Kuntoilu kuntosalilla, ei tarvitse olla pelottava asia, jota painat tehtävälistan loppuun. Aloita luomalla yksi ainoa tärkein syy, kun haluat kehittää itsesi motivoiduksi. Tavoitteena on käyttää kolmesta viiteen päivään viikossa 30-90 minuuttia. Harvardin kansanterveystyön mukaan tämä tarkoittaa vähintään kaksi ja puoli tuntia maltillista aktiivisuutta tai 75 minuutin voimakasta intensiteettiä joka viikko.
Päivän video
Vaihe 1
Pyydä kiertokäyntiä kuntosalilla kuntoilijan kanssa. Varmista, että olet tietoinen laitteen asianmukaisesta käytöstä. Tämä nopeuttaa harjoittelun helppoutta ja poistaa vaaratilanteesi. Kysy ammattilaisilta tietoja painoasetuksista ja toistojen määrästä, jotka sopisivat tavoitteisiisi ja kuntotasosi tasoon. Osoitettava kaikkiin koneisiin liittyvät turvallisuusprotokollat, mukaan lukien istuimen sijoittaminen, käsiasento ja yleinen muoto.
Vaihe 2
Lämmitä viidellä tai 10 minuutin kävelymatkan päässä juoksumatto kahdella tasolla kallistusnopeudella kolmen tai neljän nopeuden asetuksella. Jos juoksumatto ei ole saavutettavissa kuntosalilla tapahtuneen vamman tai epätarkoituksen vuoksi, käytä paikallaan pysyvää pyörää tai elliptistä kouluttajaa pienellä voimakkuudella samaan aikaan. Yhdysvaltain Council of Exercise kertoo, että lämpeneminen ennen liikuntaa lisää verenvirtausta työelimiin ja nostaa kehon lämpötilaa. Molemmat rajoittavat vammojen mahdollisuuksia ja auttavat kehoa sopeutumaan lisääntyneeseen työmäärään.
Vaihe 3
Työskentele isommille lihasryhmille kuten rintakehäsi, selkäsi, nelitahtipylväät ja hamsters. Pienemmät lihasryhmät auttavat suurempien lihasryhmien työskentelyssä. Pienempien ryhmien työskentely ensimmäiseksi aiheuttaisi väsymistä ja rajoittaisi suurempien lihasryhmien tehokkuutta. Suorita suuri lihasryhmän harjoitus käyttäen istutettua rintapuristinkonetta. Aseta kahvat siten, että kädet alkavat ja päättyvät rinnassa. Huuhtele ja paina suoraan eteenpäin pitämällä abssi supistuneen. Hengitä takaisin lähtöasentoon. Täydellinen 12-16 toistoa kolmelle sarjalle.
Vaihe 4
Pienemmät lihasryhmät ovat hauis, triceps, sieppaajat ja adduktorit. Tartu joukkoon vapaita painoja bicep-kiharoille ja pidä niitä kukin puolellasi.Inhalaa ja kiemuroi painojasi kohti olkapäitäsi kämmenetsi ylöspäin. Huuhtele hitaasti ja vapauta kädet takaisin sivuillesi. Tee 12-16 toistoa kolmelle sarjalle.
Vihjeitä
- Säästä vahvuuksiasi harjoituksilla, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin. Kun työskentelet rintakehässä, työskentele selkäsi. Kun olet tehnyt hauis-haavoja, työskentele tricepesi. Epätasapaino johtaa kroonisiin liikakäyttöihin, selkäydinvastoihin ja jopa ruoansulatusvaivoihin, jotka johtuvat huonosta asennosta.
Varoitukset
- Etsi ammatillisia ohjeita ennen harjoittelun aloittamista. Tunne kotoisaksi ja turvalliseksi kuntosalilla on elintärkeää pysyvän elämäntavan muutoksen käyttämisessä.
