Nilkan kipu on mikä tahansa sairaus, joka aiheuttaa epämukavuutta yhdessä tai molemmissa nilkoissa. Nilkan kipu voi johtua nyrjähdyksestä tai murtumasta, mutta myös nilkan kipu voi johtua tulehduksen, niveltulehduksen tai kihtiin. Nilkan vamma voi olla krooninen ja aiheuttaa kipua päivittäisen toiminnan aikana sekä liikunnan aikana. Sarja venytyksiä ja harjoituksia voi auttaa vähentämään kipua ja tulevaa kipua. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusten aloittamista, jotta nilkan kipu ei pysy.
Päivän video
Tasapaino
Yhden jalkojen tasapainotus voi auttaa tasapainottamaan tasapainoa ja vähentämään nilkkasi liikkumista tai kouristelua. Tarvittaessa kannattaa seistä kiinni tuolin tai työtason takaosaan, kunnes tasapainosi paranee. Voit myös säilyttää kätesi puolellasi tasapainon puolesta. Hitaasti taivuta polvi yhdelle jalalle niin, että jalkasi pohja on pois maasta ja taivutettu 90 asteen kulmaan. Tasapaino toisella jalalla 30 sekuntia. Rentoudu ja toista viisi kertaa. Tee toinen viisi toistoa toisesta nilkastasi. Voit sijoittaa hämmentävällä alustalla paikallisessa tukemassa hyvää kauppaa. Tätä voidaan käyttää helpottamaan tasapainoa tasapainotettaessa epätasaisella pinnalla.
Nilkan liikealue
Nivelistesi liikemäärän lisääminen voi auttaa estämään nilkan kipua liikunnan tai päivittäisen toiminnan aikana. Istu vuoteessasi jalkasi ja nilkanne reunalla. Tee ympyröitä jalkaasi kääntämällä nilkanne. Aloita pienillä piireillä ja lisää suurempia piirejä. Tee ympyrät myötäpäivään 15 sekuntia ja vastapäivään vielä 15 sekuntia. Ainoa liikkeen, joka esiintyy jalassasi, tulee olla nilkanivelessä. Toista tämä harjoituksesi toisella nilkassasi.
Vasikka nostaa
Vasikankorotus voi auttaa vahvistamaan nilkkaa ja vasikanlihaa, joka liittyy nilkan ja kantapään luusi. Seiso kätesi takapenkillä tai työtasolla. Selkäsi tulisi olla suora ja jalat istutettu tiukasti lattialle noin lonkan leveydestä toisistaan. Nosta hitaasti varpaisi ja jalkojesi pallot. Sinun pitäisi tuntea venyttää nilkan ja vasikan takana. Pidä 30 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa. Lisättyyn haasteeseen täydellinen vasikka nostaa yhdellä jalalla.
Avustava nyrkkeily
Tukitun nilkan venytys lisää joustavuutta nilkassasi. Istu suoraan tuoliin, kun vasen jalka istutetaan maahan. Siirrä oikea jalka niin, että nilkka on noin 2 tuumaa vasemman reisiltäsi. Kun käytät vasenta kättäsi tarttumaan tämän jalan varpaisiin, vedä hitaasti nilkanne kohti sinua. Kun tunnet venytyksen nilkan etupuolella, pidä tätä asennossa 15 sekuntia.Rentoudu ja toista viisi kertaa. Lepää minuutin ajan, vaihda asentoja ja tee sama sarja toisen nilkan kanssa.
