Vahvuuskoulutuksella on tärkeä rooli terveissä pysymisessä. Disease Control Centers suosittelee vahvuuskoulutusta vähintään kaksi päivää viikossa osana harjoittelua. Vahvuuskoulutus tulee entistäkin tärkeämmäksi ikääntyessäsi, sillä lihasten ja luun tiheys kuluu luonnollisesti ajan myötä. Jos olet mies yli 50-vuotiaana, on olemassa tiettyjä vahvuuskoulutuksen osa-alueita, kun pidät mielessäsi, kun pyrimme täyttämään CDC-harjoitusohjeet.
Päivän video
Terveysvaatimukset
Tarkista terveydenhuollon tarjoajasi ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut kaukana kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
Säännöllinen
CDC laatii ohjeet voimaharjoittelusta ja sinun on vain seurattava. Kaksi päivää viikossa työskentelevät ylemmän ja alemman rinnan päälihakset suorittamalla jokaisesta harjoituksesta kahdeksan-12 toistoa. Ajan kuluessa voit lisätä jopa kahdella kahdeksalla tai kahdellatoista uudelleentoistimella, ja jos käytät käsipainot, voit nostaa nostetun painon määrää, kun siitä tulee liian helppoa.
Lajike ja esimerkit
Kun voimaharjoittelu on tärkeätä sisällyttää lajike työhön jokaiselle suurelle lihasryhmälle, mukaan lukien lonkat, jalat, selkä, rinta, vatsa, olkapää ja kädet. Yritä olla tekemättä samoja lihaksia takaisin-taakse, jolloin saadaan lepoaika ja parantumisaika. Käytä kestävyysharjoituksia, kuten push-up- ja pull-up-painikkeita, vapaita painoja tai painokoneet. Kysy American Council of Exercise -kirjastoharjoituksia oikean tavan suorittaa harjoittelu. Jos sinulla on kivuliaita yhteisiä olosuhteita, voimaharjoittelua voidaan jopa suorittaa veden aerobic-luokkaan käyttäen veden luonnollista vastustuskykyä. Veden kelluvuus vähentää liitosten paineita.
Turvallisuus
Kun lähestyt voimaharjoitteluohjelmaa, on aina tärkeää, että turvallisuus on tärkein prioriteetti. Nostoaukossa on aina tarkkailija ja käytä asianmukaista muotoa. Aloita kevyemmillä painoilla ja työskentele tietä raskaammille painoille lihasten vammojen ehkäisemiseksi. Ole tietoinen myös kehostasi. Jos tunnet kipua tai huimausta tai keveyttä, lopeta nostaminen ja arvioi, onko ylittänyt nykyiset fyysiset ominaisuudet.
