Yliopistetun polven harjoitusten vahvistaminen on suunniteltu palauttamaan polven alkuperäiseen vakauden ja lujuuden tasoon. Yliopistetun polven vamman jälkeen on tärkeätä pysyä polvesta useita viikkoja käyttämällä kylmää puristusta polven turvotuksen vähentämiseksi. Tämän seurauksena harjoitusten vahvistaminen on suoritettava sen jälkeen, kun loukkaantuminen on parantunut polven vakauden lisäämiseksi. Neuvoa lääkärin kanssa, joka koskee hyperextendisoitua polvea, auttaa sinua saamaan oikean diagnoosin ja päättää, onko leikkaus tarpeen.
Päivän video
Suora jalka nostaa
Tämä suora jalka korotus parantaa epäsuorasti polviasi vahvistamalla polven tukevaa nelipäisen lihaksia. Maku alas maahan hyperextended jalka suoraan ja toinen jalka taivutettu 30 asteen kulmassa polvi. Täältä kiristä vatsan lihaksia ja hitaasti nosta loukkaantunutta jalkaa maasta, varmista, ettet nosta sitä korkeammalle kuin 45 asteen kulma. Pidä useita sekunteja ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon. Suorita 10 toistoa ennen pysähtymistä.
Quarter Squats
Nämä klickers on suunniteltu parantamaan polven liikkuvuutta sekä vahvistamaan polviasi tukevaa lihaksia. Aseta molemmat kädet tuolin takaosaan, niin että molemmat polvet ovat hieman taivutettuja ja selkä suorana. Täältä taivuta polvissa, pitäkää selkäsi suorana, kun alat laskea kehoa kohti maata. Sinun rintalastan pitäisi jäädä takaisin ja polvet eivät saa mennä eteenpäin varpaisi. Pysäytä kyykky heti kun tunnet vastustusta tai kipua polvissasi. Pidä useita sekunteja ennen seisomista. Kun polvi palaa voimaa, kokeile suorittaa näitä kyykkyjä yhdellä jalalla.
Forward Step-Ups
Tämä vahvistava harjoitus lisää polven liikkuvuutta. Aseta lyhyen portaikon tai ulosteen edessä kädet sivuillasi ja polvet hieman taivutettuina. Nosta loukkaantunutta jalkaa ylös taivuttamalla polvesta ja aseta jalka alas tuolin päälle. Paina jalan kantapään läpi jakkaraa pitkin ja pidä polvi ranteessa nilkan ympäri, eikä taivuta varpaiden ohi kun astut ylös. Kun loukkaantunut jalka on tiukasti istutettu jakkara, nosta toinen jalka ja astu ylös jakkara. Palaa alkuperäiseen asentoonsa ja toista, kunnes väsynyt.
Hamstringin vahvistaminen Harjoitus
Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan kipukivääsi ja parantamaan liikkumisvälinettä vahingoittuneessa polvissasi. Menkää vatsasi, jalkasi täydellisesti laajennettu ja käsiisi sivuillasi. Täältä taivuta loukkaantunut jalka takaisin polvissa, kunnes tunnet paineen tai kipua polven alueella.Pidä tätä asentoa kolme sekuntia ennen kuin jalka palautetaan hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Sen lisäksi, että venytys polvillasi, sinun pitäisi tuntea tiukkuutta kainalossa, kun suoritat tämän harjoituksen.
