Suorat jalkakäytävät harjoitukset toimivat samanaikaisesti useilla lihaksen ryhmillä. Tämä yksinkertainen harjoitus sisältää vain yhden liikkeen. Muista oppia oikean muodon suorista jaloista kuolleista hisseistä, koska väärä muoto voi vaarantaa alaselän terveyden. Sisällytä kaikki erilaiset suorakulmaiset kuollut hissin vaihtelut, jotta rutiini säilyy tuoreena.
Päivän video
Lihakset
Oikeanpuoleiset kuollut hissit, joita kutsutaan usein jäykkäkouristuksiksi, tekevät useita selkä- ja alakerroksen lihaksia. Lonkan takana olevat reidet ovat ensisijaisia liikuttajia. Gluteus maximus, pakaralihakset, auttavat liikkeessä. Useat muut lihakset toimivat stabilisaattoreina, jotka toimivat säilyttämällä kehosi oikeaan asentoon koko liikkeessä. Suoraan jalkakäytävän vakauttajat sisältävät alemman ja ylemmän selän lihakset.
Normaalikuvioinen kuollut nostokorkeus
Suorita vakiohammasnostolaite tasarungolla. Tartu palkkiin ylikuormituksella. Istu pystyssä, jalkasi hip-leveys toisistaan ja kädet ripustetaan kehosi edessä. Pylvään pitää olla reisissään. Hengitä, kun taivutat lantiota alentamalla ylävartaloasi kohti lattiaa. Kallista selkänojan selkäsi, pidä selkäsi suorana, polvet ovat pehmeät, mutta suorat ja odottavat, kun laskeutuu. Pidä palkki lähellä jalkoja. Jos palkki liikkuu loitolla, se lisää stressiä alaselälle. Pysäytä liike, kun tunnet lievän venytyksen kainalossa. Huuhtele, kun seisot takaisin.
Yksilukuiset kuolleet hissit
Yksittäisen jalkaisen suorakulmaisen hissin malli toimii samoilla lihasryhmillä kuin tavallinen versio, mutta lihakset ovat ensisijaisia liikuttajia. ahtautuneita avustavia. Keskity yhden jalan kerrallaan. Aloita samassa asennossa kuin tavalliselle suorakulmaajoneuvoon. Kun lasket vartaloa eteenpäin, anna vasemman jalan nostaa pois maasta. Oikea jalka on työstetty jalka. Kun lopetat laskeutumistasi, vasemman jalan pitää olla lähes samansuuntainen maanpinnan kanssa. Huuhtele kun palaat aloitusasentoon.
Muunnelmia
Voit tehdä suorat jalat kuollut hissit useimmilla vastustyypeillä. Tasapainottimen sijasta nappaa muutamia käsipainot, jotka tekevät yhden jalustan version mukavammaksi. Voit käyttää myös vastusputkia, vaikka jännitys ei ole erityisen raskas tällaisille voimakkaille lihaksille. Yksijalan versio on parempi vaihtoehto, jos käytät vastusvyöhykkeitä. Voit käyttää myös kaapelilaitetta, vipukonetta tai ankkuripalkkia. Kokeile kaikkia versioita nähdäksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.
