulla oli vain koulutushenkilöstösi. Nyt voit mennä ja hankkia asiantuntemusta minne tahansa."
5 Lopeta loukkaantumissykli
Näin urheilijan ura loppuu: Se alkaa nilkan nyrjähdyksestä. Sitten urheilija alkaa kompensoida toisella jalallaan. Ennen kuin hän tietää sen, hänellä on kimalteleva polvi. Polven suojaamiseksi hän alkaa juoksua ja hyppää hankalasti, ja yhtäkkiä hän alkaa tuntea kipua alaselänsä alueella. Hän päättää, että hänen täytyy vanhentua. Hän jää eläkkeelle.
Kaverit: sen ei tarvitse olla niin.
"Melkein kaikissa eliittiurheilulajeissa he saavat jonkin tyyppisiä vammoja", sanoo tohtori Marcus Elliott, "sovelletun urheilutieteen" yrityksen Peak Performance Projectin johtaja. "Se, mitä urheilijoiden on tehtävä vamman jälkeen, palauttaa kehonsa. Tämä ei tarkoita vain voimien palauttamista, vaan palaamista liikkumiseen kuten aiemmin." Elliottin yritys käyttää innovatiivisia tekniikoita pelaajan liikkeiden kartoittamiseen, mutta hän ehdottaa, että jopa kiinnittämällä huomiota tapaan, jolla painosi jakautuu yksinkertaisten juoksu- ja hyppyharjoittelujen aikana, voi maksaa huomattavia osinkoja. Muistatko, kun Tom Brady kärsi ne mahdollisesti heikentävät kyyneleet ACL: stä ja MCL: stä vuonna 2008? Kahdeksan vuodenaikaa hän ei ole menettänyt peliä loukkaantumisen vuoksi.
Jos sinulla on vaikea purkaa kehosi signaaleja, tässä on opas parhaimmista tavoista muuttaa liikuntaa.
6 Keskity jaloihin
Ylävartalon vahvuus on mahtava, mutta kuten Vince Carter sanoo, "menetät alavartosi ensin". Kun Carter oli "Vinsanity" -pelissä, hän ei kyykistynyt. Nyt kun hän on veteraanien suosituin veteraani, hän löysi heidän arvonsa. Carterilla on rajoitettu liikkuvuus ja joustavuus nilkkaansa, joten hän ei voi tehdä täysiä kyykkyjä, mutta hän ei anna sen pysäyttää häntä. "Laatikoiden kyykystyminen on ollut minun tapaani", hän sanoo. "Minun on varmistettava, että alavartaloni voi ylläpitää kauden."
7 Saa enemmän nukkumista. Aikana.
Kun Miami Heats -valmentaja Bill Foran tuli NBA: han vuonna 1989, matka-aikataulu ei edistänyt nukkumista. "Sinulla ei ollut omia lentokoneitasi. Joskus sinun oli otettava ensimmäinen lento pois", Foran sanoo. "Kaverien piti herätä klo 4 aamuna pelipäivinä." Tämä ei ollut hyvä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että parempi uni ei tarkoita vain parempaa suorituskykyä, mutta vähemmän vammoja. Itse asiassa yksi lukion urheilijoiden tutkimus osoitti, että unetunnit yötä kohti olivat eniten ennustajia siitä, saako urheilija loukkaantua vai ei. Ei myöskään ole syytä epäillä, että vanhemmat urheilijat saavat yhteyden unettomuuden ja loukkaantumisen välillä. Onko sinulla vaikeuksia päästä täyteen Z: n yöhön? Meillä on selkäsi kymmenen tapaa nukkua paremmin tänään - taattu.
8 Kun vartalo tuntuu oikealta, paina go
Jaromir Jagr on pelannut 51 peliä NHL: n Florida Panthersissa tänä vuonna. Jaromir Jagrille tulee 45 vuotta 15. helmikuuta. Toki, Federer ja Brady ovat vaikuttavia, mutta Jagr on todella ikäinen. Ja miten hän tekee sen? Hän tarttuu muun muassa hetkiin, kun tuntuu parhaimmillaan ja puristaa ne kaikilta, mitä he ovat arvoisia. Tämä voi olla vaikea hänen joukkueensa vahvuus- ja ilmastointivalmentajalle, Tommy Powersille, joka on tottunut tottelemaan Jagrin puheluita klo 22.00 kutsumaan häntä luisteluun, sprintaukseen ja nostoistuntoihin, jotka voivat kestää keskiyön jälkeen. "Hän haluaa harjoitella, kun hänen ruumiinsa tuntuu olevan valmis ja oikea harjoittelemaan", Powers sanoo.
9 Harjoittele jäntejäsi
Vuosikymmenien ajan liikunnan tieteen tavanomainen viisaus oli, että jänteitä ei voitu kouluttaa. Tiedämme nyt paremmin. Räjähtävän koulutuksen lisäksi vanhemmille urheilijoille olisi hyvä työskennellä tukirakenteidensa harjoittelussa. Yksi tapa tehdä tämä? Suuren kuormituksen isometriat. Voit tehdä tämän laajentamalla nilkkojesi keskipisteeseen raskaalla jalkapuristimella ja pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan, mutta periaatetta sovelletaan muihin painaviin hisseihin ja muihin kehon osiin. Se ei välttämättä maksa heti, mutta kuten Dallas Mavericksin urheilusuoritusjohtaja Jeremy Holsopple sanoo, "kaikkien tulisi tehdä se. Kun jännerakenteet on mahdollista ladata kolme kertaa viikossa, se on ihanteellinen skenaario."
10 Syö kuten Tom Brady
Okei, se olisi melkein mahdotonta. Bradyllä on henkilökohtainen kokki, hänen ruokavalionsa sanotaan olevan 80-prosenttisesti emäksistä ja 20-prosenttisesti hapanta (mitä se tarkoittaa), ja hän on valmis välttämään yötä, kuten tomaattia, koska ne eivät ole tulehduksellisia. Mutta älä unohda sitä tosiasiaa, että monet vanhoista urheilutähdistä söivät paljon paskaa, ja nykypäivän urheilutähdet - etenkin ne, joilla on erittäin pitkä ura - ovat yhtä kurinalaisia kuin zen-munkit siitä, mitä he panevat kehoonsa. Tiedät todennäköisesti jo säännöt: syö vähärasvaisia proteiineja, lataa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi ja quinoa, ei yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten Wonder Leipä. Mutta tiedät myös todennäköisesti kuinka helppoa on valita pekoni-juustohampurilainen ja ranskalaiset, kun se tuijottaa sinua valikossa. Seuraavan kerran kun joku houkuttelee jotain sellaista, ymmärrä tämä: Tom Brady ei koskaan käy pekoni-juustohampurilaisen ja perunoiden parissa.
Kun New England Patriotsin QB tuijottaa jälleen yhden Super Bowl-tittelin, älä missaa hänen tärkeitä sääntöjään ollakseen hyvä johtaja.
